在上肢訓(xùn)練過(guò)程中，三角肌雖然是一個(gè)小肌群，卻不得不引起我們的關(guān)注，規(guī)律的肩部訓(xùn)練不管從外形上還是功能上都起著重要的作用，從外形上來(lái)看，飽滿的肩膀不僅與背部一起是塑造倒三角身材的關(guān)鍵部位，還會(huì)修飾整個(gè)手臂線條，從而讓整個(gè)手臂變得均勻有線條感，更可以讓鎖骨看起來(lái)更加美觀；從功能上來(lái)看，在一些胸部或者是背部訓(xùn)練過(guò)程中，三角肌都會(huì)參與其中，如果在這些訓(xùn)練過(guò)程中三角肌事先疲勞必然會(huì)影響著背部或者是胸部的訓(xùn)練表現(xiàn)。

因此，對(duì)于有著健身習(xí)慣的朋友們來(lái)講都會(huì)非常重視對(duì)于肩部的訓(xùn)練，那么，在訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練效果更好， 我們就需要在訓(xùn)練之前去了解一下三角肌的結(jié)構(gòu)、特點(diǎn)以及相關(guān)動(dòng)作，這樣就可以讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中更加有針對(duì)性，可以在每一次的動(dòng)作過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，才會(huì)讓我們的訓(xùn)練更加高效。

從三角肌的結(jié)構(gòu)上來(lái)看，包括前束、中束與后束三個(gè)束頭，前束會(huì)在日?；顒?dòng)與一些胸部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中被練到，因?yàn)槭侨齻€(gè)束頭當(dāng)中最為發(fā)達(dá)的一個(gè)；中束的飽滿與否直接決定著肩的寬度，因此對(duì)于天生骨架較小而窄肩的朋友們來(lái)講，重視對(duì)中束的訓(xùn)練會(huì)有效改善窄肩問(wèn)題；后束雖然會(huì)在一些背部訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中被練到，但總體來(lái)講，后束是最為薄弱的一個(gè)，并且后束也是較難感受發(fā)力的一個(gè)，所以本著讓三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的前提，也應(yīng)該對(duì)后束進(jìn)行有重點(diǎn)的訓(xùn)練。

不過(guò)在眼下，有些健身房還沒(méi)開(kāi)門(mén)所以有著去健身房習(xí)慣的朋友們還不能去那里進(jìn)行訓(xùn)練，而對(duì)于一些本身就沒(méi)有什么條件去健身房的朋友們來(lái)講，怎么練又會(huì)是一個(gè)問(wèn)題，因此，下面分享一組居家進(jìn)行的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，不妨試一試。

動(dòng)作一：彈力帶前上舉（20次左右）

這個(gè)動(dòng)作可以作為肩部熱身動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，由于肩關(guān)節(jié)的靈活性較高，所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身是非常必要的。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，將彈力帶一端固定在身體下方，雙手約與肩同寬握住彈力帶置于體前

• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力向頭頂上方舉起

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e（8-12次）

在練肩過(guò)程中，推舉可以鍛煉到三角肌前束與中束，它的最大優(yōu)勢(shì)就是可以讓我們挑戰(zhàn)大重量，從而對(duì)三角肌形成更加有效的刺激，當(dāng)然所謂的大重量也應(yīng)該是在自己能力范圍內(nèi)去挑戰(zhàn)而不是盲目進(jìn)行。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，雙手向兩側(cè)打開(kāi)，但要略微向前收

• 保持背部挺直，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢反方向還原

動(dòng)作三：坐姿啞鈴側(cè)平舉（12-20次）

側(cè)平舉是鍛煉三角肌中束的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于窄肩的朋友來(lái)講應(yīng)該重視對(duì)于中束的訓(xùn)練，因?yàn)槿羌≈惺鴷?huì)直接影響著肩膀的寬厚，從而使窄肩問(wèn)題得到改善。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力向側(cè)上方抬起啞鈴至肩膀高度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)（12-20次）

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)于三角肌后束，對(duì)于大多數(shù)朋友們來(lái)講，后束都較為薄弱，從整個(gè)三角肌來(lái)看，要飽滿漂亮就一定要整個(gè)三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展，因此，在訓(xùn)練過(guò)程中同樣要給予重點(diǎn)對(duì)待。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂側(cè)后上方抬起

• 至大臂到達(dá)肩部高度稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

注意在訓(xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一個(gè)動(dòng)作都有效，每次進(jìn)行4-5組即可，當(dāng)然，在訓(xùn)練開(kāi)始前重視熱身，在訓(xùn)練結(jié)束后注意對(duì)目標(biāo)肌肉的拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行