健身前的什么行為最重要？

那必然是熱身！熱身！熱身！

這個看似無卵用的行為，才是你健身時對身體最大的保障。

相比于很多新手，更多健身房常客都不太注重?zé)嵘怼?/p>

很多人為了趕時間，剛進健身房就馬上把杠鈴咔咔一頓舉，完事就洗澡走人。

這樣的行為看起來好像挺酷，我行我素，實際上很有可能在運動中受傷。

還有一些人也知道運動前需要熱身，但往往都是馬虎應(yīng)對。

有人熱身就只知道慢跑，或者扭動一下腳踝就算熱身了，

熱身運動，一定要認真對待，哪怕運動量少一點，熱身運動也不能忽視。

我們健身是為了讓身體更強壯、更健康，而不是為了去傷害身體。

充分的熱身第一個好處就是：

防止受傷！

充分的熱身可以讓冷卻的身體活躍起來，

提高身體靈活性和柔韌度，讓身體關(guān)節(jié)的柔韌度和肌肉的延展性活躍起來。

讓全身肌肉進入準(zhǔn)備運動的狀態(tài)。

熱身可以加快心率、血液循環(huán)，升高體溫，

可以快速的讓身體進入運動狀態(tài)。

也能讓身體適應(yīng)接下來的高強度訓(xùn)練，保證健身訓(xùn)練時不受傷。

提升運動表現(xiàn)！

科學(xué)、合理的熱身，可以提高之后訓(xùn)練時的肌肉力量。

針對性的熱身可以讓關(guān)節(jié)和肌肉更快的升溫，

從而也能強化之后的健身效果，加速增肌和減脂的效果！

健身前的熱身強度要適度，強度太大或太小都不太好。

一般情況下 10 分鐘以內(nèi)就夠了，

能感覺自己的身體熱起來，呼吸量增加即可！

上面也說過，很多熱身就只會慢跑。

相比于這種全身性的熱身動作，我們也應(yīng)該學(xué)會一些重點熱身的動作。

比如要練臀腿，可以先慢跑幾分鐘讓腿部熱身。

練胸之前可以做一組擴胸、臂部屈伸等手臂、胸部的熱身動作。

接下來就是針對身體各個部位的熱身動作，告別慢跑，趕緊學(xué)起來！

①手腕打圈

十指交叉握住雙手，掌心相對。正方兩個方向進行轉(zhuǎn)動手腕。

每個方向轉(zhuǎn)動 10-15 圈。

②水平擺臂

兩手臂自然張開，掌心向前，稍低于肩。

擺動手臂帶動肩膀，向后擺動時則回縮肩膀。

充分活動肩關(guān)節(jié)以及手臂。重復(fù) 10-15 次。

③對側(cè)擺臂

手臂自然伸直，交替上下擺臂，感受肩部、背部的拉伸。

挺胸收腹，保持穩(wěn)定。

重復(fù) 10-15 次。

④甩手臂

手臂伸直，盡量最大幅度的讓手臂甩動起來。

利用手臂帶動肩胛部位進行活動。

可以向前或向后各重復(fù) 10-15 次。

⑤轉(zhuǎn)體

左右兩側(cè)分別轉(zhuǎn)體，

保持下半身不動，轉(zhuǎn)動腰部和背部，感受腰背部的拉伸。

兩側(cè)各重復(fù) 10-15 次。

⑥擺腿

收緊核心，盡可能的前后擺動腿部，幅度越大越好。

注意動作不是踢腿而是擺腿。

兩腿分別各 10-15 次。

⑦側(cè)擺腿

和前后擺腿一樣，收緊核心，想兩側(cè)左右擺腿。

同樣幅度越大越好。

兩腿分別重復(fù) 10-15 次。

⑧深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，做全蹲動作，下蹲時保持上身挺直。

如果動作難度太大可以雙手抓柱子進行。

重復(fù) 6 次。

⑨登山者拉伸

俯臥撐姿勢，一條腿往前跨，腳掌放在同側(cè)手掌邊上。

保持幾秒，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。另一條腿重復(fù)該動作。

兩腿各重復(fù) 5 次。

⑩靠墻腳踝拉伸

手掌靠墻支撐，兩腿前后打開。

前腿彎曲膝蓋貼住墻面。后腿自然伸直。

每條腿重復(fù) 5 次。

不管是健身前還是健身后，

都可以用以上動作來進行熱身或拉伸。

不要忽略熱身這個步驟，對于健身，每次熱身都是對安全的保證。

想要既安全、又高效的健身鍛煉，熱身必不可少！趕緊收藏起來！