在減肥過程中，我們知道要把重心放在體脂率的下降上面，而不是單純體重上的減輕，所以在減脂的過程中，我們需要做的是除了飲食的合理控制就是去進(jìn)行規(guī)律的運動，而在運動方面，我們還要做的是盡可能地避免肌肉的流失，因為我們知道減脂的核心就是減掉脂肪并留住肌肉。

因此，在運動方法的選擇上，我們就不能單純地去做有氧運動，因為長時間的有氧運動雖然會讓我們消耗掉可觀的熱量而有助于減肥，但其缺點就是會導(dǎo)致肌肉在一定程度上有所流失。而這一點正與減脂的目的相違背。所以我們總是會建議兩種方法，一種是力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合的方式，另一種則是有著超強(qiáng)燃脂效率的HIIT。

從這兩者對比來看，前者則需要花費較多的精力與時間，而后者卻短時高效，所以更適合沒有什么時間去做系統(tǒng)運動的年輕朋友們。因為HIIT通過集中轟炸式的練習(xí)，用可承受的最大強(qiáng)度的訓(xùn)練實現(xiàn)肌肉疲勞的狀態(tài)以及最大程度的氧消耗，這時身體會啟動一種叫做后燃效應(yīng)的機(jī)制，就是運動后的過氧消耗，而這種過氧消耗主要是以消耗脂肪為主，會讓你在運動停止以后持續(xù)地消耗熱量。

除此之外，雖然說任何形式的運動都可以組合成HIIT來做，但是在一般情況下，我們都會選擇一些比較經(jīng)典的復(fù)合動作或者是有針對性的訓(xùn)練動作與一些全身性的燃脂動作相組合，這樣不但可以讓我們在訓(xùn)練過程中燃燒掉可觀的脂肪，還會讓我們在訓(xùn)練過程中鍛煉到肌肉并以此保證肌肉的不流失。另外，其短時的特點也會避免肌肉的流失。

當(dāng)然，HIIT這種運動強(qiáng)度比較大，并不適合所有人，但是對于身體健康的年輕一族來講，還是可以去嘗試的，即使是沒有什么運動基礎(chǔ)同樣可以，因為你可以通過對動作強(qiáng)度、幅度、休息時間等因素的調(diào)整，來使訓(xùn)練強(qiáng)度適合自己。

因此，下面分享一組HIIT訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)時，可以讓你在鍛煉腰腹部、臀腿部、胸部以及背部肌肉，并且還要你消耗掉可觀的熱量而起到減脂的目的。

動作一：仰臥兩頭起（15-20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿向前并攏伸直，雙手置于耳旁

保持下背部著地，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時雙腿屈膝向前抬起

頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原

動作二：后支撐抬腿手碰腳（16-20次）

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后方支撐身體，臀部懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向前伸直并向上抬起，同時對側(cè)手臂離地，去碰觸活動腿腳尖

• 頂點稍停后反方向還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動作三：支撐對角提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉

• 然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：深蹲+跳躍箭步蹲（8-10次）

• 雙腿寬距分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身

• 起身的同時向上跳起，同時雙腿前后開立，雙腳落地后屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地后再次屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行

• 完成跳躍兩側(cè)跳躍箭步蹲以后，雙腳跳回至動作起始狀態(tài)，然后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程在下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作五：俯臥撐（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意手臂不要完全伸

動作六：俯臥毛巾劃船（15-20次）

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腿向后并攏伸直，雙手拉住一條毛巾向前舉過頭頂

• 保持腹部及大腿貼地，背部發(fā)力向上挺直，同時帶動雙臂屈肘向胸部方向拉起

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作七：開合跳波比（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 完成兩次開合跳以后，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直

• 保持背部挺直，雙臂屈肘向下俯身，做俯臥撐一次，至胸部幾乎接觸地面后撐起身體

• 然后雙腿向前跳躍并起身站起，然后再次完成開合跳動作

動作開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，動作間休息30-60秒，休息時間在輕微的活動當(dāng)中度過，每次進(jìn)行2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，通過整理放松讓心率慢慢下降。需要注意的是，如果在動作過程中感覺身體不適就不要勉強(qiáng)，或者是延長休息時間，或者是停止運動。

作者：十月知行