在全身各個(gè)部位的塑形過程中，相對于腰腹部與臀腿部而言，背部其實(shí)更應(yīng)該引起我們的重視，因?yàn)榫o致挺拔的后背會(huì)讓整個(gè)上肢看起來協(xié)調(diào)均勻，會(huì)讓整個(gè)身材變得挺拔，會(huì)讓整個(gè)人看起來年輕有活力。

所以，在日常塑形訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們不能只針對自己喜歡的部位來塑形，對于背部，不管自己是否喜歡，都應(yīng)該要重視對它的訓(xùn)練。尤其是在當(dāng)今這個(gè)時(shí)代，我們總是會(huì)由于工作性質(zhì)與看手機(jī)的習(xí)慣，而導(dǎo)致雙臂長時(shí)間處于一個(gè)前伸的狀態(tài)，如此一來，就會(huì)出現(xiàn)胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，久而久之不但會(huì)出現(xiàn)腰酸背部，頸部不適的健康問題，還會(huì)導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問題，而這種體態(tài)問題就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)人看起來失去活力而顯老。

而規(guī)律的背部訓(xùn)練，不僅可以緩解腰酸背痛的問題，還可以改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，更會(huì)讓背部線條變得緊致有型，從而塑造出緊致的美背，而背部變緊致的一個(gè)過程，則是我們想要的讓背部變薄的一個(gè)過程。

在背部訓(xùn)練上來看，其實(shí)也沒有我們想象地那樣困難，只要能夠長期地堅(jiān)持下去，一些簡單的訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以幫助我們達(dá)到目的，比如下面這組動(dòng)作，很方便在家里進(jìn)行，同時(shí)動(dòng)作簡單，不但有助于感受背部肌肉的發(fā)力，還會(huì)讓背部以及肩后束得到有效地刺激，規(guī)律堅(jiān)持不但可以塑造挺拔的背姿，還可以改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問題。

動(dòng)作一：站姿肩水平外展

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩后束地發(fā)力帶動(dòng)雙臂向兩側(cè)水平打開

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束以前背部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：站姿W伸展

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向下

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉收縮，然后慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

• 注意動(dòng)作過程中速度不要過快，集中注意力感受背部肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作頂點(diǎn)注意擠壓肩胛骨

動(dòng)作三：俯臥挺身+劃船

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，腹部、髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，背部及臀部肌肉發(fā)力向上挺起上半身及雙腿

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體不動(dòng)，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向下

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后雙臂向上伸直并還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：俯身啞鈴劃船+開肘劃船

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身快要與地面平行，雙臂垂于體前，掌心相對

• 然后背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴于動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 完成劃船動(dòng)作之后，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于90度向上提起啞鈴，頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肩后束得到有效伸展

動(dòng)作五：跪姿俯身單臂啞鈴劃船

• 雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，使軀干與地面呈45度角左右

• 然后背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作六：俯身啞鈴反向飛鳥

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂于體前，手肘微屈，掌心相對

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行，同時(shí)讓雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向后上方抬起啞鈴，至大臂與地面平行

• 頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是將重物舉起又放下的簡單過程，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行