最新記錄（20221105）

胸部

平板臥推（中胸）4x(22.5,2.5)

上斜推舉（上胸）4x(18,2)

仰臥直臂上拉（下胸和胸腔）4x(16,2) 和?高位向下叉胸 4x(15,2.5) 交替

遞減掃尾組：前傾叉腿雙杠撐（胸外側(cè)）+深度俯臥撐+鉆石俯臥撐（胸內(nèi)側(cè)）

背部

引體向上（中背）盡量做

頸前高位下拉（中背）4x(50,10)

單臂繩索高位劃船（上背）4x(15,2.5) 【?替代：單臂啞鈴俯身劃船 和杠鈴俯身劃船 】

傳統(tǒng)硬拉（下背+股四頭肌）3x(70,5)

遞減掃尾組 寬距引體向上+反手引體向上

大腿

低杠深蹲（整體）4x(45,5)

杠鈴后撤弓步蹲（股四頭肌）4x(20,5)

腿彎舉（腘繩?。?x(65,5)

臀橋 3x(40,0)

遞減掃尾組 自重深蹲

小腿

站姿提踵 4x(20,2.5)

上腹部

卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒

肩

站姿啞鈴?fù)婆e【整體】提鈴上舉當(dāng)動(dòng)作熟悉后，替換站姿啞鈴?fù)婆e，力竭時(shí)，可借力推舉 4×(8,2)

啞鈴前平舉【前束】4×(8,2)

低位繩索曲臂側(cè)平舉（線索放在最底下，在頂部，小臂垂直于上臂）【中束】4x(5,2.5)

啞鈴后束劃船【后束】4x(10,2)

遞減掃尾組：倒立撐+高位折刀俯臥撐+折刀俯臥撐

下背

直腿硬拉（下背+腘繩?。ㄒ葌鹘y(tǒng)硬拉的重量?。?x(60,5)

直腿負(fù)重體前屈(和直腿硬拉的姿勢(shì)是一樣的)（孤立鍛煉豎脊?。ǜ杏X不安全）3x(20,5)

上臂肱二頭肌

站姿啞鈴彎舉 4x(10,2)

坐姿啞鈴彎舉 4x(10,2)

遞減掃尾組：反手引體向上

上臂肱三頭肌

窄握推舉 4x(7.5,2.5)

[站姿杠鈴臂屈伸] 啞鈴頸后臂屈伸 4x(6,2)

遞減掃尾組：雙杠臂屈伸+鉆石俯臥撐+眼鏡蛇俯臥撐

前臂

腕彎舉 4x(6,2)

反向腕彎舉4x(6,2)

下腹部

反向卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒

訓(xùn)練記錄表格式說明：

4x(基本RM，漸進(jìn)量）：15個(gè)輕量熱身組后，10~12RM+8~10RM+6RM+[6RM]

這種組訓(xùn)練方式，我用如下記錄方式記錄：4x(12,2),表示的是4組，分別是1組熱身+3組正式組+1組可選組：

1.熱身組：使用12kg/2的熱身，15次重復(fù)，不疲勞，或者在感覺要疲勞的時(shí)候停止，主要是感覺動(dòng)作規(guī)范和讓肌肉熱身。

2. 正式組1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10～12次的反復(fù)，也就是力竭狀態(tài)；

3. 正式組2：繼續(xù)增加2kg，使得“力竭”出現(xiàn)在8～10次反復(fù)后；

4. 正式組3：增加2kg，使肌肉只能做6次反復(fù)（強(qiáng)力組）。

5. 最后有一個(gè)可選組：如施瓦辛格推薦可選組，就是使用相同的重量，盡量再做6次反復(fù)。如果需要的話，向訓(xùn)練伙伴尋求幫助，以完成該組練習(xí)（強(qiáng)迫次數(shù)組）。

實(shí)際訓(xùn)練中，我一般都會(huì)做可選組。如果在正式組3中，超過了6次反復(fù)，如做了8次反復(fù)，那么下次訓(xùn)練就提高重量，維持漸進(jìn)負(fù)荷。

3×(基本RM，漸進(jìn)量）：15個(gè)輕量熱身組后，10RM+6RM+4RM

這種組訓(xùn)練方式，我用如下記錄方式記錄：3*(12,2),表示的是3組，分別是1組熱身+3組正式組：

1.熱身組：使用12kg/2的熱身，15次重復(fù)，不疲勞，或者在感覺要疲勞的時(shí)候停止，主要是感覺動(dòng)作規(guī)范和讓肌肉熱身。

2. 正式組1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10次的反復(fù)，也就是力竭狀態(tài)；

3. 正式組2：繼續(xù)增加2kg，使得“力竭”出現(xiàn)在6次反復(fù)后；

4. 正式組3：增加2kg，使肌肉只能做4次反復(fù)。

如果在正式組3中，超過了4次反復(fù)，如做了6次反復(fù)，那么下次訓(xùn)練就提高重量，維持漸進(jìn)負(fù)荷。

健身周期是2天=胸背腿日+肩背臂日

健身周期是2天的是施瓦辛格推薦的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃的第二階段。

健身周期是3天的是施瓦辛格推薦的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃的第一階段。