本教程并不能解決各種各樣的引體向上，因為引體向上和反手引體往往最適合發(fā)展基礎(chǔ)力量。 一旦發(fā)展強度，您通常會繼續(xù)進行更困難的運動，例如單臂引體，前水平。 前水平和其他基于拉動的靜態(tài)和動態(tài)練習往往比整體進度更有效。

跳躍的腿部使用雙腿來調(diào)整功能不足。 即使跳躍的力量在上升和下降部分中都可以使上拉更輕松，但您應(yīng)該使用手臂盡可能多地完成工作，并最大程度地減少腿部的貢獻。 您的目標是增加手臂的拉力力量。

當您有足夠的力量控制下降部分時，離心是增加無法執(zhí)行的運動力量的最佳方法之一。 旨在努力將離心持續(xù)六到八秒，并每組進行兩到三組的兩到三組重復。 最終，您可能需要三到五組七到十秒鐘的上拉，才能進行完整的重復。 專注于盡可能多地激活您的背闊和二頭肌。

正手引體向上是您在小學體育課上看到的典型動作。 肩胛骨定位：從懸掛位置開始，肩膀完全放松，肩胛骨抬高。 通過抑制肩胛骨來啟動運動。 當您穿過位置時，它們會自然旋轉(zhuǎn)并稍微縮回，直到您達到頂部位置。您不想在執(zhí)行此動作時伸開肘部，因為這將限制肩膀閉合時的垂直拉力能力。如果您遇到問題，則可以在當?shù)氐慕∩矸空业捷o助上拉的機器。 請記住在拉動之前將核心和整個肩帶緊張，因為這樣做將有助于傳遞抬高身體所需的力。

L-SIT位置的引體。 您的手將在您的身體前面拉動四到六英寸，經(jīng)過下巴到鎖骨。 當您在運動開始時解鎖肩膀時，專注于向前推動手，然后將手臂拉入肩膀插座。 穩(wěn)定肩膀后，用手在您面前執(zhí)行技能的上拉部分。 請勿讓腿部與地面位于L-SIT位置的地面低于平行。 用鎖骨或胸部靠在桿上，然后慢慢下部到起始位置。

L-sit引體向上最困難的部分是一開始（當您解鎖肩關(guān)節(jié)）和頂部（肌肉短而肌肉，因此處于不利地位時，尤其是當您打算進一步越過酒吧） 。 由于您的肩膀上的扭矩增加，L-SIT引體向上比標準上拉更加困難。 由于將雙腿放在身體前，將質(zhì)量的中心推向前進，因此您的肩膀必須向前推進，以將中心保持在單杠下方。 因此，當懸掛在L位置時，您的手應(yīng)該稍微在軀干前。

疲勞時，您可能會遇到肩袖肌肉的問題。 （寬抓引體向上也是這種情況。）由于肩袖有助于防止肱骨頭騎到肩膀上，因此您的肌肉在疲勞時失去了施加力的能力。 由于L-SIT引體向上增加了肩膀的扭矩（由于不斷向前推動雙手），因此您的肩袖肌肉會更快地疲勞。 這可能導致撞擊。不要將這種進展放在日常工作結(jié)束時，因為這是您最疲勞的時候。 進行補充的肩袖肌肉訓練也可能是一個好主意。

卷身上，該動作分為三個部分：

1. 第一部分是鎖骨至桿的上拉。 如果您的胸部被帶到單杠，那就更好了，因此請嘗試盡可能高。

2. 運動第二部分的目標是顛倒身體并將臀部置于單杠。 通過向后傾斜并讓您的手臂伸直來做到這一點。 當您的手臂拉直時，您的臀部必須旋轉(zhuǎn)到單杠。

3. 將臀部帶到酒吧后，第三階段包括部分倒置的上拉，并將臀部和腿推到桿上。 從那里開始，您的身體將開始旋轉(zhuǎn)，因為更多的體重在單杠的另一側(cè)。 最終，您的身體最終會進入單杠的頂部。 您的手臂應(yīng)拉直，這將使您在單杠頂部時最終處于支撐位置。

這項技能可能很難自己弄清楚。 如果您可以吸引一個發(fā)現(xiàn)您的髖關(guān)節(jié)運動，那就容易得多。 您也可以從欄的頂部開始執(zhí)行此技能。 這將幫助您提高對這項技能的力量和意識。

吊環(huán)l-sit上拉是相同的運動，但是在運動開始時的L-SIT位置，并將其保持在整個運動。 與先前的L-SIT運動一樣，首先將環(huán)稍微向前推動并張開肩膀以啟動運動可能很有用。當然，可以將戒指帶到鎖骨或胸部水平，但是在首次嘗試這些動作時，大多數(shù)人不會變得如此高。 這是一項以背闊為主導的練習，對二頭肌的重視程度較低，因此要做各種變式。

一般而言，當您疲勞時，請小心此動作，因為在完全外部旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)下，您的肩膀會很脆弱，并分散注意力。 如果您有肩部半脫位或肩膀脫位問題，則應(yīng)避免這種運動。 但是，用戒指執(zhí)行寬闊的抓地力，可以使肩膀移動到較低的阻力位置。 這應(yīng)該有助于避免軟組織撞擊或其他此類傷害。

吊環(huán)射手交換引體：這是單臂引體的第一階段，可以作為一個過渡，為單臂引體拉倒下巴處向上建立力量。

離心的單臂引體

肩胛骨定位：從動作的頂部開始，一只手放在桿上，肩胛下壓。當你慢慢降低到動作的底部時，保持肩胛骨壓低。一旦你到達底部，你的手臂應(yīng)該是直的。在運動結(jié)束時，讓肩胛骨慢慢抬起。

技巧：單臂姿勢拉到頂部時，手靠近胸部，以在下巴越過桿時最大限度地增加肌肉張力。緩慢下降至懸掛位置?？刂颇愕纳眢w，同時用你的肩膀，以及前臂的旋前和旋后。

需要一定的關(guān)節(jié)力量：能夠在+50%體重的情況下至少做一次負重的上拉或下巴向上，并至少可以做15次以上嚴格引體向上，因為這確保了足夠的肌肉和結(jié)締組織力量。還強烈建議您至少學會后水平和吊環(huán)俄挺團身。這些握持也有助于從你的手到前臂、肘部和肱二頭肌區(qū)域，一直到肩膀和胸部，建立肌肉和結(jié)締組織力量。具備這些先決條件將有助于防止過度使用損傷，即肘部和肩部肌腱炎。還建議您可以進行單臂懸吊至少20秒，因為當您進行單臂引體時，您將單臂懸空。如果你的握力不足，可以通過農(nóng)夫行走加強。

有一個為期三周的每周四天的訓練計劃。按照這個時間表，離心訓練通常有兩天，負重引體向上有一天，輔助引體則有一天。每周三天的日程安排也類似。它只需在四周內(nèi)完成練習，在一個月內(nèi)完成每周四天的三周內(nèi)完成的任務(wù)。
離心運動對拉力運動極其有效。嘗試在盡可能少的外部幫助下完成動作。單臂負重應(yīng)始終優(yōu)先于雙臂負重引體向上。你可能已經(jīng)接受了至少一兩年的訓練。即便如此，像這樣強烈的負面情緒每周也應(yīng)該限制在兩次，因為它們對中樞神經(jīng)系統(tǒng)特別有壓力。

順便說一句，加重引體向上對三組五到八次重復的反應(yīng)最好。每次鍛煉或每隔一次鍛煉大約5磅就可以取得進步。

反手單引/負重單引：從懸掛位置開始，只有一只手臂握住單杠。實際的拉力開始之前，在只使用一只手臂的情況下獲得控制身體的感覺是很重要的。你可以旋前你的小臂，拉起一個反手單引。知道何時以及如何控制這一點，在運動過程中會非常有幫助。在運動過程中，你的身體會自然地想要旋轉(zhuǎn)（取決于個人力量）。下一步是拉緊你的肩膀。從那里開始，你可以有兩種感覺：要么將肘部的點向下拉向臀部，要么嘗試將手拉向肩膀，就像二頭肌彎舉的感覺一樣。這些方法將主要分別激活你的闊肌和二頭肌。最好的選擇是感覺更自然、更穩(wěn)定的。這也會讓你知道你缺少的地方。雖然你可以用更強的方法訓練單臂反手引體，但你也應(yīng)該努力糾正你較弱的部位。

如果你從旋前手的姿勢（反手）開始，你可能會在上升時扭轉(zhuǎn)90度。如果你用左手，你會向右扭轉(zhuǎn)90度。如果你用右手，你會向左扭轉(zhuǎn)90度。跟著這個動作，把你的手臂緊貼在身體的側(cè)面，以產(chǎn)生大量的張力，并改善你的牽引肌肉的整體收縮。用力拉緊你的核心肌群。有時，抬腿或以L形坐姿或半L形坐位進行這一動作會使動作更容易，因為核心部位會產(chǎn)生額外的張力。如果你從一個旋后姿勢（正手）開始，在你上升的整個過程中，保持面對桿。

如果你有一個弱點部位，執(zhí)行輔助訓練。如果你覺得在這個動作中肩部/臀部太占主導地位，可以增加二頭肌彎舉來糾正不平衡。另一方面，你的二頭肌的力量和臀部的弱點需要更多的直臂拉直動作，比如前水平，后水平或者像直臂下壓和啞鈴仰臥提拉這樣的負重動作。如果有時間使用它們，就可以糾正失衡。

隨著你的進步，你可以增加體重。使用負重帶或負重背心是最簡單的。然而，你可以很容易地用另一只手握住啞鈴進行加重。為了增加挑戰(zhàn)性，增加重量的替代方法是：用較少的手指在牽拉手上，進行另一種變式（例如，如果你有一只手臂單引，則進行一只手臂向上拉，反之亦然），或者進行更大范圍的運動，如將胸部拉到桿上，而不是只讓下巴越過桿。如果你對這些變化感興趣，可以隨意使用它們。

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