平坦的腹部與線條清晰的馬甲線，是我們?cè)跍p脂與塑形過(guò)程中最想擁有一個(gè)部位，但是想要自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我們就要選擇正確的方法來(lái)進(jìn)行，而不是自己?jiǎn)渭兊卣J(rèn)為幾個(gè)腹部訓(xùn)練就可以滿足我們的要求，即使是腹部訓(xùn)練本身沒(méi)有錯(cuò)。

那么，我們需要怎么做才可以呢？首先我們要做的就是控制好自己的飲食，因?yàn)檫@是我們有效減脂并保持下去的前提。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上再去進(jìn)行腹部訓(xùn)練。在這個(gè)過(guò)程中，我們不要以為只要減脂成功馬甲線就會(huì)出現(xiàn)，也不要認(rèn)為只要堅(jiān)持腹部訓(xùn)練就可以練出馬甲線，這兩者之間是一個(gè)相輔相成的關(guān)系。沒(méi)有低的體脂率腹部肌肉再發(fā)達(dá)也不會(huì)被顯現(xiàn)出來(lái)，而沒(méi)有一定的腹肌厚度，即使體脂率很低，腹部也不一定就緊致有線條感。

在飲食方面，我們可以通過(guò)對(duì)于飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，來(lái)控制總體熱量的攝入，在這一點(diǎn)是只要我們一日三餐去控制就可以了，基本不會(huì)需要什么時(shí)間，因?yàn)轱埧偸且裕皇浅远喑陨俚膯?wèn)題。但是在運(yùn)動(dòng)上來(lái)講，則需要我們利用一些時(shí)間來(lái)規(guī)律的進(jìn)行才可以。

但是，對(duì)于每天工作忙碌的我們來(lái)講，回到家中還需要照顧家人并完成每天的家庭瑣事，這都是每一位家庭主婦的日常，所以要選擇規(guī)律的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)對(duì)于她們來(lái)講就是一個(gè)問(wèn)題。但是，對(duì)于腹部訓(xùn)練來(lái)講，總體時(shí)間要求的并不多，15分鐘左右就夠了，所以即使白天沒(méi)有時(shí)間去做這件事，我們也可以利用睡前的時(shí)間來(lái)進(jìn)行。

因此，下面分享一組比較適合睡前進(jìn)行的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作難度并不高，所以不會(huì)對(duì)睡眠有影響，并且睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還有利于入睡并有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量，只要我們能夠把飲食控制好，再堅(jiān)持這組訓(xùn)練，要練出馬甲線也并不是難事。

動(dòng)作一：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)與髖同寬，向后伸直，腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)，保持核心收緊，一只手臂離開(kāi)地面去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停后還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：支撐交替擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，一條腿向側(cè)方擺動(dòng)至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意在動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身材其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置于耳旁

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 注意雙手放在哪里并不重要，重要的是由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次的動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙腿屈膝并攏向上抬起，大腿與小腿垂直，小腿與大腿垂直

• 保持上背部及頭部貼地，保持雙腿并攏屈膝，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)方扭轉(zhuǎn)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，適當(dāng)放慢速度不要依靠慣性完成

動(dòng)作五：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)或者臀部下方，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作六：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地，如果能力允許，讓雙腿離地完成，上半身后傾，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨向側(cè)方移動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，每一次動(dòng)作都由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次2-3組，根據(jù)自己的節(jié)奏控制好總體時(shí)間，把時(shí)間控制在15分鐘左右即可，每周3-5次。訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行