腰和下背部是經(jīng)常感到疲憊的部位，久坐及缺乏運(yùn)動(dòng)使此部位血液不夠通暢，導(dǎo)致僵硬，疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的練習(xí)，可以很快得到緩解。

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1.貓式/牛式

手掌對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部

吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背

重復(fù)10次

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2.鳥狗式

吸氣左手向前伸直，右腿向后伸直

呼氣低頭弓背，手肘去找膝蓋

重復(fù)10次，換邊

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3.下犬式

雙手與肩膀同寬，雙腳與髖同寬

腹部內(nèi)收，背部延展

保持10次呼吸

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4.站立前屈

雙腳稍微打開，膝蓋稍微彎曲

互抱手肘，腹部內(nèi)收，坐骨向后，肋骨貼大腿

保持10次呼吸

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5.斜板式

雙手對(duì)齊肩膀，腹部內(nèi)收

身體一條直線，保持1分鐘

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6.側(cè)板式

把身體轉(zhuǎn)到右側(cè)，右手撐地，左手向上延展

保持1分鐘，換邊

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7.橋式

雙腳踩地，雙手撐地

腹部內(nèi)收，臀部抬高

保持10次呼吸

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8.仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，彎曲膝蓋，往左側(cè)著地，雙手打開，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)

保持10次呼吸，換邊

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9.仰臥穿針式

仰臥，彎曲膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上

雙手抱住右大腿，拉膝蓋靠近胸腔

保持10次呼吸，換邊

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10.倒箭式

仰臥，臀部貼墻，雙腿伸直放在墻上

保持10分鐘

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練習(xí)瑜伽，可以很好地緩解身體疼痛，今天推薦的這套瑜伽練習(xí)，輕柔簡單，但是緩解腰背痛效果卻是杠杠滴，也非常適合初學(xué)者練習(xí)。