原則：減少碳水化合物的攝入量，保持優(yōu)質(zhì)蛋白，粗纖維，維生素的攝入。優(yōu)質(zhì)黑巧克力，咖啡，堅(jiān)果，水果，肉干可合理攝入。每日零食攝入量小于50 g。

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早晨

鍛煉：

（1）50個(gè)俯臥撐；

（2）左右手握力20*3。

早餐：飲食1+1，包括：牛奶；豆?jié){；干果；燕麥；華夫餅（最多攝入一小袋）；維生素片一片。

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中午

鍛煉：

（1）午休前，80個(gè)俯臥撐；左右握力20*3。

（2）午休后，20個(gè)俯臥撐；10*3握力。

午餐：以優(yōu)質(zhì)蛋白與維生素為主，稍微攝入碳水化合物。下午一杯牛奶。

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晚上

鍛煉：

（1）60個(gè)俯臥撐；

（2）握力20*3。

（3）卷腹50*3。

（4）Tabata教學(xué)一套。

晚餐：適當(dāng)碳水化合物，些許蛋白，正常維生素。鍛煉后一杯牛奶或豆?jié){。