這篇行動(dòng)攻略是為每一個(gè)正在經(jīng)受痛苦，想要尋求改變的人而寫的。

如果你正承受著各種壓力，經(jīng)常感覺疲憊、焦躁、悲傷、憤怒或絕望，注意力不集中，做事拖延，生活迷茫且感覺無意義，那么你很可能正在經(jīng)歷一定程度的心理困擾。

你不是一個(gè)人。

根據(jù) 2019 年權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的中國人群調(diào)研數(shù)據(jù)，可算出約有 2 億國人曾經(jīng)歷過心理障礙困擾。

你可能想要尋求幫助，但是又因?yàn)楹芏囝檻]，無法做出行動(dòng)。

你也不是一個(gè)人。

2009 年世界衛(wèi)生組織聯(lián)合國內(nèi)權(quán)威醫(yī)院的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，達(dá)到臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的心理困擾者中，只有 8% 的人會(huì)主動(dòng)尋求專業(yè)幫助。

在眾多的心理困擾中，情緒困擾，也就是抑郁和焦慮困擾最為常見，且經(jīng)常一起出現(xiàn)。

暫停實(shí)驗(yàn)室是一個(gè)由全科班臨床心理學(xué)碩博組成的情緒困擾研究和數(shù)字干預(yù)產(chǎn)品研發(fā)團(tuán)隊(duì)。我們在助人過程中發(fā)現(xiàn)，求助者很難找到專業(yè)可靠的情緒困擾科普信息和求助資源。期待這份由一線心理干預(yù)專家聯(lián)合撰寫的攻略，能讓更多人「更早開始，更好治愈」。

1 了解抑郁和焦慮困擾

經(jīng)受痛苦時(shí)，你可能想非?？焖俚淖龀鲞x擇，從而讓自己感覺好一些。但是抑郁和焦慮困擾有它們的復(fù)雜性，而只有充分了解當(dāng)前的困擾，我們才有機(jī)會(huì)做出更好的選擇。

所以在攻略的開頭，我們先試著去做更多了解。

抑郁困擾常見的一些癥狀表現(xiàn)有：

• 心情低落，感覺悲傷、沒意思、沒意義；

• 對事情缺乏動(dòng)機(jī)，感覺沒勁，無法獲得積極體驗(yàn)；

• 通常伴隨「活著沒意義」或「自己很差勁，沒有價(jià)值」的想法；

• 飲食或睡眠會(huì)發(fā)生一些變化，比如吃太多或太少，睡太多或太少等。

焦慮困擾常見的一些癥狀表現(xiàn)有：

• 感覺緊張、恐懼、擔(dān)憂或煩躁；

• 身體會(huì)出現(xiàn)心跳加速、肌肉緊張、坐立難安的反應(yīng)；

• 通常伴隨著「災(zāi)難即將來臨」的想法，擔(dān)憂對象指向未發(fā)生的事情等。

相信任何人看到這些表現(xiàn)都不會(huì)感覺陌生，因?yàn)槊總€(gè)人多少都曾有過類似的體驗(yàn)，只是困擾的程度不一樣而已。

即使經(jīng)歷嚴(yán)重的抑郁和焦慮困擾，很多人也不會(huì)被輕易地識(shí)別出來，因?yàn)?ta 們的經(jīng)歷和表現(xiàn)并無任何怪異和神秘之處。

而從「健康人群」到抑郁或焦慮「重度困擾人群」，其實(shí)是發(fā)生了這些變化：

• 同一種癥狀，出現(xiàn)的頻率越來越高；

• 同一種癥狀的強(qiáng)度，越來越大；

• 同一時(shí)間內(nèi)，出現(xiàn)的癥狀種類越來越多；

• 癥狀和癥狀之間的關(guān)聯(lián)性，越來越強(qiáng)；

• 困擾狀態(tài)的持續(xù)時(shí)間，越來越長。

總之就是，從一種偶爾出現(xiàn)的消極體驗(yàn)，變成了困住自己的固定模式，從而變成了大家口中的「抑郁癥」或「焦慮癥」。

根據(jù)困擾的程度，我們可以從輕到重，把人群分為 5 類：健康人群、高風(fēng)險(xiǎn)人群、輕度困擾人群、中度困擾人群、重度困擾人群。

前面兩類，更多是在講日常的抑郁和焦慮體驗(yàn)，很多時(shí)候代表著一種消極的情緒狀態(tài)，比如「我感覺很悲傷」，「我現(xiàn)在有點(diǎn)焦慮」。

后面三類，則進(jìn)入「臨床疾病」的范疇，通常指的是「抑郁障礙」和「焦慮障礙」，它代表的是一段時(shí)間內(nèi)，讓人痛苦的，較為固定的身心狀態(tài)和反應(yīng)模式。

?

抑郁障礙和焦慮障礙，是可以完全恢復(fù)的嗎？

情緒困擾，即使達(dá)到臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，成為抑郁障礙和焦慮障礙，絕大部分的人，經(jīng)過有效的干預(yù)和治療，可以得到恢復(fù)。

一項(xiàng)針對抑郁障礙持續(xù) 5 年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過治療六個(gè)月后，超過 50% 的人完全恢復(fù)，超過一年后，有 70% 的人完全恢復(fù)，超過 2 年后，有 80% 的人完全恢復(fù)。

焦慮障礙的相關(guān)數(shù)據(jù)與抑郁障礙類似，比如針對廣泛性焦慮障礙，經(jīng)過一定的干預(yù)和治療，40%-70% 的人可以得到治愈。

所以有抑郁和焦慮困擾并不可怕，絕大部分人都會(huì)得到癥狀緩解或完全治愈，有非常多有效的干預(yù)和治療方法可以嘗試，而我們要做的就是有效行動(dòng)起來。

2 改善抑郁和焦慮困擾

目前國內(nèi)的抑郁和焦慮困擾應(yīng)對，主要就是醫(yī)療機(jī)構(gòu)診斷和治療，以及結(jié)合院外心理干預(yù)的輔助。

心理干預(yù)指的是提供必要的心理測量評估、心理教育和心理技能，幫助求助者了解和改變自己當(dāng)前的處境以及情緒、想法和行為反應(yīng)模式，從而改善困擾，持續(xù)提升心理功能和生活質(zhì)量。

一個(gè)簡化的行動(dòng)攻略如下圖所示：

對于符合臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的，抑郁和焦慮困擾較為嚴(yán)重的人，結(jié)合相關(guān)的診療指南，會(huì)有不同的治療和干預(yù)方案推薦：

• 輕度抑郁/焦慮障礙：可以只選擇心理干預(yù)；

• 中度抑郁/焦慮障礙：可以優(yōu)先選擇心理干預(yù)，或者只選擇藥物治療；

• 重度抑郁/焦慮障礙：需要聯(lián)合心理干預(yù)和藥物治療。

而針對嚴(yán)重或復(fù)雜的抑郁和焦慮障礙情況的治療，可能需要住院治療，比如出現(xiàn)危害自己或他人生命安全的行為。

或者常規(guī)的心理和藥物治療效果都不夠理想的情況下，醫(yī)生可能會(huì)建議物理治療，比如電休克療法或經(jīng)顱磁刺激療法等。

從干預(yù) / 治療的場所看，非醫(yī)療機(jī)構(gòu)只能提供心理干預(yù)，其他的治療方式都需要在醫(yī)療機(jī)構(gòu)完成。

這反映了心理干預(yù)的重要性，因?yàn)椴还車?yán)重程度如何，幾乎所有被抑郁和焦慮困擾的人，都需要一定程度的心理干預(yù)。

心理干預(yù)更加安全、無副作用且廣譜，能夠有效預(yù)防癥狀的進(jìn)一步發(fā)展，以及更好防止復(fù)發(fā)。

藥物治療和物理治療，本質(zhì)在于提供穩(wěn)定的生理狀態(tài)，從而為心理干預(yù)的起效提供必要的基礎(chǔ)。所以對于重度抑郁和焦慮障礙，需要結(jié)合藥物治療和心理干預(yù)，共同起效。

心理干預(yù)，不僅可以用來應(yīng)對困擾，也可以作為自我探索，促進(jìn)心理繁榮的工具，用來持續(xù)激發(fā)和鍛煉大腦。所以，心理干預(yù)也可以作為健康人，特別是身處高壓力環(huán)境的人，用來預(yù)防情緒困擾，提升認(rèn)知能力和幸福感。

而與心理干預(yù)重要性，形成鮮明對比的是，太多的人無法獲得適合自己的心理干預(yù)。

有效的心理干預(yù)傳統(tǒng)上只有一種形式：真人一對一 / 一對十幾人的個(gè)體 / 團(tuán)體心理咨詢 / 治療，且花費(fèi)很高。

院外的個(gè)體心理咨詢價(jià)格通常在每 50 分鐘 300-1200 元之間。其中 300-400 為新手咨詢師價(jià)格，400-800 為成熟咨詢師價(jià)格，800 以上為資深咨詢師價(jià)格。團(tuán)體心理咨詢折合每人每次價(jià)格，也在300-500之間。一個(gè)人可能需要 4-26 次咨詢，才能達(dá)成干預(yù)目標(biāo)，且這些花費(fèi)都需要自費(fèi)。

院內(nèi)的心理治療，花費(fèi)整體會(huì)低一些，有些地方，醫(yī)保也可能會(huì)報(bào)銷一部分，但對于很多人也是難以承受的。

除了花費(fèi)，院內(nèi)的心理治療供應(yīng)量相對較少，獲得的難度較高；而院外的心理咨詢市場，則魚龍混雜，管理規(guī)范還在建設(shè)中，所以在選擇靠譜服務(wù)上，難度會(huì)大一些且存在一定的試錯(cuò)成本。

正是在這樣的背景下，為了讓更多人、更便宜的獲得心理干預(yù)，從 2019 年 9 月份開始，我們暫停實(shí)驗(yàn)室開始向大眾提供一種新型的心理干預(yù)形式：數(shù)字心理干預(yù)，即僅使用手機(jī)或電腦，隨時(shí)可以使用的，有效且更便宜的數(shù)字心理干預(yù)標(biāo)準(zhǔn)化產(chǎn)品。至今（2023 年 6 月份）已累計(jì)幫助近 7 萬人。

3 心理干預(yù)的高性價(jià)比選擇

心理干預(yù)在應(yīng)對抑郁和焦慮困擾中，處于核心位置?？茖W(xué)有效的心理干預(yù)，形式越豐富，大家的選擇越多，就越能幫助更多人更好應(yīng)對抑郁和焦慮困擾。

所以數(shù)字心理干預(yù)，并不會(huì)取代真人一對一的心理干預(yù)，而是互相補(bǔ)充，互相配合的關(guān)系。

當(dāng)然不同形式的心理干預(yù)，有不同的特點(diǎn)，是不是適合你，可以了解更多后，再做選擇。

靠譜的數(shù)字心理干預(yù)和真人一對一心理干預(yù)，是有共同點(diǎn)的：

干預(yù)目標(biāo)一致，都是改善困擾，提升心理功能；

都基于科學(xué)有效的心理干預(yù)方案，保證有效性。

不管是研發(fā)數(shù)字干預(yù)的專家，還是提供真人一對一心理干預(yù)，都需要學(xué)習(xí)和深入理解科學(xué)有效的心理干預(yù)方案，在這個(gè)基礎(chǔ)上，才能提供不同形式的靠譜服務(wù)。

數(shù)字心理干預(yù)，是一款標(biāo)準(zhǔn)化的產(chǎn)品，而能把心理干預(yù)標(biāo)準(zhǔn)化、產(chǎn)品化是非常有難度的。

心理干預(yù)從誕生起，就是一對一的模式，且這種模式持續(xù)了一百多年。

其典型特征就是成本高，不僅求助者需要付出更多時(shí)間和金錢，相關(guān)人才的培養(yǎng)和付出成本也很高。想象一下，你只能在外面的餐廳吃飯，且里面的米其林廚師會(huì)為你定制每一餐。

一對一定制服務(wù)的基本假設(shè)是：每個(gè)人的困擾和改變都不一樣，必須定制化才能解決問題。

而標(biāo)準(zhǔn)化心理干預(yù)的基本假設(shè)是：人類的困擾和改變是相通的，是有共性的，抓住本質(zhì)就可以幫助大部分人。

并且這確實(shí)是可行的。

這一百多年，科學(xué)心理學(xué)也在迅速發(fā)展。不僅是臨床心理學(xué)家在探索「心理干預(yù)」的本質(zhì)，探索「一對一心理干預(yù)」到底發(fā)生了什么，試圖提取真正起效的部分。

非臨床心理學(xué)家，比如發(fā)展心理學(xué)家、認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家等，也都在針對人類的心理發(fā)展規(guī)律做持續(xù)探索，發(fā)現(xiàn)更多人類共性。

研究情緒的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家 James J. Gross ，經(jīng)過多年研究，提出的情緒產(chǎn)生和調(diào)節(jié)模型，清晰區(qū)分了情緒調(diào)節(jié)過程的階段和元素：

目前臨床上研究證據(jù)最多的循證焦慮抑郁干預(yù)方案，例如認(rèn)知行為療法，接納承諾療法，正念認(rèn)知療法，情緒跨診斷統(tǒng)一診療方案等，都已經(jīng)發(fā)展出標(biāo)準(zhǔn)的干預(yù)操作流程手冊，也都可以在這個(gè)模型下，在情緒調(diào)節(jié)的不同階段，針對不同癥狀表現(xiàn)，發(fā)揮相應(yīng)的作用。

正是在這樣的研究基礎(chǔ)上，再加上電子設(shè)備的發(fā)展，數(shù)字心理干預(yù)成為可能，也讓更多人獲得心理干預(yù)成為可能。

你可以選擇去外面的餐廳吃飯，米其林廚師團(tuán)隊(duì)會(huì)給你提供套餐，而不是私人定制；你還可以選擇在家里或其他任何地方吃飯，當(dāng)然這些餐食也是米其林廚師團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)的。

正是基于當(dāng)前對科學(xué)心理學(xué)的理解，以及對心理困擾和改變的本質(zhì)追問，讓暫停實(shí)驗(yàn)室標(biāo)準(zhǔn)化數(shù)字干預(yù)產(chǎn)品成為可能。

并且產(chǎn)品的標(biāo)準(zhǔn)化，則意味著相關(guān)的心理測量評估、練習(xí)資料和產(chǎn)品設(shè)置等產(chǎn)品細(xì)節(jié)，以及相關(guān)的干預(yù)效果都是公開透明的。

想循序漸進(jìn)的、系統(tǒng)的、有效的解決任何問題，思路都是共通的，抑郁和焦慮困擾的應(yīng)對也并不特殊。數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品的研發(fā)有相關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)和原則。

第一個(gè)原則：基于測量評估的干預(yù)/治療（Measurement-Based Care, MBC）

無論你選擇什么類型的服務(wù)，如果缺少必要的測量評估，那么該服務(wù)的有效性是存疑的。

測量評估總的來說，就是收集信息的過程，不同類型和目的的測量評估會(huì)發(fā)生在服務(wù)的多個(gè)階段。

第二個(gè)原則：基于循證的實(shí)踐（Evidence-Based Practice, EBP），盡可能選擇證據(jù)等級高的干預(yù)/治療方案。

基于循證的實(shí)踐原則，指的是有經(jīng)驗(yàn)的專家，結(jié)合求助人的相關(guān)特征和偏好，選擇當(dāng)前證據(jù)支持等級最高的、最合適的干預(yù)/治療方案的過程。

這個(gè)原則會(huì)讓求助者，盡可能獲得有效的幫助。

第三個(gè)原則：施行分級干預(yù)/治療（Stepped-Care, SC），從更簡單、可行和低成本的干預(yù)/治療方案開始嘗試。

前面的兩個(gè)原則是對干預(yù)/治療「有效性」的追求，但是抑郁和焦慮困擾的實(shí)際應(yīng)對上，求助者是否能方便獲得且承擔(dān)得起相關(guān)的干預(yù)/治療，同樣非常重要。

所以更高效的做法是，針對不同情況的困擾人群，做不同程度的干預(yù)/治療。也就是經(jīng)常被提及的分級干預(yù)/治療。

分級干預(yù)的一個(gè)基礎(chǔ)原則就是：困擾等級越高，需要的干預(yù)強(qiáng)度越大，越需要真人支持。

暫停實(shí)驗(yàn)室提供了從免費(fèi)數(shù)字化工具，到長程配合真人支持的系統(tǒng)數(shù)字干預(yù)產(chǎn)品，適合從健康至中重度困擾的人群，按需選擇。

基于數(shù)據(jù)評估，提供循證干預(yù)方案，并且提供不同梯度的多樣化選擇。這就是暫停實(shí)驗(yàn)室的數(shù)字心理干預(yù)研發(fā)的原則，目標(biāo)就是為更多有需要的人，提供專業(yè)、普惠、有性價(jià)比的創(chuàng)新型產(chǎn)品。

那你要需要標(biāo)準(zhǔn)化的數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品，還是一對一真人心理干預(yù)呢？

在這里我們先通過一個(gè)場景比喻，來幫助你理解。

假設(shè)你選擇開始一段從「困擾」到「心理健康」的旅行，但是具體的路線你并不清楚，從而選擇尋求幫助。

選擇一對一的心理干預(yù)，就好像找到了一個(gè)真人向?qū)В⒎且恢迸阒?，只在特定的時(shí)間出現(xiàn)，和你對話，給你指路和加油鼓勵(lì)，幫助你最終到達(dá)心理健康目的地。

而使用暫停實(shí)驗(yàn)室的數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品，你就像帶著一只手機(jī)出發(fā)，里面裝載了地圖導(dǎo)航? APP，你需要的時(shí)候可以隨時(shí)調(diào)用，里面有標(biāo)準(zhǔn)化的指引，或必要的真人支持，結(jié)合這些你找到自己通往心理健康的路。

當(dāng)然這兩種模式不是互斥的，你也可以同時(shí)選擇兩種心理干預(yù)，結(jié)合兩者的優(yōu)勢，為自己提供最大的保障。

所以總結(jié)一下，結(jié)合這兩者的區(qū)別，你可以根據(jù)自己的需求做出選擇：

• 如果想得到一些即時(shí)的支持和練習(xí)，可以選擇數(shù)字心理干預(yù)；

• 如果當(dāng)前有經(jīng)濟(jì)壓力，可以優(yōu)先選擇數(shù)字心理干預(yù)；

• 如果不知道如何選擇或難以獲得靠譜的一對一真人心理干預(yù)，可以先從數(shù)字心理干預(yù)開始嘗試；

• 如果抑郁或焦慮困擾比較嚴(yán)重，比如被診斷為中度或重度障礙，可以優(yōu)先選擇一對一真人心理干預(yù)，其他可優(yōu)先選擇數(shù)字心理干預(yù)；

• 如果更偏好真人互動(dòng)的形式，可以優(yōu)先選擇一對一真人心理干預(yù)。

并且為了讓更多的人，獲得更適合自己的數(shù)字心理干預(yù)，我們提供 2 種選擇：全自助數(shù)字心理干預(yù)，有專家真人支持的數(shù)字心理干預(yù)。

它們之間有什么異同？可以參考下面表格，幫助自己做出更合適的選擇：

4 更早開始，更好治愈

應(yīng)對抑郁和焦慮困擾，最好的時(shí)候就是現(xiàn)在。

如果你已經(jīng)出現(xiàn)抑郁或焦慮相關(guān)癥狀，感受到一定程度的主觀痛苦，并不建議你選擇「忍耐」。

確實(shí)有一些被抑郁或焦慮困擾的人，即使不做任何專業(yè)干預(yù)或治療，也可以得到自然的改善。

但是在短時(shí)間內(nèi)能自然改善的人是很少的，比如針對抑郁困擾的研究看，只有 8%-18% 的人會(huì)在 3 個(gè)月內(nèi)，得到自然改善；而針對焦慮困擾的研究發(fā)現(xiàn)，不尋求專業(yè)幫助，焦慮的自然改善非常有限，幾乎可以忽略。

所以對于大部分人來說，盡快獲得專業(yè)干預(yù) / 治療，是非常有必要的。

并且從健康狀態(tài)到嚴(yán)重的抑郁和焦慮障礙，是一個(gè)隨著時(shí)間不斷動(dòng)態(tài)發(fā)展的過程。只是選擇忍耐則會(huì)增加困擾的嚴(yán)重程度，而越嚴(yán)重，給自己帶來的痛苦越強(qiáng)，造成損失越大，之后恢復(fù)所需的時(shí)間會(huì)更長，難度也會(huì)更大。

及時(shí)采取有效行動(dòng)，也在持續(xù)提升我們應(yīng)對抑郁和焦慮困擾的能力，即使再次經(jīng)歷相關(guān)困擾，自己也會(huì)更有能力和信心去應(yīng)對。

最后即便你的困擾不嚴(yán)重，對于每個(gè)人來說，更好應(yīng)對生活壓力的能力，是可以持續(xù)提升的。就像鍛煉身體一樣，我們的大腦也可以通過練習(xí)，從而預(yù)防抑郁和焦慮障礙的出現(xiàn)。

我們希望暫停實(shí)驗(yàn)室的數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品，可以給你一個(gè)好的開始。

試試看，讓改變發(fā)生。

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