第一部分:營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

第二部分:平衡膳食

第三部分:保健食品

第四部分:食品安全

第五部分:身體活動(dòng)

第一部分: 營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

“

營養(yǎng)

”比較確切而完整的定義是: 機(jī)體通過攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和身體活動(dòng)需要的生物學(xué)過程。

營養(yǎng)素

是營養(yǎng)學(xué)中一個(gè)非常重要的概念，指食物中所含的營養(yǎng)成分。營養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長發(fā)育、身體活動(dòng)和健康，以食物的形式攝入的必需物質(zhì)。人體所需的營養(yǎng)素有

碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維

。 ★碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類因?yàn)樾枰慷?，在膳食中所占的比重大，稱為“宏量營養(yǎng)素” ★礦物質(zhì)和維生素因需要量相對較少，在膳食中所占比重較小，稱為“微量營養(yǎng)素” ★礦物質(zhì)中有的在人體內(nèi)含量較多，大于體重的0.01%，每日膳食需要量都在100mg上者，稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫共7種; ★微量元素是指體內(nèi)含量小于體重的0.01%，每日膳食需要量為微克至毫克的礦物質(zhì)，人體必需的微量元素包括鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷共8種 ★此外，氟屬于可能必需的微量元素。 ☆維生素有14種: 包括脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，以及水溶性的維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸、膽堿、生物素。

一、

能量和宏量營養(yǎng)素

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類的主要作用是提供能量來滿足人體的需要，也被稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。碳水化合物和脂肪是最重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)具有雙重作用，它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。 三大營養(yǎng)素經(jīng)消化轉(zhuǎn)變成可吸收的小分子物質(zhì)被吸收入血，這些小分子物質(zhì)一方面經(jīng)過合成代謝構(gòu)成機(jī)體組成成分，或更新衰老的組織；另一方面經(jīng)過分解代謝釋放出所蘊(yùn)藏的化學(xué)能。這些化學(xué)能經(jīng)過轉(zhuǎn)化便成為生命活動(dòng)過程中各種能量的來源，機(jī)體在物質(zhì)代謝過程中所伴隨的能量釋放、轉(zhuǎn)移和利用則構(gòu)成了整個(gè)能量代謝過程，是生命活動(dòng)的基本特征之一。 每克脂肪可以釋放 9kcal能量，每克蛋白質(zhì)和碳水化合物都可以產(chǎn)生4kcal能量，每克酒精可以產(chǎn)生7kcal能量(但酒精不是營養(yǎng)素，對身體組織的生長、維持和修復(fù)無益)，每克膳食纖維可以產(chǎn)生2kcal能量。

1. 碳水化合物

碳水化合物是人體的主要能量來源。碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉。 肌糖原是骨骼肌隨時(shí)可動(dòng)用的貯備能源，用來滿足骨骼肌的需要。肝糖原也是一種貯備能源，但貯存量不大，主要用于維持血糖水平的相對穩(wěn)定。 腦組織消耗的能量較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧氧化，因而腦組織對缺氧非常敏感。由于腦組織細(xì)胞貯存的糖原極少，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴性，血糖水平過低可引起抽搐甚至昏迷。 (1)碳水化合物分類:根據(jù)分子聚合度可分為糖、寡糖和多糖三類。 (2)血糖生成指數(shù)(GI):簡稱血糖指數(shù)，指分別攝入某種食物與等量葡萄糖2小時(shí)后血漿葡萄糖曲線下面積比。 GI=（某食物在食后2小時(shí)血糖曲線下面積/相當(dāng)含量葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積）x100 GI是用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo)。

GI高的食物或膳食，表示進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖濃度波動(dòng)大；反之則表示在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動(dòng)小。

(3)建議中國居民膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50%~65%(宏量營養(yǎng)素可接受范圍AMDR)。碳水化合物的來源應(yīng)包括復(fù)合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，

限制純能量食物如糖的攝入量

，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。 膳食中淀粉的主要來源是糧谷類和薯類食物。糧谷類食物一般含碳水化合物60%~80%，薯類含量為15%~30%，豆類為40%~60%。單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。 2. 脂類

在正常情況下，人體所消耗能量的40%~50%來自體內(nèi)的脂肪，其中包括從食物中攝取的碳水化合物所轉(zhuǎn)化成的脂肪。在短期饑餓情況下，則主要由體內(nèi)的脂肪供給能量。脂肪也是重要的能源物質(zhì)，但它不能在人體缺氧條件下供給能量。

(1）脂類的組成和分類

★脂肪: 指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，故稱三酰甘油或甘油三酯。約占脂類的 95%。脂肪大部分分布在皮下、大網(wǎng)膜、腸系膜以及腎周圍等脂肪組織中，常以大塊脂肪組織形式存在。 ★脂肪酸: 脂肪酸是構(gòu)成甘油三酯的基本單位。 常見的分類如下: A. 按脂肪酸碳鏈長度可分為: 長鏈脂肪酸: 含碳原子14~24個(gè)。 中鏈脂肪酸: 含8~12個(gè)碳原子。 短鏈脂肪酸: 含 2~6個(gè)碳原子。 B. 按脂肪酸飽和程度可分為: 飽和脂肪酸: 其碳鏈中不含雙鍵; 單不飽和脂肪酸: 其碳鏈中只含一個(gè)不飽和雙鍵; 多不飽和脂肪酸: 其碳鏈中含兩個(gè)或多個(gè)雙鍵。 C. 按不飽和脂肪酸第一個(gè)雙鍵的位置分類: 可分為w-3、w-6、ω-9(又稱為n-3、n-6、n-9)等系列脂肪酸。 D. 按脂肪酸空間結(jié)構(gòu)可分為: 順式脂肪酸: 其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個(gè)氫原子在碳鏈的同側(cè); 反式脂肪酸: 其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個(gè)氫原子在碳鏈的不同側(cè)。 天然食品中的油脂，其脂肪結(jié)構(gòu)多為順式脂肪酸。人造黃油是植物油經(jīng)氫化處理后而制成的，在此過程中，植物油的雙鍵與氧結(jié)合變成飽和鍵，并使其形態(tài)由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)，同時(shí)其結(jié)構(gòu)也由順式變?yōu)榉词?。研究表明?/p>

反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高，而使高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)降低，因此有增加心血管疾病的危險(xiǎn)性。

我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》(2013年1月1日實(shí)施)中明確規(guī)定:食品中若含有反式脂肪酸，必須在食品營養(yǎng)標(biāo)簽中明確標(biāo)示。并指出

每天攝入反式脂肪酸不應(yīng)超過2.2克，應(yīng)少于每日總能量的1%。過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

★類脂:主要有磷脂、糖脂、類固醇等。 A.磷脂:是含有磷酸根、脂肪酸、甘油和氮的化合物。體內(nèi)除甘油三酯外，磷脂是最多的脂類。主要形式有甘油磷脂、卵磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等。甘油磷脂存在于各種組織、血漿，并有小量儲(chǔ)存于體脂庫中，它是構(gòu)成細(xì)胞膜的物質(zhì)并與機(jī)體的脂肪運(yùn)輸有關(guān)。卵磷脂又稱為磷脂酰膽堿，存在于血漿中。神經(jīng)鞘磷脂存在于神經(jīng)鞘。 B.糖脂:是含有碳水化合物、脂肪酸和氨基乙醇的化合物。糖脂包括腦苷酯類和神經(jīng)苷脂。糖脂也是構(gòu)成細(xì)胞膜所必需的。 C.類固醇及固醇:類固醇是含有環(huán)戊烷多氫菲的化合物。類固醇中含有自由羥基者視為高分子醇，稱為固醇。常見的固醇有動(dòng)物組織中的膽固醇和植物組織中的谷固醇。 類脂在體內(nèi)的含量較恒定，即使在肥胖患者含量也不增多;反之，在饑餓狀態(tài)也不減少，故有“固定脂”或“不動(dòng)脂”之稱。

(2)脂類的生理功能

★供給能量:脂肪是人體能量的重要來源，每克脂肪在體內(nèi)氧化可供給能量37.67kJ(9kcal)。脂肪酸是細(xì)胞的重要能量來源。 ★促進(jìn)脂溶性維生素吸收:脂肪是脂溶性維生素的溶媒，可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。有些食物脂肪含有脂溶性維生素如魚肝油、奶油含有豐富的維生素A和維生素D。 ★維持體溫、保護(hù)臟器:脂肪是熱的不良導(dǎo)體，在皮下可阻止體熱散失，有助于御寒。在器官周圍的脂肪，有緩沖機(jī)械沖擊的作用，可固定和保護(hù)器官。 ★增加飽腹感:脂肪在胃內(nèi)停留時(shí)間較長，使人不易感到饑餓。 ★提高膳食感官性狀:脂肪可使膳食增味添香。 ★類脂的主要功能是構(gòu)成身體組織和一些重要的生理活性物質(zhì)。

(3)必需脂肪酸(EFA)

必需脂肪酸指機(jī)體不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。人體的必需脂肪酸是

亞油酸和a-亞麻酸

兩種。亞油酸作為其他n-6系列脂肪酸的前體可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變生成γ-亞麻酸、花生四烯酸等n-6系的長鏈多不飽和脂肪酸。a-亞麻酸則作為n-3系脂肪酸的前體，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變生成二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)等n-3系脂肪酸。 ☆必需脂肪酸在體內(nèi)有多種生理功能，主要有以下幾點(diǎn)（但是過多攝入必需脂肪酸，也可使體內(nèi)氧化物、過氧化物增加，同樣對機(jī)體產(chǎn)生不利影響）: ★構(gòu)成線粒體和細(xì)胞膜的重要組成成分:人體缺乏必需脂肪酸時(shí)，細(xì)胞對水的通透性增加，毛細(xì)血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹樣病變。 ★合成前列腺素的前體:前列腺素可抑制甘油三酯水解、促進(jìn)局部血管擴(kuò)張、影響神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)等，作用于腎臟影響水的排泄等。 ★參與膽固醇代謝:膽固醇需要和亞油酸形成膽固醇亞油酸酯后，才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行正常代謝。如果必需脂肪酸缺乏，膽固醇則與一些飽和脂肪酸結(jié)合，由于不能進(jìn)行正常轉(zhuǎn)運(yùn)代謝，而在動(dòng)脈沉積，形成動(dòng)脈粥樣硬化。 ★參與精子的形成:膳食中長期缺乏必需脂肪酸,可出現(xiàn)不孕癥，哺乳過程也可發(fā)生障礙。 ★維護(hù)視力: a-亞麻酸的衍生物DHA(二十二碳六烯酸)，是維持視網(wǎng)膜光感受器功能所必需的脂肪酸。a-亞麻酸缺乏時(shí)，可引起光感受器細(xì)胞受損,視力減退。長期缺乏a-亞麻酸時(shí)，對調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知過程也有不良影響。 3. 蛋白質(zhì)

人體在一般情況下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情況下，人體所需能源物質(zhì)供能不足，如長期不能進(jìn)食或能量消耗過多時(shí),體內(nèi)的糖原和貯存脂肪已大量消耗之后，將依靠組織蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能。

(1)蛋白質(zhì)的組成

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。經(jīng)元素分析,蛋白質(zhì)組成為:碳(50%~55%)、氫(6.7%~7.3%)、氧(19%~24%)、氮(13%~19%)及硫(0%~4%);有些蛋白質(zhì)還含有磷、鐵、碘、錳、硒及鋅等元素。蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來源，碳水化合物和脂肪不能代替。

(2)蛋白質(zhì)的分類

蛋白質(zhì)的化學(xué)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，常按營養(yǎng)價(jià)值分類: ★完全蛋白:所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長發(fā)育。如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。 ★半完全蛋白:所含必需氨基酸種類齊全，但有的數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白等。 ★不完全蛋白:所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白，動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

(3)氮折算成蛋白質(zhì)的折算系數(shù)

大多數(shù)蛋白質(zhì)的含氮量相當(dāng)接近，平均約為16%。因此在任何生物樣品中，每克氮相當(dāng)于6.25g蛋白質(zhì)(即100÷16)，其折算系數(shù)為6.25。只要測定食物樣品中的含氮量，就可以算出其中蛋白質(zhì)的大致含量: 樣品中蛋白質(zhì)的百分含量(g%)=每克樣品中含氮量(g)x6.25x100%

(4)氨基酸:

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，是分子中具有氨基和羧基的一類化合物，具有共同的基本結(jié)構(gòu)。是羧酸分子的α碳原子上的氫被一個(gè)氨基取代的化合物，故又稱a-氨基酸。

★氨基酸的分類和命名:

組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20多種，但絕大多數(shù)的蛋白質(zhì)只由20種氨基酸組成。在營養(yǎng)學(xué)上分為必需氨基酸、非必需氨基酸和條件必需氨基酸。必需氨基酸是指不能在體內(nèi)合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸，包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸;非必需氨基基酸并非體內(nèi)不需要，只是可在體內(nèi)合成，食物中缺少了也無妨，包括天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸、精氨酸、胱氨酸、丙氨酸。半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉(zhuǎn)變而成，稱為條件必需氨基酸或半必需氨基酸。在計(jì)算食物必需氨基酸組成時(shí)，常將蛋氨酸和半胱氨酸、苯丙氨酸和酪氨酸合并計(jì)算。

★限制氨基酸:

食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較，缺乏較多的氨基酸稱限制氨基酸，缺乏最多的一種稱第一限制氨基酸。由于該種氨基酸缺乏或不足，限制或影響了其他氨基酸的利用，從而降低了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。食物蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式接近的食物，在體內(nèi)的利用率就高，反之則低。例如，動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式較接近，所含的必需氨基酸在體內(nèi)的利用率較高，故稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其中雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最為接近，在比較食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值時(shí)常作為參考蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對較低，所以營養(yǎng)價(jià)值也相對較低。

★蛋白質(zhì)的消化、吸收和代謝:

蛋白質(zhì)未經(jīng)消化不易吸收。一般食物蛋白質(zhì)水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。由于唾液中不含水解蛋白質(zhì)的酶，所以食物蛋白質(zhì)的消化從胃開始，但主要在小腸。胃內(nèi)消化蛋白質(zhì)的酶是胃蛋白酶。胃蛋白酶最適宜作用的pH為1.5~2.5。胃蛋白酶對乳中的酪蛋白有凝乳作用，這對嬰兒較為重要，因?yàn)槿橐耗扇閴K后在胃中停留時(shí)間延長，有利于充分消化。 氮平衡是指氮的攝入量和排出量的關(guān)系。氮平衡常用于蛋白質(zhì)代謝、機(jī)體蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況評價(jià)和蛋白質(zhì)需要量研究。氮的攝入量和排出量的關(guān)系可用下式表示:B=I-(U+F+S) 式中,B:氮平衡;I:攝入氮;排出氮(U:尿氮;F:糞氮;S:皮膚氮)。 當(dāng)攝入氮和排出氮相等時(shí)為零氮平衡，健康成年人應(yīng)維持零氮平衡并富余5%。如攝入氮多于排出氮?jiǎng)t為正平衡，兒童處于生長發(fā)育期、婦女懷孕、疾病恢復(fù)時(shí)，以及運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等需要增加肌肉時(shí)均應(yīng)保證適當(dāng)?shù)恼胶猓詽M足機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要。攝入氮少于排出氮?jiǎng)t為負(fù)氮平衡，人在饑餓、疾病及老年時(shí)，一般處于負(fù)氮平衡，但應(yīng)盡量避免。

★蛋白質(zhì)的生理功能:

①構(gòu)成身體組織:身體的生長發(fā)育就是蛋白質(zhì)的不斷積累過程，對生長發(fā)育期的兒童尤為重要。人體內(nèi)各種組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)始終在不斷更新。只有攝入足夠的蛋白質(zhì)才能維持組織的更新。身體受傷后也需要蛋白質(zhì)作為修復(fù)材料。 ②調(diào)節(jié)生理功能:蛋白質(zhì)在體內(nèi)構(gòu)成多種具有重要生理活性物質(zhì)的成分，參與調(diào)節(jié)生理功能，保證人體生命活動(dòng)能夠有條不紊地進(jìn)行。 ③供給能量:蛋白質(zhì)在體內(nèi)被蛋白酶分解成氨基酸，然后被氧化分解，同時(shí)釋放能量，是人體的能量來源之一。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)被氧化后可供給人體16.7千焦(4千卡)能量。但蛋白質(zhì)的這種功能可以由碳水化合物、脂肪所代替。供給能量是蛋白質(zhì)的次要功能。

★蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用:

兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用，稱為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。例如，玉米、小米單獨(dú)食用時(shí)，賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對較高;而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反，主食和大豆混合食用時(shí)賴氨酸和蛋氨酸兩者可相互補(bǔ)充；若在植物性食物的基礎(chǔ)上再添加少量動(dòng)物性食物，蛋白質(zhì)的生物價(jià)還會(huì)提高。

蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用應(yīng)遵循的原則:

A.食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。 B.搭配的種類愈多愈好。 C.食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好。

★蛋白質(zhì)推薦攝入量及食物來源:

成人按每天0.8~1.0g/kg的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)即可維持身體的正常功能。若按提供的能量計(jì)算，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量攝入量的10%~15%。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝人量》(2013版)指出:成年人蛋白質(zhì)每日推薦攝入量(RNI)為:男性65g/d，女性為55g/d。 蛋白質(zhì)的食物來源可分為

植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)

兩大類。植物性蛋白質(zhì)中，主食谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量雖不算高，但仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。 蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類(牛奶)一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒除母乳外蛋白質(zhì)的最佳來源。 肉類包括禽、畜和魚的雞肉。新鮮雞肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。 為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般要求動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%~50%。

二、微量營養(yǎng)素

維生素和礦物質(zhì)因需要量較少，在膳食中所占比重也小，稱為微量營養(yǎng)素。

1. 維生素

維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物。這類物質(zhì)在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類

調(diào)節(jié)物質(zhì)

，在物質(zhì)代謝中起重要作用。這類物質(zhì)由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，所以雖然需要量很少(每日僅以mg或μg計(jì)算)，但必須經(jīng)常由食物供給。 維生素的種類很多，化學(xué)結(jié)構(gòu)差異極大，通常按溶解性質(zhì)將其分為脂溶性和水溶性兩大類: (1)脂溶性維生素:主要有維生素A(視黃醇)、維生素D(鈣化醇，抗佝僂病維生素)、維生素E(生育酚，抗不育維生素)、維生素K(凝血維生素) (2)水溶性維生素:主要有B族維生素和維生素C。B族中主要有維生素B1(硫胺素、抗腳氣病維生素)、維生素B2(核黃素)、維生素PP(尼克酸或煙酸、抗癩皮病維生素)、維生素B6(吡哆醇、抗皮炎維生素)、泛酸(遍多酸)、生物素、葉酸、維生素B12(鈷胺素、抗惡性貧血維生素)。 2.礦物質(zhì) 人體內(nèi)的元素除碳、氫、氧、氮以有機(jī)的形式存在外，其余的統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。 礦物質(zhì)又分常量元素和微量元素。在人體內(nèi)含量較多，需要量較大的為常量元素，有鈣鎂鈉鉀磷氯硫共七種。微量元素在人體內(nèi)含量很少，包括鐵碘鋅硒銅鉻鉬鈷共8種。錳硅鎳硼釩屬于可能必需微量元素；氟鉛鎘汞砷鋁錫鋰為具有潛在毒性，且低劑量可能具有功能作用的微量元素。還有一些極微量元素，近期發(fā)現(xiàn)在人體可能也有重要的功能作用。 三、膳食纖維

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維與非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，后者包括纖維素、木質(zhì)素等。

膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力或與水結(jié)合的能力。可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時(shí)間。膳食纖維具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。

1. 膳食纖維的功能

(1)有利于食物的消化過程:增加食物在口腔咀嚼的時(shí)間，可促進(jìn)腸道消化酶分泌，同時(shí)加速腸道內(nèi)容物的排泄，有利于食物的消化吸收。 (2)降低血清膽固醇，預(yù)防冠心病:可結(jié)合膽酸，故有降血脂作用，以可溶性纖維果膠、樹膠、豆膠的降脂作用較明顯，不溶性膳食纖維無此種作用。 (3)預(yù)防膽石形成:大部分膽石是由于膽汁內(nèi)膽固醇過度飽和所致，膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，而減少膽石癥的發(fā)生。 (4)促進(jìn)結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌。 (5)防止能量過剩和超重與肥胖。 (6)維持血糖正常平衡，防治糖尿病。 2.參考攝入量

我國成年人膳食纖維的適宜攝入量(AI)為25g/d，

過多攝入對機(jī)體無益，還可影響微量營養(yǎng)素的吸收利用

，因?yàn)樯攀忱w維可與鈣、鐵、鋅等結(jié)合，從而影響這些元素的吸收利用。

3.膳食纖維的食物來源

主要來源是植物性食物，如谷粒(小麥、大米、燕麥、小黑麥、小米和高粱等)、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。整谷粒含有大量的膳食纖維，包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖，同時(shí)還富含營養(yǎng)成分和一些植物化學(xué)物質(zhì)(如多酚化合物、植物雌激素和植物甾醇等)。麩皮和米糠中含有大量纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；柑桔、蘋果、香蕉、檸檬等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。除了天然食物所含自然狀態(tài)的膳食纖維外，近年有多種粉末狀、單晶體等形式從天然食物中提取的膳食纖維產(chǎn)品。

第二部分:平衡膳食

要做到平衡膳食，要求從膳食合理搭配做起，也就是要吃多樣化食物。沒有一種天然食物能滿足人體所需的全部營養(yǎng)素，因此，

膳食必須由多種食物組成。同時(shí)，要保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占總能量的50%~65%，蛋白質(zhì)提供的能量占10%~15%，脂肪提供的能量占20%~30%。

一、食物的分類

1.第一類為谷類及薯類 谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 2.第二類為動(dòng)物性食物 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。 3.第三類為豆類和堅(jiān)果 包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。 4.第四類為蔬菜、水果和菌藻類 主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。 5.第五類為純能量食物 包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 二、膳食指南和平衡膳食寶塔

《中國居民膳食指南》(2016)一般人群膳食指南內(nèi)容如下: 推薦一 食物多樣,谷類為主 推薦二 吃動(dòng)平衡,健康體重 推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆 推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 推薦五 少鹽少油,控糖限酒 推薦六 杜絕浪費(fèi)，興新食尚 1. 谷薯類食物位居底層，每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。谷類食物是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。增加薯類的攝入可改善便秘。 2. 蔬菜類和水果類居第二層，每天應(yīng)分別攝入300~500g和200~350g; 蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，每天至少300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。 3. 畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類等動(dòng)物性食物位于第三層，每天分別應(yīng)攝入40~75g、40~75g和40~50g;魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。人體內(nèi)的膽固醇主要有兩個(gè)來源:一是內(nèi)源性的，主要由肝臟合成。人體內(nèi)每天合成的膽固醇約1~1.2g，是人體內(nèi)膽固醇的主要來源；二是外源性的，即通過食物攝入，僅占體內(nèi)合成膽固醇的1/7~1/3。 4.奶及奶制品、大豆及堅(jiān)果類合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于液體奶300g的奶類及奶制品和25~35g的大豆及堅(jiān)果類。奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維生素B?和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為 3%~4%。 5.第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，推薦成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油 25~30g。推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在約25克以下。 2016版膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕身體活動(dòng)成年人每日至少飲水1500~1700ml(約7~8杯)；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。 目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動(dòng)。 膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但沒有必要每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶蛋，大豆堅(jiān)果類等食物。每天攝取12種以上食物，每周25種以上。在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。 我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)可適當(dāng)提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。 三、特殊人群膳食指南

1.備孕婦女膳食指南

(1)調(diào)整孕前體重至適宜水平。 (2)常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸。 (3)禁煙酒，保持健康生活方式。

2.孕期婦女膳食指南

(1)補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。 (2)孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。 (3)孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。 (4)適量身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重。 (5)禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

3.哺乳期婦女膳食指南

(1)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽。 (2)產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個(gè)哺乳期營養(yǎng)。 （3）愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌。 (4)堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重。 (5)忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

4.6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南

(1）產(chǎn)后盡早開奶，堅(jiān)持新生兒第一口食物是母乳。 (2)堅(jiān)持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)。 (3)順應(yīng)喂養(yǎng)，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。 (4）生后數(shù)日開始補(bǔ)充維生素D，不需補(bǔ)鈣 (5)嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無奈選擇。(6)監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長。

5.7~24月齡嬰幼兒喂養(yǎng)指南

(1)繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿6月齡起添加輔食。 (2)從富鐵泥糊狀食物開始，逐步添加達(dá)到食物多樣。 (3)提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵(lì)但不強(qiáng)迫進(jìn)食。 (4)輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入。 (5）注重飲食衛(wèi)生和進(jìn)食安全。 (6)定期監(jiān)測體格指標(biāo)，追求健康生長。

6.學(xué)齡前兒童膳食指南(2~5歲)

(1)規(guī)律就餐，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。 (2)每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食。 (3)食物應(yīng)合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸。 (4)參與食物選擇與制作，增進(jìn)對食物的認(rèn)知與喜愛。 (5)經(jīng)常戶外活動(dòng)，保障健康生長。

7.學(xué)齡兒童膳食指南(6~17歲)

(1)認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。 (2)三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為。 (3)合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。 (4)不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。 (5)保證每天少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間

8.中國老年人膳食指南

(1)少量多餐細(xì)軟; 預(yù)防營養(yǎng)缺乏。 (2)主動(dòng)足量飲水;積極戶外活動(dòng) (3)延緩肌肉衰減;維持適宜體重。 (4)攝入充足食物;鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐。

9.素食人群膳食指南

(1)谷類為主，食物多樣;

適量增加全谷物。

(2)增加大豆及其制品的攝入，每天 50~80g;選用發(fā)酵豆制品。 (3)常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。 (4)蔬菜、水果應(yīng)充足。 (5)合理選擇烹調(diào)油。

第三部分: 保健食品

保健食品是指聲稱具有特定保健功能或者以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品，即適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，

不以治療疾病為目的

，并且對人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品。

一、我國保健食品的分類

1. 營養(yǎng)素補(bǔ)充劑

是以補(bǔ)充一種或多種人體所必需的營養(yǎng)素為目的，內(nèi)容包括維生素和礦物質(zhì)，尚未將三大營養(yǎng)素(碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪)包括在內(nèi)。申報(bào)這類保健食品不必進(jìn)行動(dòng)物和人體功能實(shí)驗(yàn)。

2.聲稱具有特定保健功能的食品

★保健食品的功能設(shè)置要符合以下原則: (1)以中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健理論和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論為指導(dǎo)，以滿足群眾保健需求、增進(jìn)人體健康為目的。 (2)為調(diào)節(jié)機(jī)體功能，降低疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)因素，針對特定人群，不以治療疾病為目的。 (3)功能聲稱應(yīng)被科學(xué)界所公認(rèn)，具有科學(xué)性、適用性、針對性，功能名稱應(yīng)科學(xué)、準(zhǔn)確、易懂。 (4)功能評價(jià)方法和判斷標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)科學(xué)、公認(rèn)、可行。 (5)功能調(diào)整和管理應(yīng)根據(jù)科學(xué)發(fā)展、社會(huì)需求和監(jiān)管實(shí)際，按照相關(guān)程序，實(shí)施動(dòng)態(tài)管理。 ★2003年起，我國確定保健食品的功能共有27項(xiàng)，包括: 增強(qiáng)免疫力功能、輔助降血脂功能、輔助降血糖功能、抗氧化功能、輔助改善記憶功能、緩解視疲勞功能、促進(jìn)排鉛功能、清咽功能、輔助降血壓功能、改善睡眠功能、促進(jìn)泌乳功能、緩解體力疲勞、提高缺氧耐受力功能、對輻射危害有輔助保護(hù)功能、減肥功能、改善生長發(fā)育功能、增加骨密度功能、改善營養(yǎng)性貧血、對化學(xué)肝損傷有輔助保護(hù)功能、祛痤瘡功能、祛黃褐斑功能、改善皮膚水分功能、改善皮膚油分功能、調(diào)節(jié)腸道菌群功能、促進(jìn)消化功能、通便功能和對胃黏膜損傷有輔助保護(hù)功能。

★保健食品必須符合下列要求:

(1)經(jīng)必要的動(dòng)物和(或)人群功能試驗(yàn)，證明其具有明確、穩(wěn)定的保健作用。 (2)各種原料及其產(chǎn)品必須符合食品衛(wèi)生要求，對人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或慢性危害。 (3)配方的組成及用量必須具有科學(xué)依據(jù)，具有明確的功效成分。如在現(xiàn)有技術(shù)條件下不能明確功能成分，應(yīng)確定與保健功能有關(guān)的主要原料名稱。 (4)標(biāo)簽、說明書及廣告不得宣傳療效作用。

三、特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品

特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品是為了滿足進(jìn)食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或特定疾病狀態(tài)人群對營養(yǎng)素或膳食的特殊需要，專門加工配制而成的配方食品。該類產(chǎn)品必須在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下，單獨(dú)食用或與其他食品配合食用。 特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品屬于特殊膳食用食品。當(dāng)目標(biāo)人群無法進(jìn)食普通膳食或無法用日常膳食滿足其營養(yǎng)需求時(shí)，特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品可以作為一種營養(yǎng)補(bǔ)充途徑，對其治療、康復(fù)及機(jī)體功能維持等方面起著重要的營養(yǎng)支持作用。此類食品不是藥品，不能替代藥物的治療作用，產(chǎn)品也不得聲稱對疾病的預(yù)防和治療功能。 根據(jù)不同臨床需求和適用人群，《特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品通則》(GB29922-2013)將特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品分為三類，即全營養(yǎng)配方食品、特定全營養(yǎng)配方食品和非全營養(yǎng)配方食品。 ★全營養(yǎng)配方食品: 可作為單一營養(yǎng)來源滿足目標(biāo)人群營養(yǎng)需求的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。適用于需對營養(yǎng)素進(jìn)行全面補(bǔ)充且對特定營養(yǎng)素沒有特別要求的人群?；颊邞?yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下選擇使用全營養(yǎng)配方食品?？梢宰鳛樾枰诜蛘吖茱暡∪说娘嬍程娲蛘郀I養(yǎng)補(bǔ)充。 ★特定全營養(yǎng)配方食品: 可作為單一營養(yǎng)來源能夠滿足目標(biāo)人群在特定疾病或醫(yī)學(xué)狀況下營養(yǎng)需求的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。特定全營養(yǎng)配方食品是在相應(yīng)年齡段全營養(yǎng)配方食品的基礎(chǔ)上，依據(jù)特定疾病的病理生理變化而對部分營養(yǎng)素進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整的一類食品，單獨(dú)食用時(shí)即可滿足目標(biāo)人群的營養(yǎng)需求。符合特定全營養(yǎng)配方食品技術(shù)要求的產(chǎn)品，可有針對性的適應(yīng)不同疾病的特異性代謝狀態(tài)，更好地起到營養(yǎng)支持作用。適用于特定疾病或醫(yī)學(xué)狀況下需對營養(yǎng)素進(jìn)行全面補(bǔ)充的人群，并可滿足人群對部分營養(yǎng)素的特殊需求。對于伴隨其他疾病或并發(fā)癥的患者，均應(yīng)由醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師根據(jù)患者情況決定是否可以選用此類食品。 ★非全營養(yǎng)配方食品: 可滿足目標(biāo)人群部分營養(yǎng)需求的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，適用于需要補(bǔ)充單一或部分營養(yǎng)素的人群，不適用于作為單一營養(yǎng)來源。該類產(chǎn)品應(yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，按照患者個(gè)體的特殊醫(yī)學(xué)狀況，與其他特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品或普通食品配合使用。 四、如何鑒別和選擇營養(yǎng)和保健食品

當(dāng)前市場上的營養(yǎng)與保健食品規(guī)模龐大、種類繁多，不僅原料的使用混雜、產(chǎn)品形態(tài)各異、商品名稱怪異，而且這類食品的法律身份也多種多樣: 有的具備保健食品批號、有的是食字號(地方批準(zhǔn)),還有進(jìn)口食品(按特殊膳食用食品管理)、新食品食品、專利食品、非物質(zhì)文化遺產(chǎn)食品等，造成了社會(huì)各界對保健食品認(rèn)知的模糊和誤解。概念不清造成了很多消費(fèi)者在保健品消費(fèi)選擇上的錯(cuò)誤。 一些經(jīng)營者往往采用“夸大功效宣傳”、“虛構(gòu)科學(xué)根據(jù)”、“患者現(xiàn)身說法”等手段，通過媒體把保健食品非法宣傳成“具有治療疑難雜癥或慢性疾病作用的藥品”，誘導(dǎo)消費(fèi)者購買使用。使消費(fèi)者不但蒙受經(jīng)濟(jì)損失，而且一定程度上還有可能會(huì)延誤疾病的治療時(shí)機(jī)。在目前這種保健品良莠不齊的現(xiàn)狀下，應(yīng)該學(xué)會(huì)購買和食用安全的保健品: ★保健食品不是藥品，不要相信“療效”“速效”的字樣。保健食品只是特殊的食品，雖然可以調(diào)節(jié)機(jī)體功能，但并不是以治療疾病為目的。尤其是老年人，對于一些保健品虛假宣傳中的“功效”非?？粗?，而且還有一些老年人經(jīng)常將保健食品代替藥品來使用，這種做法不可行，一定程度上還會(huì)延誤疾病的治療時(shí)間。尤其是一些食字號的營養(yǎng)品，是不能聲稱有任何保健作用的。 ★選擇保健食品，必須針對自己的身體狀況如免疫力低下、失眠、單純性肥胖者，可以選擇相應(yīng)的增強(qiáng)免疫力、改善睡眠、減肥類保健食品; 絕經(jīng)婦女、老年人等骨質(zhì)疏松高危人群可以選擇增加骨密度的保健食品；三高人群(高血壓、高血脂、高血糖)在服用藥物、合理膳食、勞逸結(jié)合的同時(shí)，可以選用輔助降血壓、降血脂和降血糖的保健食品。在選購保健品時(shí)，不要盲目隨著廣告走，而應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況有目的、有針對性地選擇，每種保健食品只能適用于特定人群食用。對上門推銷人員一定要提高警惕，不要輕易購買上門推銷的產(chǎn)品。 ★學(xué)會(huì)理性購買保健食品， 人體健康是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，

營養(yǎng)素過多和不足都不合理

，人體需求的絕大部分營養(yǎng)素能夠從膳食中直接攝取。但一些與人體健康有很大關(guān)系的營養(yǎng)成分可能難以通過正常的膳食攝取，尤其是食量較小和偏食的老年人和慢性病患者，如不補(bǔ)充，可能會(huì)打亂人體代謝平衡，因而需要適時(shí)補(bǔ)充缺乏的部分。工作壓力大時(shí)，人體常處于一種緊張狀態(tài)，容易引起身體內(nèi)部的失調(diào)，也可以適度選用保健品，選用時(shí)最好請專業(yè)人士指點(diǎn)。服用保健食品一般需要較長時(shí)間，才有可能對身體發(fā)揮保健作用。對有病的人來說，無論哪一種保健食品都不能代替醫(yī)生的治療。 ★購買保健食品要認(rèn)準(zhǔn)

藍(lán)色草帽樣標(biāo)志和批準(zhǔn)文號

，一定要到正規(guī)的經(jīng)銷場所(如大型超市、賣場、連鎖藥房等)購買。 辨別保健食品真假可以登錄原國家食品藥品監(jiān)督管理局的網(wǎng)站(網(wǎng)址為www.cfda.gov.cn)，在“數(shù)據(jù)查詢”欄目進(jìn)行相關(guān)產(chǎn)品的查詢。 ★從科學(xué)角度講，

平時(shí)注意營養(yǎng)合理的平衡膳食、有規(guī)律的生活習(xí)慣、適時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)、保持開朗的性格才是身體健康的根本保證

。需要使用保健食品的特殊人群只有掌握了保健品的基本知識(shí)，才能真正做到花錢買健康。 用保健食品中所含營養(yǎng)成分的生理功能來宣傳其“保健價(jià)值”，是很多保健食品廠家的常用手段。人體需要多種宏量和微量營養(yǎng)素，前者指蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，后者指各種維生素、礦物質(zhì)等。缺乏任何一種成分都會(huì)影響身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，甚至生病。如保健食品中含有某種營養(yǎng)成分，就有可能被打扮成對身體健康有“保健作用”，甚至能夠“防治某種疾病”。實(shí)際上用來購買某些保健品的錢，我們完全可以通過購買更多的日常食品來解決這些營養(yǎng)攝入不足的問題。 第四部分: 食品安全

食品安全是指在常規(guī)的使用方式和用量的條件下長期食用，對食用者不產(chǎn)生不良反應(yīng)的實(shí)際擔(dān)保。食品安全是一個(gè)大的綜合概念，它涉及食品衛(wèi)生、食品質(zhì)量、食品營養(yǎng)等相關(guān)方面的內(nèi)容以及食品(食物)種植、養(yǎng)殖、加工、包裝、貯藏、運(yùn)輸、銷售、消費(fèi)等環(huán)節(jié)。這里的不良反應(yīng)包括由于偶然攝入所導(dǎo)致的急性毒性和長期少量攝入所導(dǎo)致的慢性毒性，如致癌和致畸作用等。 一、食源性疾病

如果食用不安全食品，從而使食品中的各種致病因子通過攝食方式進(jìn)入人體內(nèi)引起具有感染或中毒性質(zhì)的一類疾病，稱為食源性疾病。 食源性疾病的發(fā)生發(fā)展有三個(gè)基本特征: ★在食源性疾病暴發(fā)流行過程中，食物本身并不致病，只是起了攜帶和傳播病原物質(zhì)的媒介作用; ★導(dǎo)致人體罹患食源性疾病的病原物質(zhì)是食物中所含有的各種致病因子; ★人體攝入食物中所含有的致病因子可以引起以急性中毒或急性感染兩種病理變化為主要發(fā)病特點(diǎn)的各類臨床綜合征。 食源性疾病既包括急性中毒和慢性中毒，也包括食源性腸道傳染病(如傷寒)和寄生蟲病。食源性疾病按致病因子分為細(xì)菌性食源性疾病、食源性病毒感染、食源性寄生蟲感染、食源性化學(xué)性中毒、食源性真菌毒素中毒、動(dòng)物性毒素中毒和植物性毒素中毒。按發(fā)病機(jī)制分類分為食源性感染和食源性中毒。我們通常講的食物中毒屬食源性疾病的范疇，是食源性疾病中最為常見的疾病。 二、食物中毒

食物中毒是一類最重要的食源性疾病，指攝入含有生物性、化學(xué)性有毒有害物質(zhì)的食品或把有毒有害物質(zhì)當(dāng)作食品攝入后所出現(xiàn)的非傳染性的急性、亞急性疾病。 食物中毒不包括因暴飲暴食引起的急性胃腸炎、食源性腸道傳染病(如傷寒)和寄生蟲病(如旋毛蟲病); 也不包括因一次大量或長期少量多次攝入某些有毒、有害物質(zhì)而引起的以慢性毒害為主要特征(如致癌、致畸、致突變)的疾病。

1.食物中毒的特點(diǎn)

(1)季節(jié)性: 食物中毒的季節(jié)性與食物中毒的種類有關(guān)，細(xì)菌性食物中毒多發(fā)生在夏季，化學(xué)性食物中毒全年均可發(fā)生。 (2)暴發(fā)性: 發(fā)病潛伏期短，來勢急劇，短時(shí)間內(nèi)可能有多人發(fā)病，發(fā)病曲線呈突然上升趨勢。 (3)相似性: 患者有食用同一食物史，臨床表現(xiàn)基本相似，以惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉為主要癥狀。 (4)非傳染性: 流行波及范圍與污染食物供應(yīng)范圍相一致，停止污染食物供應(yīng)后，流行即告終止，人與人之間無直接傳染。

2.食物中毒的分類

食物中毒通常是由于食用了被致病菌或毒素污染的食品，被有毒化學(xué)品污染的食品，或食品本身含有有毒成分。 一般按病原分為以下幾類: (1)細(xì)菌性食物中毒: 食用被致病菌或毒素污染的食品引起的食物中毒，是食物中毒中的常見類型。其特點(diǎn)是發(fā)病率通常較高，但病死率較低; 發(fā)病有明顯的季節(jié)性，5~10月最多; 引起細(xì)菌性食物中毒的主要食品為肉及肉制品，禽、魚、乳、蛋也占一定比例。根據(jù)我國食源性疾病監(jiān)測網(wǎng)的資料，導(dǎo)致細(xì)菌性食物中毒的病原體依次為沙門菌屬、變形桿菌、葡萄球菌腸毒素、副溶血弧菌、其他細(xì)菌或細(xì)菌毒素。 (2)真菌及其毒素食物中毒: 食用被真菌及其毒素污染的食物引起的食物中毒。一般烹調(diào)加熱方法不能破壞食品中的真菌毒素，發(fā)病率較高，死亡率也較高，發(fā)病有明顯的季節(jié)性和地區(qū)性，如霉變甘蔗中毒常見于初春的北方，赤霉病麥中毒常發(fā)生于5~7月，且多見于長江中下游地區(qū)。 (3)動(dòng)物性食物中毒: 食用動(dòng)物性有毒食品引起的食物中毒，發(fā)病率及死亡率均較高。引起動(dòng)物性食物中毒的食品主要有兩種:①將天然含有有毒成分的動(dòng)物當(dāng)作食物，如河豚中毒;②在一定條件下產(chǎn)生大量有毒成分的動(dòng)物性食品。 (4)有毒植物中毒:食用植物性有毒食品引起的食物中毒，如毒蕈、未炒熟的四季豆、木薯等引起的食物中毒。發(fā)病特點(diǎn)因?qū)е轮卸镜氖澄锒悾畛Ｒ姷臑槎巨χ卸?，春秋暖濕季?jié)及丘陵地區(qū)多見，病死率較高。 (5)化學(xué)性食物中毒:食用化學(xué)性有毒食物引起的食物中毒，如有機(jī)磷農(nóng)藥、鼠藥、某些金屬或類金屬化合物、亞硝酸鹽等引起的食物中毒。發(fā)病無明顯的季節(jié)性和地區(qū)性，死亡率較高。

3.食物中毒的預(yù)防

食物放置時(shí)間過長會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來說，正規(guī)的商場和超市、有品牌的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝和食品標(biāo)簽，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。 食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時(shí)間;冷藏溫度常為4~8℃，一般不能殺滅微生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-23~-12℃，可抑制微生物生長，保持食物新鮮，適于長期貯藏。 烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。對動(dòng)物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少用。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境，但一定要少吃。 第五部分: 身體活動(dòng)

一、身體活動(dòng)的分類

身體活動(dòng)可以有多種分類方法，簡述如下:

(一)按日?；顒?dòng)分類

根據(jù)日常生活中身體活動(dòng)的目的和時(shí)間分配，可分為職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)和業(yè)余休閑身體活動(dòng)四類。 其中，職業(yè)性身體活動(dòng)通常是指有勞動(dòng)收入(如工資)的活動(dòng)，包括家政服務(wù)等職業(yè)行為。業(yè)余休閑活動(dòng)只上述三類目的之外的時(shí)間里從事的活動(dòng)，可以是鍛煉，也可以是看電視、家務(wù)等活動(dòng)。

(二)按能量代謝分類

身體活動(dòng)的本質(zhì)是肌肉收縮做功，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，穩(wěn)定維持在這一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不同，同時(shí)決定了肌肉活動(dòng)的能量來自于無氧代謝、有氧代謝或有氧與無氧混合代謝。身體活動(dòng)因此可分為有氧代謝運(yùn)動(dòng)和無氧代謝運(yùn)動(dòng)，簡稱有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。 (1)有氧運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、較長時(shí)間、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)、以有氧代謝為主要供能途徑的運(yùn)動(dòng)形式，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。有氧活動(dòng)如以每小時(shí)4公里的中等速度步行、每小時(shí)12公里的速度騎自行車。 (2)無氧運(yùn)動(dòng):無氧運(yùn)動(dòng)是指以無氧代謝為主要供能途徑的運(yùn)動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。100米短跑等幾乎全部為無氧代謝供能。無氧運(yùn)動(dòng)也可發(fā)生在例如5000米長距離跑步等有氧運(yùn)動(dòng)末期，也是抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。

(三)其他分類

根據(jù)生理功能和運(yùn)動(dòng)方式，身體活動(dòng)還可以有以下類別: 1.柔韌性活動(dòng)(伸展性活動(dòng)): 指促進(jìn)提高關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的活動(dòng)。如各種伸展性活動(dòng)、瑜伽、太極等。 2.強(qiáng)壯肌肉活動(dòng): 指保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和耐力的活動(dòng)。如日常各種負(fù)重活動(dòng)、舉啞鈴、俯臥撐等。 3.平衡性活動(dòng): 指利于保持姿勢的活動(dòng)。如單腿站立站、倒著走、平衡板練習(xí)等都屬于平衡練習(xí)。強(qiáng)壯肌肉的核心練習(xí)和下肢練習(xí)也都可有助于提高平衡能力。 4.健骨運(yùn)動(dòng): 作用于骨骼并產(chǎn)生了骨骼肌性和壓力性負(fù)荷的活動(dòng)。這類活動(dòng)可以改善骨結(jié)構(gòu)或骨密度，從而增加對于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活動(dòng)屬于健骨運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是屬于肌肉力量運(yùn)動(dòng)。 5.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練: 包含大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并間或短時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期的組合型活動(dòng)。目前尚缺乏明確的有氧運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度建議，也缺乏明確的間歇周期時(shí)長的建議。 二、身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量

(一)身體活動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)

身體活動(dòng)強(qiáng)度分為絕對強(qiáng)度(也稱“物理強(qiáng)度”)和相對強(qiáng)度(也稱“生理強(qiáng)度”)兩類指標(biāo)。同一種運(yùn)動(dòng)的絕對強(qiáng)度是一致的，而不同生理狀態(tài)個(gè)體的疲勞感等相對強(qiáng)度可能存在較大差異。 1.絕對強(qiáng)度 據(jù)身體活動(dòng)的絕對物理負(fù)荷量測定的強(qiáng)度水平，通常為普通健康成年人的某種運(yùn)動(dòng)測定結(jié)果。常用指標(biāo)為代謝當(dāng)量（METs，也稱梅脫）。代謝當(dāng)量是指相對于安靜休息時(shí)運(yùn)動(dòng)的能量代謝水平，1MET相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧?；蛎抗矬w重每小時(shí)消耗105千卡(4.4千焦耳)能量的活動(dòng)強(qiáng)度。 2.相對強(qiáng)度 根據(jù)生理反應(yīng)情況測定的強(qiáng)度水平，包括: (1)主觀性的疲勞感，常用指標(biāo)為自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表，也稱為RPE量)等級可以分為輕、中、重三個(gè)水平。 (2)客觀的心率水平、耗氧量等。常用指標(biāo)為最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率作為訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測指標(biāo)稱為目標(biāo)心率或稱靶心率。

(二)身體活動(dòng)強(qiáng)度的衡量

由于人體對不同強(qiáng)度身體活動(dòng)的生理反應(yīng)及相關(guān)的健康效應(yīng)不同，通常需要衡量和區(qū)分身體活動(dòng)的強(qiáng)度。 1.絕對強(qiáng)度的衡量 依據(jù)絕對強(qiáng)度指標(biāo)，即代謝當(dāng)量水平，身體活動(dòng)可以分為:≥6METs為高強(qiáng)度活動(dòng)；3-5.9METs為中等強(qiáng)度活動(dòng)；1.6~2.9METs為低強(qiáng)度活動(dòng)；1.0~1.5METs為靜態(tài)行為活動(dòng)。其中靜態(tài)行為活動(dòng)是指代謝當(dāng)量為1.0~1.5METs，并且為坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動(dòng)。 2.相對強(qiáng)度的衡量 (1)最大心率百分比法，中等強(qiáng)度的心率一般定義在60%~75%HRmax。其中粗略估算最大心率的公式，即HRmax=220-年齡(歲)。目前有推薦公式HRmax=207-0.7x年齡(歲)，被認(rèn)為可適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。運(yùn)動(dòng)中的心率可以通過頸動(dòng)脈或四肢動(dòng)脈觸摸直接測量，測量時(shí)間可以為10秒，更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。 (2)Borg量表法: 常用6~20級的表。按照主觀疲勞程度分級，中等強(qiáng)度通常在11-14的區(qū)間內(nèi)。具體測量方法為: 將主觀的疲勞程度“6”為最低水平(最大程度的輕松感，無任何負(fù)荷感),“20”作為最高水平(極度疲勞感)，然后針對所進(jìn)行的具體活動(dòng)(如跑步)的疲勞感進(jìn)行主觀估計(jì)個(gè)體的疲勞級別，不同個(gè)體的感覺可能存在明顯差異。如慢跑對于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，可能感到非常輕松，為“7”或“8”，而對于一名很少鍛煉的成年人，可能會(huì)感到比較累“14”。 健康活動(dòng)指導(dǎo)中，自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更方便實(shí)用。中等強(qiáng)度活動(dòng)的自我感覺有:心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌，如盡力快走時(shí)的感覺。一般健康人還可以根據(jù)活動(dòng)中的心率來感覺和控制強(qiáng)度，但對于老年人和體質(zhì)較差者，則應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)和感覺來確定強(qiáng)度。

三、身體活動(dòng)量的衡量

1.國際通用的身體活動(dòng)量衡量指標(biāo) 國際通用的身體活動(dòng)量是指身體活動(dòng)強(qiáng)度與單次或累計(jì)時(shí)間的乘積，一般用梅脫·分鐘(MET·min)或梅脫·小時(shí)(MET·hour)表示。即:一次具體身體活動(dòng)的活動(dòng)量(梅脫·分鐘， MET·min)等于該活動(dòng)強(qiáng)度(梅脫值)與持續(xù)時(shí)間(分鐘)的乘積。一定時(shí)間內(nèi)的活動(dòng)量可以累積，不同類型身體活動(dòng)的活動(dòng)量也可以相加。 2.千步當(dāng)量 我國2011推出了《中國人身體活動(dòng)指南(試行)》該指南中的身體活動(dòng)量的基本衡量單位定義為“千步當(dāng)量”。該指標(biāo)的提出是為了便于我國居民估計(jì)和折算各類身體活動(dòng)的活動(dòng)量或能量消耗。 具體而言，1個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度(4千步/小時(shí))步行10分鐘(約1千步)，即3梅脫x10分鐘=30METmin的身體活動(dòng)量。并且，千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，也就是說60公斤體重的人從事1千步當(dāng)量的活動(dòng)，約消耗能量132千焦(31.5千卡)。 基于此，各種身體活動(dòng)均可以用千步當(dāng)量來衡量和換算為不同的活動(dòng)量。活動(dòng)強(qiáng)度大，代謝當(dāng)量值高的身體活動(dòng)，達(dá)到1個(gè)千步當(dāng)量的身體活動(dòng)量所需要的時(shí)間就短，反之，所需要的時(shí)間就長。 四、身體活動(dòng)的生理反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)

(一)身體活動(dòng)中的反應(yīng)

人體承受體力負(fù)荷時(shí)，心血管、呼吸、神經(jīng)肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過程等都會(huì)發(fā)生反應(yīng)性的變化。這些變化與體力負(fù)荷量、機(jī)體對體力負(fù)荷的適應(yīng)程度、身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、個(gè)人健康和疾病狀況等多種因素有關(guān)。應(yīng)通過測量和分析這些變化，了解機(jī)體其所承受體力負(fù)荷的耐受、適應(yīng)程度，并據(jù)此判斷產(chǎn)生的健康效益和存在傷害風(fēng)險(xiǎn)的可能性。 對于發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的高危個(gè)體(如曾發(fā)生過心血管急性事件的人)，如果在日?；钏缴显僭黾舆\(yùn)動(dòng)量時(shí)，需要了解和觀察運(yùn)動(dòng)反應(yīng)情況，一旦活動(dòng)中出現(xiàn)不適癥狀，就要及時(shí)調(diào)整。

(二)身體活動(dòng)后的恢復(fù)

人體身體活動(dòng)過程中的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)是疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)。體力負(fù)荷使人體產(chǎn)生疲勞，停止活動(dòng)后疲勞逐漸緩解。機(jī)體經(jīng)歷從疲勞到恢復(fù)的過程后,會(huì)對一定體力負(fù)荷逐漸適應(yīng)，耐受疲勞能力增強(qiáng)。合理的身體活動(dòng)計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)地增加活動(dòng)量，使機(jī)體能夠逐漸適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后疲勞能夠及時(shí)恢復(fù)。 疲勞和恢復(fù)表現(xiàn)在各種生理、生化指標(biāo)的變化上。通過這些指標(biāo)對疲勞程度和恢復(fù)過程進(jìn)行測量，可以分析體力負(fù)荷量與機(jī)體耐受力之間的關(guān)系。預(yù)防機(jī)體活動(dòng)不耐受，需要及時(shí)對個(gè)體身體活動(dòng)反應(yīng)作出判斷，并相應(yīng)調(diào)整活動(dòng)量目標(biāo)以及活動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量等。隨著活動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施，個(gè)體的活動(dòng)能力逐漸提高，同時(shí)健康和疾病狀況也會(huì)得到改善。這些變化可能會(huì)改變機(jī)體的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，增強(qiáng)機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的耐受力，也可能會(huì)改變機(jī)體發(fā)生傷害的風(fēng)險(xiǎn)水平。因此應(yīng)針對個(gè)人的具體情況，定期對健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行再評估并根據(jù)結(jié)果及時(shí)調(diào)整活動(dòng)計(jì)劃。 五、身體活動(dòng)的健康益處

1. 就強(qiáng)度而言，中等強(qiáng)度(3~5.9梅脫)身體活動(dòng)，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。強(qiáng)度大于或等于7梅脫的活動(dòng)具有更強(qiáng)的促進(jìn)和預(yù)防疾病作用；強(qiáng)度小于3梅脫的活動(dòng)可以增加能量消耗，有助于體重控制。 2. 就活動(dòng)時(shí)間而言，每天30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)對心血管病、糖尿病和相關(guān)癥預(yù)防作用證據(jù)充分，但延長活動(dòng)時(shí)間可以獲得更大的健康效益。雖然增加身體活動(dòng)強(qiáng)度和延長中等強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)間都能增加活動(dòng)量，但后者運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低。 3.身體活動(dòng)的健康效益有賴于長期堅(jiān)持。同時(shí)機(jī)體在重復(fù)一定強(qiáng)度的活動(dòng)過程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。 4.150鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。可以使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降20%~30%。身體活動(dòng)量增加到每周300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度，可以獲得更多的健康效益。 5.過多靜態(tài)行為對健康的危害逐漸得到關(guān)注和證實(shí)?，F(xiàn)有有力證據(jù)顯示，過多的久坐行為顯著增加全死因死亡、心血管疾病發(fā)病與死亡和2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。并且，越是缺乏中高強(qiáng)度身體活動(dòng)者，過多靜態(tài)行為的危害更為顯著。而中高強(qiáng)度身體活動(dòng)達(dá)到足夠大量者，或可降低過多久坐行為的危害。 六、身體活動(dòng)傷害的預(yù)防

身體活動(dòng)傷害，指活動(dòng)中和活動(dòng)后發(fā)生的疾病，如外傷和急性心血管事件。運(yùn)動(dòng)本身是造成身體活動(dòng)傷害的一個(gè)誘發(fā)因素，但也可以是直接致病因素。 運(yùn)動(dòng)鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)與效益并存，有益健康的身體活動(dòng)必須適度。適度的含義包括個(gè)體身體活動(dòng)的形式、時(shí)間、強(qiáng)度、頻度、總量及注意事項(xiàng)等具體計(jì)劃和實(shí)施。運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，但安排不當(dāng)也有發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

為避免身體活動(dòng)傷害，鍛煉中應(yīng)注意:

1.量力而行、循序漸進(jìn)、并采取必要的保護(hù)措施。 2.學(xué)習(xí)安全注自我監(jiān)測運(yùn)動(dòng)中不適癥狀。 3.掌握發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技能。 4.平常很少活動(dòng)的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個(gè)體，在開始鍛煉和增加活動(dòng)量應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動(dòng)能力評估。 5.較大強(qiáng)度身體活動(dòng)對心肺功能有更好的改善作用，但也易引起運(yùn)動(dòng)傷害，因此更應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)量。 七、現(xiàn)有身體活動(dòng)指南要點(diǎn)

合理選擇有益健康的身體活動(dòng)量，應(yīng)遵循“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的4項(xiàng)基本原則。

（一）兒童、青少年身體活動(dòng)指南

兒童和青少年的身體活動(dòng)包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲體育運(yùn)動(dòng)、交通往來、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。 其參加身體活動(dòng)的目的是增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代謝健康的生物指標(biāo)。有氧活動(dòng)應(yīng)是兒童和青年人日常自選身體活動(dòng)的主要內(nèi)容。 依據(jù)WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》，對于5-17歲兒童和青少年進(jìn)行身體活動(dòng)的推薦要點(diǎn)為: 1.每天應(yīng)當(dāng)至少進(jìn)行60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度身體活動(dòng)。 2.每天身體活動(dòng)超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。 3.每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)

（二）18~64歲成人身體活動(dòng)指南

該年齡組成年人的身體活動(dòng)包括日常生活、家庭和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(如步行或騎自行車)、職業(yè)活動(dòng)(如工作)、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。 該年齡組人群參加身體活動(dòng)的目的是增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活質(zhì)量、減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。 1.WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》 (1)18~64歲成年人應(yīng)每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或每周累計(jì)至少75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。 (2)有氧活動(dòng)應(yīng)每次至少持續(xù)10分鐘。 (3)為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加、達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。 (4)每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。 2.我國《中國成人身體活動(dòng)指南(試行)》與WHO的建議活動(dòng)量和類型基本一致，區(qū)別在于引入了“千步當(dāng)量”的身體活動(dòng)量指標(biāo)，并強(qiáng)調(diào)了日常生活應(yīng)活躍起來。具體建議為: (1)成人應(yīng)每日6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng)。 (2)經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 (3)積極參與各種體育和娛樂活動(dòng)。 (4)通過專門鍛煉保持肌肉關(guān)節(jié)功能。 (5)日常生活“少靜多動(dòng)”:其中，“每日6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)”是包括了日常生活、交通、職業(yè)和業(yè)余鍛煉等所有形式和強(qiáng)度的身體活動(dòng)，不強(qiáng)調(diào)每次活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，重視的是活躍的生活方式?！敖?jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)”強(qiáng)調(diào)了強(qiáng)度和頻率，并推薦每次活動(dòng)應(yīng)該至少達(dá)到 10分鐘，每天應(yīng)累積達(dá)到4~6千步當(dāng)量，每周5~7 天，推薦每周 24~30千步當(dāng)量。同時(shí)，為了維持和提高肌肉的功能，指南推薦進(jìn)行基本運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)及日常功能練習(xí)，建議每周 2~3 次，隔日進(jìn)行適宜的阻力負(fù)荷練習(xí)。

（三）65歲以上成人身體活動(dòng)指南

該年齡組的成人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(如步行或騎車)、職業(yè)活動(dòng)(如果仍然從事工作的話)家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。 該年齡組的成人參加身體活動(dòng)的目的是增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。 ★WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》對老年人的身體活動(dòng)建議如下: 1.每周應(yīng)從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來達(dá)到這一等量的身體活動(dòng)。 2.為獲得額外的健康效益，他們應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動(dòng)增加至每周300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動(dòng)。 3.行動(dòng)不便者每周應(yīng)至少有3天從事身體活動(dòng)以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。 4.每周應(yīng)至少有兩天從事肌肉力量練習(xí)。 ★我國的《中國成人身體活動(dòng)指南(試行)》對老年人的身體活動(dòng)建議與 WHO一致。但更強(qiáng)調(diào)了老年人參加抗阻力鍛煉和功能性鍛煉的必要性，鼓勵(lì)日常生活中的各種家務(wù)活動(dòng)等，并以主觀疲勞程度為主要的方法選擇適宜的強(qiáng)度、量力而行。具體的老年人身體活動(dòng)注意事項(xiàng)包括: 1.老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪?；加新圆∏也∏椴环€(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運(yùn)動(dòng)處方。 2.感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，應(yīng)注意動(dòng)作簡單，便于學(xué)習(xí)和記憶。 3.老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過度運(yùn)動(dòng)的癥狀。運(yùn)動(dòng)中，體位不宜變換太快以免發(fā)生體位性低血壓。運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)注意避免老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的傷害。 4.對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。 5.合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等。 6.老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加，評定活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)該注意。 八、慢性病與身體活動(dòng)

（一）健康成人運(yùn)動(dòng)處方基本內(nèi)容

1.有氧運(yùn)動(dòng) (1)頻率:每周≥5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周≥3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周3-5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。 (2)強(qiáng)度:中低強(qiáng)度(40%~60%HRmax)逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度(60%~90%HRmax)。對健康狀況不好的人進(jìn)行小(30%~40%HRmax)到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 (3)時(shí)間:中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天累計(jì)30~60min，且每次至少10min，每周累計(jì)150~300min?；蛎刻熘辽?0~30分鐘(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。 (4)運(yùn)動(dòng)量:推薦大多數(shù)成年人每周150min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周≥500~1000MET-min，或每天至少中速以上步行6000步。 (5)運(yùn)動(dòng)形式: 建議所有成人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉參與的所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 (6)進(jìn)度:一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開始的4~6周中，每1~2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長5~10min。當(dāng)規(guī)律鍛煉1個(gè)月之后，在接下來的4~8 個(gè)月里逐漸增加到上述推薦運(yùn)動(dòng)量。 2.抗阻運(yùn)動(dòng) (1)頻率:每周對每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2~3天，并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間應(yīng)至少間隔48小時(shí)。如每周2天進(jìn)行仰臥起坐，同時(shí)啞鈴練習(xí)2 天。 (2)強(qiáng)度: 中等強(qiáng)度[例如60%-70％的最大重復(fù)次數(shù)1-RM]，每次至少練習(xí)1組，每組重復(fù)10~15次。例如，如果杠鈴的1-RM為100kg，則推薦60~75kg的強(qiáng)度。 (3)類型:推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。 (4)推薦量:每個(gè)肌群練習(xí)2-4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3min。 3.柔韌性訓(xùn)練 (1)頻率:每周2~3天，每天練習(xí)效果更好。 (2)強(qiáng)度:拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。 (3)時(shí)間:大多數(shù)人靜力拉伸保持10~30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒。 (4)方式:緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。 (5)模式:每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2~4次。 4.減少日常久坐不動(dòng)的行為 連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐行為時(shí)間。

（二）單純性肥胖的運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)

單純性肥胖患者運(yùn)動(dòng)干預(yù)的目標(biāo)是增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重、改變身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)處方的FITT推薦與健康成年人類似，但更加強(qiáng)調(diào)次數(shù)(每周至少5次)，運(yùn)動(dòng)總量目標(biāo)是每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議循序漸進(jìn)逐漸達(dá)標(biāo)。 減重目標(biāo)的設(shè)計(jì)應(yīng)切合實(shí)際，推薦3~6個(gè)月內(nèi)減重5%~10%。需要注意的是，體重管理在于能量攝入與能量消耗的平衡。為達(dá)到降體重的效果，應(yīng)同時(shí)做到合理膳食，每日減少500~1000kcal的能量攝入，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以最大程度獲得健康體適能的益處。逐漸增加至較大量的運(yùn)動(dòng)，如每周大于250分鐘，以促進(jìn)長期控制體重。

（三）2型糖尿病的運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)

2型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)目標(biāo)是提高心肺功能,改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。在沒有運(yùn)動(dòng)禁忌，即運(yùn)動(dòng)能力沒有受到特殊限制情況下，糖尿病患者身體活動(dòng)的準(zhǔn)薦量與普通人相同。日?；顒?dòng)較少或風(fēng)險(xiǎn)較高的患者宜選擇適宜強(qiáng)度來制訂身體活動(dòng)目標(biāo)?？偦顒?dòng)量的設(shè)定也應(yīng)以個(gè)人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。 具體原則如下: 1.頻率 :有氧運(yùn)動(dòng)每周至少3天，連續(xù)間斷不超過2天。抗阻運(yùn)動(dòng)每周至少2次。鼓勵(lì)糖尿病患者從事各種肌肉力量訓(xùn)練?？梢詮闹械拓?fù)荷開始，每組肌肉練習(xí)8~10個(gè)重復(fù)。隨著肌肉力量的增強(qiáng)，負(fù)荷和重復(fù)數(shù)可以逐漸增加。練習(xí)負(fù)荷較大時(shí)，同一組肌肉的練習(xí)應(yīng)隔日進(jìn)行。 2.強(qiáng)度: 中等強(qiáng)度(50%~70%HRmax)，RPE量表的11~13;較大強(qiáng)度可以獲得更多效益; 3.持續(xù)時(shí)間: 每周累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)每次至少10分鐘，每周累計(jì)達(dá)到300分鐘可以獲得更多健康效益。 4.方式:強(qiáng)調(diào)大肌肉群參與的、有節(jié)律的、持續(xù)性有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。 5.靜坐: 限制靜坐時(shí)間，持續(xù)靜態(tài)行為時(shí)間不超過30分鐘。 6.進(jìn)度: 與健康成年人一致，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的原則。 注意事項(xiàng): (1)血糖>16.7mmol/L應(yīng)禁忌大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)。 (2)出現(xiàn)嚴(yán)重或增生性視網(wǎng)膜病變時(shí)，應(yīng)避免大強(qiáng)度耐力活動(dòng)、中高負(fù)荷抗阻力運(yùn)動(dòng)、沖擊用力和暴發(fā)用力。 (3)出現(xiàn)血糖控制不穩(wěn)定、血糖>16.7mmol/L合并酮癥、合并視網(wǎng)膜出血或感染、不穩(wěn)定心絞痛時(shí)應(yīng)禁忌各種運(yùn)動(dòng)。 (4)預(yù)防低血糖: 運(yùn)動(dòng)前的胰島素應(yīng)避免注射于運(yùn)動(dòng)肌肉，最好選擇腹部。 在初次運(yùn)動(dòng)和改變運(yùn)動(dòng)量時(shí)，應(yīng)監(jiān)測運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)的血糖水平，如運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，還應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)中的監(jiān)測。根據(jù)監(jiān)測的血糖變化和運(yùn)動(dòng)量，可酌情減小運(yùn)動(dòng)前胰島素用量或增加碳水化合物攝入量。 運(yùn)動(dòng)前血糖水平若小于5.6mmol/L，應(yīng)進(jìn)食碳水化合物20~30克后運(yùn)動(dòng)。 有些病人運(yùn)動(dòng)后低血糖的影響可持續(xù)48小時(shí)，必要時(shí)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行更多的監(jiān)測。 (5)增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)的進(jìn)度安排: 增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)合理安排進(jìn)度，以保證運(yùn)動(dòng)安全。對于運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)低的患者，一般需要1~2個(gè)月逐步達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度；風(fēng)險(xiǎn)較高的患者則需要至少3~6個(gè)月。 (6)運(yùn)動(dòng)時(shí)的足部保護(hù):出現(xiàn)足部破潰、感染時(shí)，應(yīng)避免下肢運(yùn)動(dòng)。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運(yùn)動(dòng)前也足部檢查,特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如自行車、游泳、上肢鍛煉等。

（四）原發(fā)性高血壓

原發(fā)性高血壓運(yùn)動(dòng)干預(yù)的目的是提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓，控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。 具體原則如下: 1.頻率: 幾乎每天都應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周2~3天的抗阻運(yùn)動(dòng)。 2.強(qiáng)度: 中低強(qiáng)度(40%~60%HRmax)有氧運(yùn)動(dòng)，以60%~80%1-RM強(qiáng)度進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。 3.時(shí)間: 有氧運(yùn)動(dòng)每天至少30分鐘，每次至少10分鐘?？棺柽\(yùn)動(dòng)每次至少1組，每組 8~12次重復(fù)。 4.方式: 大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者，推薦所有大肌肉群的中低負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練。 5.進(jìn)度: 與健康成年人一致，但應(yīng)結(jié)合血壓控制情況、藥物治療情況和并發(fā)癥等，尤其強(qiáng)調(diào)高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)度的循序漸進(jìn)原則。 注意事項(xiàng): ①β受體阻斷劑影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，應(yīng)采用RPE等指標(biāo)綜合判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度; ②a2受體阻斷劑、鈣通道拮抗劑和血管舒張藥物可誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血壓，因此運(yùn)動(dòng)后的放松過程需延長，逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度; ③利尿劑可誘發(fā)低鉀，使發(fā)生心律失常的風(fēng)險(xiǎn)增加，應(yīng)酌情適量補(bǔ)鉀; ④運(yùn)動(dòng)中血壓上限建議設(shè)定在220/105mmHg; ⑤抗阻力訓(xùn)練時(shí)避免憋氣，特別是用力時(shí)的憋氣; ⑥耐力運(yùn)動(dòng)作為治療方案的一部分時(shí)，酌減用藥劑量; ⑦濕熱天氣和運(yùn)動(dòng)中出汗多時(shí)，應(yīng)注意身體水合狀態(tài)的監(jiān)測和水的補(bǔ)充。