散文網(wǎng) » 生活 »運動 » 卷腹腰疼沒效果？6個動作幫你練出馬甲線，不傷腰的那種

卷腹腰疼沒效果？6個動作幫你練出馬甲線，不傷腰的那種

2020-08-10 18:10 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

在我們羨慕他人的馬甲線并想要自己擁有之時，我們知道除了全身性減脂以外，就要進行針對性的腹部訓(xùn)練，因為低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，而腹肌訓(xùn)練是緊致腰腹并增加腹肌厚度的有效手段，也只有我們的腹肌存在著一定的厚度時，所顯現(xiàn)出來的馬甲線才會清晰漂亮。

說到腹部訓(xùn)練，我們會想到的動作就是卷腹，作為一個經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動作，卷腹雖然主要針對于腹直肌尤其是上側(cè)，但卻可以讓我們有效地感受到腹部肌肉的收縮與伸展，可以達到良好的練腹效果。

不過說到卷腹，看似一個簡單的動作，很多朋友們都做不好，在練完之后并沒有感受到腹部肌肉的酸痛，而是感受到腰部不適，之所以出現(xiàn)這種情況是因為沒有做得到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，而是由腰部代償來完成，這就使得我們在整個訓(xùn)練之后感覺到腰酸的現(xiàn)象，除此之外，出現(xiàn)這種情況的原因還在于訓(xùn)練時間過長，在腹部訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們每次的訓(xùn)練時間在15分鐘左右就可以了，時間過長就會對腰部帶來過多的壓力，而很多朋友們?yōu)榱俗屪约旱挠?xùn)練更為理想，會延長整體的訓(xùn)練時間，甚至?xí)岩粋€動作做上幾百次，其實這樣效果并不會理想。

那么，在腹部訓(xùn)練過程中，我們怎么才能做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作呢？我們要注意以下幾點

鍛煉核心提高自己的基礎(chǔ)能力，強大的核心能力是高效鍛煉腹肌的基礎(chǔ)，所以在自己能力不足之前先從核心練起
選擇適合自己的動作，而不是高難度動作，高難度動作效果固然好，但自己能力不足就會導(dǎo)致手臂、頸部、腰部代償?shù)膯栴}出現(xiàn)，如此一來不但練腹效果不好，還會造成不必要的損傷，比如腰痛。
注意動作細節(jié)而不是跟隨示范模仿，在腹部訓(xùn)練過程中，一些半躺式的動作，我們會要求下背部不要離開地面，這樣不但能夠讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，還會減少腰背部的壓力。要做到這一點在卷腹類動作過程中就需要有意識控制，而在抬腿類動作過程中，我們可以通過將雙手置于臀部下方的方式來完成，另外，根據(jù)自己的實際情況調(diào)整雙腿下落的幅度，雙腿下落過低也會導(dǎo)致下背部離開地面的問題出現(xiàn)。
整體訓(xùn)練時間不要過長，高效率的腹部訓(xùn)練時間控制在15分鐘左右就夠了。

通過以上內(nèi)容，我們會對練腹為什么腰疼的問題有一定的了解，所以下面分享一組比較常規(guī)的腹部訓(xùn)練，動作不難，但是想要標(biāo)準(zhǔn)完成也并不輕松，在整個訓(xùn)練過程中，我們要做到在保證腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力的前提下完成訓(xùn)練。

動作一：仰臥單側(cè)屈膝卷腹

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝抬起，大腿與小腿垂直，小腿與大腿垂直，雙手置于大腿處
保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，同時向兩端伸出同側(cè)腿與手臂
至動作頂點稍停后，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時活動腿與手臂反方向還原

動作二：仰臥單腿兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手向上舉過頭頂，雙腿微屈，雙腳腳跟踩地
保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，手臂隨著身體向上抬起，使對側(cè)手與膝蓋盡量靠近
動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作