為什么主張運(yùn)動(dòng)熱身前進(jìn)行目標(biāo)肌群的激活？

很多人都知道在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前需要熱身

這樣可以讓身體為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備 使體溫升高，喚醒肌肉 提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。最重要的是可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

但是你是否知道在熱身前如果加入目標(biāo)肌群的激活（筋膜放松）它會(huì)對(duì)你后來的運(yùn)動(dòng)帶來更棒的體驗(yàn)！

進(jìn)行目標(biāo)肌群的激活時(shí)，我們通常采用的方法是:泡沫軸的滾動(dòng)（Foam Rolling）、筋膜球和筋膜槍。 本人更加推薦泡沫軸的滾動(dòng)

泡沫軸滾動(dòng)的收益有哪些？

在熱身前使用泡沫軸可以使組織的柔韌性和延展性更好，讓肌肉快速告別緊張僵硬 使個(gè)體快去進(jìn)入準(zhǔn)備待命狀態(tài)。 在訓(xùn)練前滾動(dòng)：

降低肌肉密度，為更好的熱身活動(dòng)奠定基礎(chǔ)，可在不影響力量表現(xiàn)的情況下增大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

在訓(xùn)練后滾動(dòng)：

放松肌肉有助于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，也可減少延退發(fā)作的肌肉酸痛，增強(qiáng)疲勞肌肉的恢復(fù)功能。

訓(xùn)練和用到哪個(gè)部位，滾動(dòng)哪個(gè)部位 5~10分鐘，該部位來回10次緩慢滾動(dòng)/2~3次的深呼吸

全身激活的順序：臀大肌和髖部旋轉(zhuǎn)肌—下背部—上背部—闊筋膜張肌和臀中肌—內(nèi)收肌—肩后部—胸大肌

注意：

在滾動(dòng)的過程中會(huì)感受到某處的疼痛和不適，但是這種痛感和不適是可以忍受的等級(jí) 不會(huì)對(duì)肌肉造成損傷。

該區(qū)域被稱為痛點(diǎn)/扳機(jī)點(diǎn)

如遇此區(qū)域 在疼痛點(diǎn)停留20~60s，并在這些區(qū)域上滾動(dòng)直至疼痛下降50％~70％，以減少組織密度，降低過度激活，減少受傷概率。 正常來說進(jìn)行完目標(biāo)肌群的激活，整個(gè)人的身體感覺是“輕”的狀態(tài) 。

泡沫軸滾動(dòng)（FR) 對(duì)肌肉力量的影響

研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過泡沫軸滾壓的足球運(yùn)動(dòng)員，在原 地縱跳摸高、立定跳遠(yuǎn)、靈敏跑和深蹲等運(yùn)動(dòng)成績上均有提 高，證明了泡沫軸滾壓可以提高足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和運(yùn) 動(dòng)能力。 一般的熱身活動(dòng)后進(jìn)行 泡沫軸滾動(dòng)可以提高下肢伸力量，且對(duì)下肢敏捷性和爆發(fā) 力無消極影響。Peacock同樣也研究了FR對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能 力的影響，利用動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸滾壓兩種于預(yù)手段，通過 數(shù)據(jù)分析得出ER對(duì)提升機(jī)體力量、爆發(fā)力和速度具有統(tǒng)計(jì) 學(xué)差異，泡沫軸滾壓的效果更顯著。ER的幾種生理效應(yīng)可以 解釋泡沫軸干預(yù)后運(yùn)動(dòng)性能提高的原因有：

（1）可能是運(yùn)動(dòng) 前進(jìn)行FR會(huì)破壞肌肉中的疼痛觸發(fā)點(diǎn)，這些疼痛觸發(fā)點(diǎn) 會(huì)導(dǎo)致肌肉無力，肌肉疲勞和肌肉僵硬。FR可能會(huì)破壞這些觸發(fā)點(diǎn)，減少肌肉痙攣，降低結(jié)締組織活動(dòng)時(shí)的摩擦力， 而且還能使先前的痙攣性組織參與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)；

（2）泡沫軸提 供了潛在的熱身作用。泡沫滾筒的自我放松需要利用上半身支撐部分體重，滾動(dòng)的動(dòng)作可以提前激活核心肌群，并且 泡沫軸的滾動(dòng)增加了皮膚和肌肉的溫度，加快了血液流動(dòng)的速度，產(chǎn)生了熱身效果的作用；

（3）泡沫軸能改善肌腱周圍 結(jié)締組織的肌肉粘附，通過自動(dòng)抑制機(jī)制，對(duì)疼痛肌肉的放松增加了肌肉的活動(dòng)能力。

由此可見，當(dāng)使用泡沫軸作為運(yùn)動(dòng)前熱身工具時(shí)，會(huì)引起短跑性能和柔韌性的急劇改善，對(duì)靈敏性和力量性能無消極影響。