衰老是自然規(guī)律，即使你不喜歡、即使你不愿意面對(duì)，你也會(huì)慢慢老去，這是無(wú)法改變的事實(shí)，但是，隨著時(shí)間的推移，我們也總是會(huì)看到一些已經(jīng)步入中年的朋友們卻保持著很好的狀態(tài)，在他們身上幾乎讓人看不出年齡，因?yàn)樗麄冇兄屛覀兞w慕的好身材，有著緊致的皮膚、凍齡的顏值，有著旺盛的精力與年輕人也比不上的體力，此時(shí)你一定會(huì)想知道，他們是如何做到的呢？

其實(shí)，衰老雖然不可違背，但是我們卻可以通過(guò)對(duì)一些可控因素的控制來(lái)放緩衰老的速度，從而讓自己到了中年以后，有著比他人更年輕的狀態(tài)。那么此時(shí)我們應(yīng)該怎么做才能對(duì)抗衰老，讓自己更長(zhǎng)久地保持著年輕的狀態(tài)呢？

此時(shí)，首先明確一點(diǎn)就是，對(duì)抗衰老要做到由內(nèi)而外才對(duì)，而不是單純地讓自己看起來(lái)年輕那么簡(jiǎn)單，之所以這么說(shuō)是因?yàn)殡S著現(xiàn)階段科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，想要自己的容顏看起來(lái)年輕，似乎并不是件難事，也不是什么新鮮事，費(fèi)用也不是特別的高（比如在你的臉上打一針，然后在家閉關(guān)幾天，當(dāng)你再出門(mén)之時(shí)你的變化就會(huì)非常的明顯）。不過(guò)，這種花費(fèi)一定的金錢(qián)讓你在短時(shí)間內(nèi)變得年輕的手段真的不建議大家去嘗試，其中的道理大家也明白，那些因此而引發(fā)的悲劇也總是被我們看見(jiàn)不是嗎？

所以說(shuō)，要對(duì)抗衰老就要選擇自然健康的手段，這樣所得來(lái)的結(jié)果才是真實(shí)存在的。那么，如何選擇自然的方法來(lái)減緩衰老的速度呢？此時(shí)我們要從兩個(gè)角度來(lái)討論這個(gè)問(wèn)題，一是健康的身體，二是外形的美觀。

在討論這兩個(gè)問(wèn)題之前，需要了解的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是，無(wú)論當(dāng)前的關(guān)注點(diǎn)是哪一個(gè)，想要達(dá)到你的目的，首先就需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這是讓你保持健康與身材的前提，否則糟糕的習(xí)慣一定會(huì)對(duì)抗你的努力，從而降低努力的效果或者是讓努力白費(fèi)。

首先來(lái)說(shuō)外形的美觀：

對(duì)于外形的美觀，更適合剛剛步入中年的朋友們，此時(shí)他們并沒(méi)有太大的健康壓力，所以外形可能是他們最為關(guān)注的一個(gè)方面，因?yàn)樵谥心暌院螅绻軌虮３种w細(xì)緊致的身材，只看身材你也會(huì)比他人年輕。此時(shí)他們應(yīng)該怎么做呢？

第一：控制好飲食，是保持身材的前提

任何時(shí)候，想要減輕或者是控制體重，飲食都是關(guān)鍵，并且，隨著年齡的增長(zhǎng)，代謝水平就會(huì)降低，此時(shí)日常消耗就會(huì)減少，所以如果你依然保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，你也可能會(huì)面臨著變胖的問(wèn)題，此時(shí)如果不想讓這種情況發(fā)生，在飲食上就需要進(jìn)一步的控制。此時(shí)需要怎么做呢？

1.吃健康的食物，保持膳食均衡

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，三餐規(guī)律，吃健康的食物，盡可能地避免高熱量食物，保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡，然后以此為前提控制好總量，進(jìn)而控制好熱量的攝入，此時(shí)如果你想要保持當(dāng)前的體重狀態(tài)，就需要讓熱量攝入與消耗保持平衡，那么，此時(shí)要吃多少呢？一個(gè)大概的方向就是每一餐吃到7分飽左右。

2.合理分配三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例。

當(dāng)你有了減脂的目的之時(shí)，你或許會(huì)選擇某種特定的飲食方法，比如低碳飲食、低脂飲食等。但是，你要知道的是，低碳飲食與低脂飲食并不一定能幫你減輕或控制體重，因?yàn)橄胍行p脂，需要的就是讓日常熱量攝入小于消耗，此時(shí)與你吃了什么或者是什么時(shí)間吃的關(guān)系并不大，而是與你一整天的總體熱量攝入有關(guān)。另外，低碳、低脂的飲食方法會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響。那么，對(duì)于碳水、蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)言，如何分配攝入比例呢？

• 碳水化合物。一般情況下，建議的碳水?dāng)z入比例在總體日常熱量攝入的45-55%之間，并且在碳水種類(lèi)的選擇上，盡可能地加入粗糧。

• 蛋白質(zhì)。攝入充足的蛋白質(zhì)可以幫你維持肌肉量，并且蛋白質(zhì)還有一定的飽腹感，讓你避免兩餐之時(shí)因?yàn)轲囸I感而進(jìn)食的行為。另外，有一點(diǎn)要特別注意的是，當(dāng)你為了減脂而消減碳水的攝入之時(shí)，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。那么，要攝入多少蛋白質(zhì)才好呢？對(duì)于一般人群來(lái)講，每天蛋白質(zhì)的攝入量要在0.8-1克/千克體重左右，對(duì)于有著運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的人群來(lái)講，每天蛋白質(zhì)的攝入量要在15-2克/千克體重左右。

• 脂肪。脂肪同樣是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它除了可以為身體提供能量以外，還會(huì)可以輔助吸收脂溶性維生素和食物成分，所以即使你要減少脂肪的攝入量，也應(yīng)該讓脂肪的攝入比例保持在日?？傮w熱量攝入的15%左右。

3.重視蔬果的攝入

當(dāng)你為了減脂而消減日常熱量的攝入之時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到餓，此時(shí)為了緩解饑餓感，可以吃比較多的蔬果，其好處大家也知道，一來(lái)有著比較強(qiáng)的飽腹感，可以幫你控制飲食以及進(jìn)食總量，二為蔬果當(dāng)中富含豐富的維生素以及膳食纖維，可以幫你補(bǔ)充微量元素以及促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

第二：增加運(yùn)動(dòng)消耗

雖然說(shuō)控制好飲食就可以很好地保持當(dāng)前的體重狀態(tài)，但是依然建議大家把運(yùn)動(dòng)重視起來(lái)，而在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，更建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，代謝水平就會(huì)降低，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，除了基礎(chǔ)代謝率下降以外，運(yùn)動(dòng)量的減少可能起著更為重要的作用，因?yàn)楫?dāng)你人到中年之時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)榧彝ヒ约肮ぷ鞯碾p重壓力而忽視運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)消耗的減少可能就是導(dǎo)致日常消耗減少的重要原因。

那么，為什么更建議你把力量訓(xùn)練重視起來(lái)呢？

1. 隨著年齡的增長(zhǎng)，由于身體機(jī)能的下降以及激素水平的改變，肌肉就會(huì)流失，此時(shí)除了會(huì)使基礎(chǔ)代謝率降低以外，身材也會(huì)失去緊致?tīng)顟B(tài)，從而松弛變形，從而身姿不再挺拔，身材不再緊致，你就出現(xiàn)老態(tài)特征，而要解決這個(gè)問(wèn)題就是要增加你的肌肉量。

2. 力量訓(xùn)練可以幫你塑造體型，我們知道減脂是全身性的過(guò)程，當(dāng)你瘦下來(lái)之時(shí)全身的脂肪都會(huì)減少，而力量訓(xùn)練則可以通過(guò)對(duì)局部的刺激來(lái)塑造局部的形態(tài)，從而彌補(bǔ)身材的不足，進(jìn)而讓身材比例更好，讓身姿挺拔年輕。

3. 還有一點(diǎn)就是力量訓(xùn)練同樣可以消耗可觀的熱量來(lái)幫助你減脂，只不過(guò)是力量訓(xùn)練的燃脂效果總是被低估而已。

再來(lái)說(shuō)健康的身體

隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)我們步入老年以后，相比健康，外形的美觀已經(jīng)顯得不再重要，擁有健康的身體就意味著能夠有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活，同時(shí)與不健康的人群相比，健康的人群當(dāng)然會(huì)顯得精力十足，狀態(tài)年輕。

當(dāng)然，對(duì)于老年朋友而言，他們的生活更加自律、相比年輕朋友來(lái)講，他們會(huì)把飲食控制得更好（比如可以長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持低鹽、低糖的飲食結(jié)構(gòu)），他們也能夠更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)（比如可以雷打不動(dòng)地堅(jiān)持跳廣場(chǎng)舞），他們也有著更規(guī)律的作息習(xí)慣。但是對(duì)于老年朋友來(lái)講，在飲食與運(yùn)動(dòng)方面同樣存在著一些問(wèn)題：

第一：飲食問(wèn)題

對(duì)于老年朋友而言，在飲食上需要注意的是，不要過(guò)度控制而造成營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題，比如他們會(huì)為了控制血壓而采取低鹽甚至是無(wú)鹽的飲食結(jié)構(gòu)，但是這卻會(huì)造成電解質(zhì)紊亂的問(wèn)題出現(xiàn)，比如他們會(huì)為了控制膽固醇的攝入而不吃雞蛋，而造成蛋白質(zhì)攝入不足的問(wèn)題。

1.蛋白質(zhì)

其實(shí)對(duì)于老年朋友來(lái)講，膳食均衡更為重要，在他們的飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，往往存在著蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象，而蛋白質(zhì)缺乏則會(huì)使得肌肉與骨密度流失速度加快，從而導(dǎo)致身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力下降，一些很簡(jiǎn)單的動(dòng)作都會(huì)顯得困難。所以對(duì)于老年朋友而言，要特別重視蛋白質(zhì)的攝入，即使不吃雞蛋也要重視肉類(lèi)與奶制品的攝入。

2.碳水

對(duì)于老年朋友來(lái)講，對(duì)于碳水的攝入來(lái)講，要盡可能地選擇粗糧，因?yàn)榇旨Z可以讓胰島素分泌水平相對(duì)穩(wěn)定，同時(shí)富含更多的纖維素，可以幫你促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，當(dāng)然，也要考慮自己的腸胃功能來(lái)合理安排，比如以粗糧為主輔助細(xì)糧，粗細(xì)搭配。

第二：建議老年朋友進(jìn)行力所能及的力量訓(xùn)練

對(duì)于運(yùn)動(dòng)而言，老年朋友會(huì)堅(jiān)持得更好，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，除了自己常做的運(yùn)動(dòng)以外（比如廣場(chǎng)舞、散步等），更建議老年朋友重視力量訓(xùn)練。其原因在于力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)，鍛煉你的平衡能力以及協(xié)調(diào)能力，等等。

當(dāng)然在力量訓(xùn)練的選擇上，要以安全為前提，選擇自己可以完成的訓(xùn)練動(dòng)作（比如腿部訓(xùn)練有：自重深蹲、靜蹲等；胸部訓(xùn)練動(dòng)作有：俯臥撐、上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐、小重量臥推，等；背部訓(xùn)練有：俯臥挺身、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、彈力帶劃船等；核心類(lèi)動(dòng)作有：平板支撐以及各種變式動(dòng)作），從力所能及的動(dòng)作開(kāi)始慢慢提升，慢慢擴(kuò)展。

總結(jié)：

衰老不僅表現(xiàn)在外形上，更為表現(xiàn)在健康，所以當(dāng)我們?yōu)榱朔啪徦ダ纤俣榷χ畷r(shí)，就要做到由內(nèi)而外，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，控制好自己的飲食，堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息，保持樂(lè)觀的情緒，這些都是對(duì)抗衰老的有效手段。

當(dāng)然，當(dāng)你在中年之時(shí)，外形的美觀是讓你看起來(lái)年輕的重要因素，但是到了老年以后，健康的保持則是讓你看起來(lái)年輕的重要因素，無(wú)論什么時(shí)候，擁有健康的身體與較好的體型，都會(huì)讓你看起來(lái)充滿活力，挺拔年輕。

作者：十月知行