最近，我們接到踝關(guān)節(jié)扭傷的客戶比較多，所以想跟大家聊聊踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練思路和方法。

因?yàn)閺倪@些客戶了解到，大多數(shù)人所認(rèn)為的踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，只是加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，增加踝關(guān)節(jié)局部的穩(wěn)定性，但最終會發(fā)現(xiàn)還是會出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)反復(fù)的疼痛和不適，并且還有人會出現(xiàn)習(xí)慣性崴腳的情況，足踝的穩(wěn)定性特別差。

足踝不穩(wěn)定的危害

首先我們來了解一下足踝不穩(wěn)會給我?guī)砟男p傷和影響。

足踝不穩(wěn)定的危害：

1. 針對局部來說，肯定容易出現(xiàn)腳踝扭傷，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的損傷，以及關(guān)節(jié)的排列異常，并且經(jīng)常性的扭傷則容易造成創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎，距骨軟骨損傷，積累多了還可能形成足踝畸形。

2.在做一些下肢運(yùn)動的過程中踝關(guān)節(jié)會晃動，比如說在做深蹲的過程中，支撐不住負(fù)重，容易造成踝關(guān)節(jié)壓力過大，或者活動受限等出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)的不適，另外就是在做一些跳躍或者下肢下肢聯(lián)動的動作時(shí)，足踝不穩(wěn)就會影響力的傳導(dǎo)，還有就是從高處向下跳的時(shí)候很容易足的內(nèi)外翻。

足踝不穩(wěn)定的形成原因

1踝關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)

踝關(guān)節(jié)是下肢承重關(guān)節(jié)，由脛、腓骨下端與距骨體上面組成。脛腓骨下端有內(nèi)、外踝和側(cè)副韌帶連接，外踝比內(nèi)踝低1cm ,這也是踝關(guān)節(jié)容易足內(nèi)翻扭傷的原因。

還有就是要說到足弓對踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的影響，我們知道足弓是由跗骨和跖骨通過韌帶、肌腱共同鏈接成的一個(gè)凸向上方的弓形結(jié)構(gòu)。足弓可分為兩個(gè)前后方的縱弓和兩個(gè)內(nèi)外側(cè)的橫弓?？v弓又可分為內(nèi)側(cè)縱弓和外側(cè)縱弓。內(nèi)側(cè)縱弓主要由跟骨、距骨、舟骨、三塊楔骨及第1～3蹠骨形成。它較高，有相對較大的彈性，故又被稱為彈性足弓，有緩沖震蕩的作用。外側(cè)縱弓主要由跟骨、骰骨及第4、5跖骨組。此弓較低，彈性也比較差，主要與維持身體直立姿勢有關(guān)，故又被稱為支持弓。橫弓則由三塊楔骨、骰骨及跖骨的后部組成。

那么會有很多人有扁平足的情況。當(dāng)足弓尤其是內(nèi)側(cè)足弓變平，失去了彈性就代表了緩震能力的下降，外側(cè)足弓能力下降會造成足的支持性下降。由于這些原因就會使我們在運(yùn)動生活中，因?yàn)樽陨淼闹亓屯饬χ率辊钻P(guān)節(jié)以及周圍軟組織損傷。

2韌帶

踝關(guān)節(jié)的韌帶分為2部分：踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶和踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶。外側(cè)韌帶相比于內(nèi)側(cè)韌帶較為松弛，這種松弛雖然會使足內(nèi)翻更加靈活，但同時(shí)帶來的負(fù)面影響就是不穩(wěn)定。

踝關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)就是內(nèi)外側(cè)穩(wěn)定性和靈活性就有一定的差異，所以這種情況就決定了踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性。

3穿不合適的鞋子

比方說女士愛穿高跟鞋，本身就很不穩(wěn)定所以就會造成扭傷，長時(shí)間踝關(guān)節(jié)處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，出現(xiàn)周圍韌帶的肌肉的疲勞造成穩(wěn)定性變差，還有就是穿板鞋，鞋底比較硬，限制了足在行走的過程中在地面滾動的能力，長時(shí)間會導(dǎo)致足弓的能力下降，下肢發(fā)力模式異常，進(jìn)而導(dǎo)致足弓塌陷，加大踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，進(jìn)而出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)不適。

4髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)的功能異常

髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)的功能異常，會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)壓力過大或者受力不均衡。比方說長時(shí)間久坐導(dǎo)致核心的力量不夠，骨盆的穩(wěn)定性變差，所以在走路的過程中髖關(guān)節(jié)晃動就會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均勻，一般會外側(cè)壓力比較大，出現(xiàn)外踝周邊的不適，膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定也會造成類似的問題

足踝穩(wěn)定性的訓(xùn)練

那么在分析了踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的危害和原因之后，就是我們今天的更為重要內(nèi)容：足踝穩(wěn)定性訓(xùn)練都需要練哪些方面的內(nèi)容（在無明顯腫脹疼痛，或者炎癥損傷情況下進(jìn)行）

1放松下肢緊張肌肉

因?yàn)闊o論什么情況下導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，肯定會有代償出現(xiàn)，比較明顯的就是小腿肌肉，以及大腿前側(cè)肌肉，所以在鍛煉前先去放松一下這些肌肉，可以用泡沫軸滾動放松。

2鍛煉核心和骨盆周邊肌肉

鍛煉核心和骨盆周邊肌肉，增加骨盆的穩(wěn)定性

手膝對抗呼吸：仰臥位屈髖屈膝90°，雙手扶著同側(cè)的膝蓋，吸氣腹部隆起，慢慢呼氣同時(shí)手和膝蓋同時(shí)緩慢用力對抗，吸氣緩慢放松，8-10個(gè)呼吸每組，三組。

死蟲子式：起始位置，仰臥位，屈髖屈膝90度，吸氣準(zhǔn)備，呼氣一側(cè)手臂和對側(cè)腿伸直下方靠近地面，吸氣回起始位置，然后同上換另一只手臂和腿，交替進(jìn)行。8-10個(gè)/側(cè)/組，兩組。

蚌式開合：側(cè)臥位，屈膝屈髖，骨盆大腿和上身角度大于120度。吸氣準(zhǔn)備，呼吸保持骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，兩腳不動，做髖關(guān)節(jié)外旋動作。15個(gè)/組，三組。

臀橋：身體平躺在墊上，雙手平放在身體的兩側(cè)，，雙腿與肩同寬，兩腳掌平踏于墊面。在臀部抬起時(shí)時(shí)，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關(guān)節(jié)可以稍微高一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)接近90°，15個(gè)/組，三組。

3改善足底功能

縮足弓練習(xí)就是運(yùn)動時(shí)，保持腳趾不動，將足跟與趾跖關(guān)節(jié)往中間集中，就是做出把腳縮短的訓(xùn)練。還可以做一下腳趾靈活性訓(xùn)練

運(yùn)動時(shí)，保持腳趾不動，將足跟與趾跖關(guān)節(jié)往中間集中，就是做出把腳縮短的訓(xùn)練。

4本體感覺訓(xùn)練

單腳站立就是一開始單腳站在穩(wěn)定的平面上保持身體穩(wěn)定，等穩(wěn)定性好一些后可以一點(diǎn)點(diǎn)增加平面的不穩(wěn)定

5下肢運(yùn)動模式糾正

可以做一些深蹲，弓步蹲等動作注意髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)的動作方向和功能

6糾正走路姿勢

用臀部帶動大腿向上提，這樣可以減少小腿的疲勞感，也可以運(yùn)用到更多臀部和核心肌群。邁出去的腿，應(yīng)該腳跟先著地，然后是足弓、腳趾，最后腳趾踮腳用力送我們走出下一步。

所以踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定訓(xùn)練不單純局限于踝關(guān)節(jié)周邊，要考慮整個(gè)力線，因?yàn)閷?dǎo)致其不穩(wěn)定的因素有很多，并且它的不穩(wěn)定也會引起很多問題，所以要解決問題也要多方面考慮。