中年發(fā)福變胖是很多人會(huì)面臨的一個(gè)問(wèn)題，而當(dāng)我們步入中年保持一個(gè)較為纖細(xì)均勻的體型則會(huì)讓我們看起來(lái)年輕許多，這對(duì)于想要讓自己永葆青春的人群來(lái)講非常重要。那么為什么會(huì)存在著中年發(fā)福的問(wèn)題呢？其原因在于隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)慢慢地降低，這就意味著我們?nèi)粘崃康南碾S之變少，那么，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，就會(huì)讓熱量無(wú)法維持一個(gè)基本的平衡從而造成熱量冗余，我們就開(kāi)始慢慢地胖起來(lái)。

所以，想要避免中年發(fā)福的問(wèn)題，我們就要從基礎(chǔ)代謝出發(fā)來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，就是我們要通過(guò)自己的努力來(lái)讓基礎(chǔ)代謝保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，最好是讓基礎(chǔ)代有所提高，這樣一來(lái)就會(huì)讓自己比較輕松的控制自己的體重。那么，如何才能提高基礎(chǔ)代謝呢？我們要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來(lái)解決。

第一：合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)，千萬(wàn)不要節(jié)食

在一點(diǎn)不僅僅是針對(duì)于中年人群，對(duì)于想要減肥的年輕人同樣重要，如果想要讓自己快速地瘦下來(lái)而節(jié)食的話，除了會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響以外，單從減肥的角度就是會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，所以就會(huì)在節(jié)食過(guò)程中出現(xiàn)即使自己吃得很少，也伴隨著規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但是卻由于基礎(chǔ)代謝的下降而使得熱量處于一個(gè)新的平衡狀態(tài)，所以同樣不會(huì)瘦。

所以，想要有效地減輕或控制體重，就一定不要節(jié)食，而是要吃夠基礎(chǔ)代謝的量，那么如何才能知道自己是否吃夠基礎(chǔ)代謝的量并且不會(huì)超量呢，我們可以通過(guò)下面這個(gè)表格來(lái)估算一下自己的基礎(chǔ)代謝率，然后再根據(jù)得出來(lái)的數(shù)值安排自己的飲食。

第二：保證蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)不僅是維持我們生命所需的基本物質(zhì)，還是肌肉合成的原料，充足的蛋白質(zhì)的攝入有助于肌肉的合成與生長(zhǎng)，相反，蛋白質(zhì)攝入不足則會(huì)阻礙肌肉的合成與生長(zhǎng)，我們知道，當(dāng)我們年過(guò)30以后，如果我們不進(jìn)行積極地干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的程度流失，而一定的肌肉含量不僅僅是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，還會(huì)讓我們的身材緊致有型，從而讓自己擁有一個(gè)年輕的體態(tài)與不老的容顏。另外，蛋白質(zhì)還有一定的飽腹感，可以讓我們更加容易地控制總體熱量的攝入。

那么我們每天要攝入多少蛋白質(zhì)合適呢，有研究顯示，我們一天所攝入的蛋白質(zhì)要根據(jù)自己的體重來(lái)計(jì)算，每公斤體重要攝入1.8G的蛋白質(zhì)，比如當(dāng)前體重為60公斤，那么一天則應(yīng)該攝入108G的蛋白質(zhì)。

第三：注重力量訓(xùn)練

如第二點(diǎn)所示，肌肉含量的下降是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的原因之一，所以我們要想辦法來(lái)讓自己保持或提高自己的肌肉量，其方法就是進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，而力量訓(xùn)練對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)來(lái)講與年齡無(wú)關(guān)，也就是說(shuō)無(wú)論我們處于什么樣的年齡階段，只要通過(guò)對(duì)肌肉形成刺激，肌肉就會(huì)有所生長(zhǎng)。

所以，我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)當(dāng)中，要重視力量訓(xùn)練，當(dāng)然想要提高力量訓(xùn)練的整體效率，我們應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作（比如：深蹲、俯臥撐、硬拉、臥推等）為主導(dǎo)形式來(lái)完成力量訓(xùn)練。

第四：有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠

睡眠不足會(huì)減少你生長(zhǎng)激素的分泌，不但會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，還會(huì)影響體能的恢復(fù)，最直接的影響是第二天精神萎靡，不想動(dòng)，而導(dǎo)致日常消耗降低，并且還會(huì)導(dǎo)致饑餓素的分泌從而讓自己在第二天的時(shí)間不自覺(jué)地吃掉更多的東西，還會(huì)減少瘦素的分泌從而讓自己更容易變胖。久而久之，睡眠不足就會(huì)讓自己在不知不覺(jué)當(dāng)中胖起來(lái)。

所以，每天能夠睡個(gè)好覺(jué)是一個(gè)非常幸福的事情，我們應(yīng)該養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，一天要保證7-9個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，即使手機(jī)里的信息再誘人，到了睡覺(jué)時(shí)間也要放下手機(jī)去睡覺(jué)。

總結(jié)：

基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定與否會(huì)受到年齡、體重、肌肉量、氣溫、疾病等因素的影響，在這些影響因素當(dāng)中，有一些屬于不可控因素，我們無(wú)法對(duì)其做出改變，但是還存在著一些可控因素來(lái)讓我們通過(guò)自己的努力來(lái)提高自己的基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增多，這樣即使我們已經(jīng)步入中年階段，我們也會(huì)更加輕松地控制自己的體重與保持自己的體型。

作者：十月知行