背部+肱二

高位下拉 4*10~15

俯身下拉 4*10~15

坐姿劃船 4*10~15

直臂下壓（背闊肌孤立） 4*10~15

單臂俯身劃船 4*10~15

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彎舉 3*12~20

錘式彎舉 （肱橈?。?*12~20

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側(cè)轉(zhuǎn)體（增強身體對抗旋轉(zhuǎn)能力） 3*15~25

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胸部+肱三

地板臥推 4*10~15

坐姿斜推 4*10~15

俯臥撐 4*10~15

彈力帶夾胸（胸大肌孤立） 4*10~15

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下壓 3*12~20

俯身臂屈伸 3*12~20

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肩胛骨前推（前鋸肌改善體態(tài)） 3*15~25

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臀腿+肩部

深蹲 （整個臀腿） 4*10~15

硬拉 （身體后鏈） 4*10~15

腿彎舉 （大腿后側(cè)） 4*10~15

跪姿伸髖 （臀大?。?4*10~15

側(cè)抬腿（臀中?。? 4*10~15

后踢腿（臀大?。?4*10~15

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坐姿推舉 （前束）? 3*12~20

側(cè)平舉（中束） 3*12~20

離心側(cè)平舉 （中束） 3*12~20

面拉 （后束和肩袖肌群，改善圓肩駝背） 3*12~20

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腰腹

卷腹（上腹直肌） 3*10~15

勾腳兩頭起（腹肌和屈髖肌群）3*12~20

側(cè)轉(zhuǎn)體（增強身體對抗旋轉(zhuǎn)能力）3*15~25

伐木（腰腹肌群）3*12~2 0

體態(tài)改善

過頭前平舉（改善肋骨外翻，溜肩） 3*15~25

擴胸(強化肩胛骨后縮）

肩外旋（緩解圓肩）

側(cè)轉(zhuǎn)體（增強身體對抗旋轉(zhuǎn)能力）

肩胛骨前推（前鋸肌改善體態(tài)）