PNF拉伸

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2023/6/22

練腿日：自由深蹲、羅馬尼亞硬拉、腿屈伸

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選擇拉伸肌肉：（1、2、3在深蹲前，4在深蹲后休息久一點(diǎn)，硬拉前）

1、 股后肌群

（1）?? 肌肉知識(shí)

·包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

·功能是收縮膝關(guān)節(jié)，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。

·肌肉緊繃的原因：久坐、運(yùn)動(dòng)量小、跑步、滑雪、足球、曲棍球等

·肌肉緊繃的癥狀：腰背部疼痛、身體無法向前彎曲、走路或跑步時(shí)步伐太小。

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（2）?? 動(dòng)作

·正確的起始姿勢：

??右腿放在平面上，右腳放在凳子外側(cè)，右手放在右膝下方確保右腿微微彎曲。左腿盡量向后伸至左大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感（保證拉伸時(shí)的弓腰程度更大），左腳穩(wěn)穩(wěn)踩在地面。上半身挺直并收緊腹部，左手扶住凳子。

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·拉伸過程：

??上半身慢慢向前、向下移動(dòng)，直至右大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感，放松肌肉5~10s。

??右腿小心下壓凳子產(chǎn)生阻力堅(jiān)持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

??上半身繼續(xù)慢慢移動(dòng)，進(jìn)一步拉伸到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

·注意：

??上半身下壓時(shí)是腰背挺直彎曲臀部（弓腰），而不是彎腰。

??上半身下壓時(shí)右膝蓋不要不斷彎曲。

??若拉伸時(shí)右側(cè)小腿拉伸感比后側(cè)強(qiáng)則增加膝蓋彎曲程度。

??繃直右腳尖。

??右腳放在凳子外側(cè)。

??左腿盡量向后伸。

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2、 胸大肌、胸小肌

（1）?? 肌肉知識(shí)

·胸大肌負(fù)責(zé)向內(nèi)扭轉(zhuǎn)手臂，向前活動(dòng)肩胛骨。胸小肌位于胸大肌下方，負(fù)責(zé)下沉肩部和穩(wěn)定肩胛骨，還參與大力吸氣和呼氣。

·導(dǎo)致緊繃的原因：不良姿勢例如，彎腰駝背、在身體面前伸直手臂（發(fā)型師、按摩師以及電腦工作的人群）。壓力（非物理）會(huì)對(duì)上胸部緊張，特別是在呼吸急促的時(shí)候。

·肌肉緊繃的癥狀：（胸大?。╊^部突出于身體前；肩胛骨之間疼痛或肌肉痙攣；胸骨疼痛；胸口疼痛類似于心絞痛；夜間手臂出現(xiàn)刺痛感和麻木感。（胸小?。o法深吸氣；整個(gè)肌肉疼痛，與心絞痛或突發(fā)心臟病類似的癥狀；手臂出現(xiàn)疼痛和麻木。

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（2）?? 拉伸動(dòng)作（拉伸胸小肌將手肘與身體夾角改為130°）

·正確的起始姿勢：

??右手掌與右小臂抵著墻面站立，手肘位置比肩部略高一些，收緊腹避免弓腰，右腳向前邁一步。

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·拉伸過程：

??緩慢彎曲右腿，身體向下方和前方移動(dòng)，胸肌有輕微刺痛感后停止動(dòng)作，放松肌肉5~10s。

??手肘壓墻面產(chǎn)生阻力堅(jiān)持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

繼續(xù)慢慢移動(dòng)，進(jìn)一步拉伸到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

·注意：

??肩關(guān)節(jié)活動(dòng)過度會(huì)導(dǎo)致胸大肌難以拉伸。

??拉伸胸大肌之后再拉伸胸小肌

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3、 臀大肌

（1）?? 肌肉知識(shí)

·臀大肌的功能是伸展髖關(guān)節(jié)，向外旋轉(zhuǎn)腿部，以及減小背部的弓度。

·肌肉緊繃的原因：長時(shí)間雙腿歪扭坐著（開車）

·肌肉緊繃的癥狀：背部或腿部后部或外側(cè)疼痛、身體無法前屈。

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（2）?? 拉伸動(dòng)作

·正確的起始姿勢：

站立于臺(tái)階面前（柔韌性越好臺(tái)階應(yīng)該越高），右腳踩在臺(tái)階上，保持背部挺直，腹部收緊。

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·拉伸過程：

??緩慢彎曲左腿，身體向下方移動(dòng)，直至右臀部出現(xiàn)拉伸感后放松肌肉5~10s。

??右腿向下踩壓產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

繼續(xù)慢慢移動(dòng)，進(jìn)一步拉伸到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

??對(duì)于動(dòng)作幅度正常的人來說，臀大肌是沒有什么拉伸感的。

??若是難以感受到拉伸，則轉(zhuǎn)去拉伸梨狀肌和臀中肌。

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4、 股直肌

（1）?? 肌肉知識(shí)

·股直肌負(fù)責(zé)伸展和彎曲膝關(guān)節(jié)，向前拱腰。

·肌肉緊繃的原因：日常坐立或過多的進(jìn)行由股直肌主要參與的活動(dòng)（跑步、騎自行車等）

·肌肉緊繃的癥狀：腰背部疼痛、膝蓋骨周圍疼痛。

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（2）?? 拉伸動(dòng)作

·正確的起始姿勢：

背對(duì)墻雙膝跪地，腳趾碰到墻面。左腿向前邁一步，使小腿與地面垂直。上半身傾斜靠在左大腿上。右膝蓋向后滑動(dòng)，右腳沿墻面向上靠住，右膝彎曲至90°時(shí)停止動(dòng)作。收緊腹部。

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·拉伸過程：

??緩慢伸直手臂，上半身和右大腿靠向墻壁，直至右大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感后放松肌肉5~10s。

??右腳抵住墻壁，右膝蓋向地面下壓產(chǎn)生阻力，保持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

繼續(xù)伸直手臂，進(jìn)一步拉伸到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

??在這一運(yùn)動(dòng)中同樣也拉伸了股四頭肌群的其他三塊肌肉（股外、股中、股內(nèi)）。

??不要收縮髖關(guān)節(jié)，會(huì)減弱拉伸效果。

??膝蓋離墻面不要太近，否則背部無法挺直。

??初始位置，右膝彎曲要至少90°