在減脂的路上，單純的瘦已經(jīng)不再是好身材的標(biāo)志，而是要讓自己在瘦下來(lái)的過(guò)程中擁有一個(gè)緊致有曲線的身材，所以我們總是會(huì)把減脂與塑形聯(lián)系在一起，從而讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)能夠擁有一個(gè)好的身材。

所以，在方法的選擇上，飲食的控制就不再是唯一手段，雖然說(shuō)合理的飲食控制是我們瘦下來(lái)的前提，但是它并不能幫助我們塑造體形從而讓身材變得更好。所以我們總是建議大家去運(yùn)動(dòng)，雖然運(yùn)動(dòng)只是讓我們瘦下來(lái)的輔助手段，但是它的作用卻不僅僅表現(xiàn)在擴(kuò)大熱量消耗的方面，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不但會(huì)讓我們的身體變得更加健康，合理運(yùn)動(dòng)方式的選擇才會(huì)讓我們的身材變得更好。

那么，什么是合理運(yùn)動(dòng)方法的選擇呢，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題并沒(méi)有固定的答案，因?yàn)槊總€(gè)人的運(yùn)動(dòng)目的并不相同，如何去運(yùn)動(dòng)，如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式還要依據(jù)每個(gè)人的具體情況來(lái)決定，但是對(duì)于想要塑形的朋友們，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，最好是選擇適合自己的力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練不但可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗熱量而有助于減脂，還會(huì)幫助我們鍛煉肌肉來(lái)塑形，而力量訓(xùn)練的方法也不一定要負(fù)重進(jìn)行，一些自重訓(xùn)練同樣可以讓我們達(dá)到目的，當(dāng)然前提是要規(guī)律堅(jiān)持。

在塑形過(guò)程中，如何選擇適合自己的力量訓(xùn)練，首先要依據(jù)自己的塑形目的與自身的能力來(lái)安排，如果自己有著針對(duì)性的塑形目標(biāo)，并有著相關(guān)的經(jīng)驗(yàn)，我們可以重點(diǎn)進(jìn)行，如果經(jīng)驗(yàn)欠缺且目標(biāo)并不明確，可以通過(guò)一些較為基礎(chǔ)的全身性訓(xùn)練來(lái)達(dá)到自己的目的。

因此，下面分享4個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作，我們不但可以有效燃脂從而有助于減脂，還可以幫助我們鍛煉到臀腿部，上肢，以及核心等部位，從而使得全身得到一個(gè)相對(duì)協(xié)調(diào)的發(fā)展，當(dāng)然，隨著自己能力與相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的增加，還是應(yīng)該根據(jù)自己的需求選擇更為全面的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作一：臺(tái)階提膝（16-20次）

• 面對(duì)臺(tái)階站立，調(diào)整好自己的位置，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，一條腿邁上臺(tái)階并順勢(shì)站起，另一條腿跟隨向上并提膝向前抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 身體站穩(wěn)后下落還原，然后換腿完成動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，做到膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：上斜俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直撐在臺(tái)階上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸到臺(tái)階，稍停，然后伸直手臂撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，注意還原時(shí)保持手肘微屈

動(dòng)作三：保加利亞深蹲（雙側(cè)各12-16次）

• 背對(duì)臺(tái)階站著并調(diào)整好身材位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳尖踩住臺(tái)階，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：支撐登山跑（30-45秒

• 俯身，雙臂伸直撐在臺(tái)階邊緣，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，雙腿交替以較快速度向前提膝跑

• 保持節(jié)奏均勻使動(dòng)作有彈性，也可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，這樣會(huì)更好地感受腹部肌肉的收縮

充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，保證動(dòng)作質(zhì)量以使得每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，在每一個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要盡自己最大努力來(lái)完成，整組訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止，經(jīng)過(guò)整理放松來(lái)讓心率慢慢下降，讓身體慢慢恢復(fù)。

作者：十月知行