說起運動健身，真正喜歡的人群并不是很多，但是正在做的人群卻不少，拋開喜歡，堅持運動健身的原因通常都會伴隨著一定的目的性，從目的上來看，多數(shù)健身的朋友都是大概一致的，他們的目的就是為了讓自己的身材變得更好，比如，想要自己瘦一些，想讓身材的線條感更漂亮一些，想讓自己的肌肉更發(fā)達一些，等等。

對于女士健身來講，多數(shù)人群的目的就是想要讓自己的身材變得更好，所以隨著相關(guān)經(jīng)驗的積累與認知的變化，會選擇進行適當?shù)牧α坑?xùn)練，而在這其中，臀腿部訓(xùn)練就是健身過程中的一個重要訓(xùn)練部位，原因就是臀腿比例會讓整個身姿與身材變得更好，但是，對于臀部訓(xùn)練而言，它給我們帶來的好處可不是簡單的讓外形更漂亮這么簡單，因為臀腿訓(xùn)練對健康的意義更重要。

那么，臀部訓(xùn)練的好處有什么呢？如何進行臀腿訓(xùn)練呢？接下來就聊一聊這兩個話題。

第一：臀部訓(xùn)練的好處

不管你的訓(xùn)練目的是什么，只要堅持訓(xùn)練，都會從中收獲相應(yīng)的好處，那么，除了對臀部形態(tài)的影響以外，臀部訓(xùn)練的好處都有什么呢？

1.改善臀肌無力，讓腰部和腿部更健康

簡單地說，臀肌無力就是由于長期缺乏運動或者是久坐，而導(dǎo)致的臀部肌肉反應(yīng)遲鈍，此時，在日?；顒优c運動的過程中，本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作就會向其他部位轉(zhuǎn)移而發(fā)生代償，具體表現(xiàn)如下：

• 向上會出現(xiàn)下背部肌肉的代償，也就是下背部以及腰部肌肉會代替臀肌來完成一部分動作，在這種情況下，腰背部就會承受過多的壓力，從而造成損傷，這也是一些朋友會出現(xiàn)腰背部酸痛的原因之一。

• 向下會出現(xiàn)腿部代償，此時，腿部（尤其是膝關(guān)節(jié)）就會承受過多的壓力，在這種情況下，不但膝關(guān)節(jié)受傷的風險會提高，還是導(dǎo)致雙腿變粗的原因之一，因為腿部肌肉的過度使用會發(fā)生在日積月累當中。

而臀部訓(xùn)練，可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，讓臀肌承擔它應(yīng)該有的責任，從而減少腰背部以及腿部肌肉的代償問題，從而起到保護這兩個部位的作用。

2.改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，穩(wěn)定骨盆、糾正不良體態(tài)，保護踝關(guān)節(jié)

臀肌薄弱，或者是臀肌無力，就會使得髖關(guān)節(jié)失去肌肉的保護，從而穩(wěn)定性與靈活性都會變得比較差，骨盆也會失去平衡，在這種情況下，就會出現(xiàn)骨盆前傾或者是后傾的體態(tài)問題。

除此之外，由于髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，還會增加踝關(guān)節(jié)受傷的風險，原因是會因為臀肌無力而發(fā)生足外翻或內(nèi)翻的代償問題，在這種情況下，崴腳的風險就會提高。

3.穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，提高減脂效率

對于這一點，可以說是大家更為關(guān)注的一點，因為從減脂的角度來看，大家都希望效率可以更高一些，對于臀部訓(xùn)練來講，它對減脂的作用表現(xiàn)在哪里呢？

• 臀部肌群屬于一個大肌群，鍛煉臀部肌肉可以幫助我們提高肌肉量，肌肉量的提高就有助于穩(wěn)定甚至是基礎(chǔ)代謝，高的基礎(chǔ)代謝率不但會讓減脂更容易，還會讓你在減脂以后更好地保持下去。

• 臀部訓(xùn)練的消耗也比較大，如果想要提高練臀效率，不但要負重進行，在動作的選擇上，還要更加重視復(fù)合動作，所以，整體下來，臀部訓(xùn)練的強度比較高，同時消耗也比較大，這也是人們喜歡練臀的原因之一，因為消耗大就意味著熱量缺口的出現(xiàn)更容易。

當然，以上這三點只是從一個概括的角度來了解一下臀部訓(xùn)練的好處，這當然是不全面的，但是，只是這三個好處，也讓我們了解到臀部訓(xùn)練對于健康與外形的重要性，那么如何進行臀部訓(xùn)練呢？這就是接下來要討論的事情。

第二：如何進行臀部訓(xùn)練

從動作上來看，臀部訓(xùn)練的動作還真不少，但是具體怎么練還要根據(jù)自己的能力以及目的來決定，比如：

• 你的基礎(chǔ)相對薄弱，就不要著急進行系統(tǒng)的訓(xùn)練，而是要熟悉相關(guān)動作，其重點與難點在于找到臀肌主導(dǎo)發(fā)力的感覺；

• 如果你已經(jīng)熟悉相關(guān)的動作模式，訓(xùn)練基礎(chǔ)也還可以，并且有一定的塑形要求，此時的訓(xùn)練就不能局限于自重動作上，而是要嘗試負重訓(xùn)練，此時在工具的選擇上可以是啞鈴、彈力帶等小器械；

• 如果你的目的是增加臀部肌肉，此時不但要負重進行，還要做到漸進超負荷

當然，在具體的訓(xùn)練過程中，想要提高訓(xùn)練效率，就要做好以下幾點：

1. 做好熱身，該激活的地方激活，該放松的地方放松，這樣做的目的是讓身體做好正式訓(xùn)練的準備，從而提高整體訓(xùn)練表現(xiàn)；

2. 保證動作的標準性，這是提高訓(xùn)練效率、增加負重、降低受傷風險的前提；

3. 做到主動控制，在每一次動作過程中集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展；

4. 保質(zhì)保量地完成每一次訓(xùn)練，并堅持下去

以上說了這么多，其實都是為了臀部訓(xùn)練做好準備，那么如何進行臀部訓(xùn)練呢？下面分享一組使用啞鈴的臀部訓(xùn)練動作，因為這樣比較適合大眾，對于不能去健身房的人群來講，居家就可以完成訓(xùn)練。在這組動作過程中可以相對全面地對臀部以及腿部肌肉形成刺激，要知道，想要提高練臀效率，想要讓臀部形態(tài)變得好看，不僅要練臀，還要練腿，尤其是大腿后側(cè)也是在臀部塑形過程中非常重要的一部分。

動作一：寬距啞鈴深蹲

說起練腿，深蹲就是不得不提到的一個動作，不過對于練臀來講，寬距深蹲就會更高，通過增加雙腳間距的方式將刺激重點向臀部轉(zhuǎn)移，并且，寬距深蹲可以改善由于髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)受限而影響下蹲幅度的問題，也就是說可以蹲得更深一些，另外，寬距深蹲對于內(nèi)收肌的刺激也更明顯一些。

• 雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，找到自己舒服的位置，雙手握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向下坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是更低的狀態(tài)，然后起身站起還原

• 注意全程保持背部挺直，核心始終收緊，注意雙膝不要內(nèi)扣，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是鍛煉臀肌和腘繩肌的經(jīng)典動作，從動作軌跡上來看，是一個落起的過程，這一點與直腿硬拉相比正好相反，通過這個動作可以讓大腿后側(cè)變得緊實，從而可以抬高臀線、使得臀腿之間的界限變得清晰一些，在通常情況下，多數(shù)人群大腿后側(cè)都相對薄弱，所以在訓(xùn)練過程中要注意對于身體后鏈的訓(xùn)練。

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后推并微屈膝，向前俯身，使啞鈴沿著雙臂向下移動，至感受到大腿后側(cè)有明顯地牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意，全程保持背部挺直，脊柱保持中立，收緊核心；俯身時臀部向后推，而不是向下；啞鈴全程貼緊腿部移動，拉起時臀部向前推發(fā)力

動作三：啞鈴?fù)螛?/strong>

臀橋是鍛煉臀大肌的經(jīng)典動作，這個動作比較容易找到臀肌發(fā)力的感覺，在動作過程中，除了鍛煉臀大肌以外，對核心以及大腿后側(cè)都會形成一定的刺激，可以鍛煉伸髖能力，并激活深層穩(wěn)定肌，經(jīng)常鍛煉臀橋有助于預(yù)防腰痛的問題。

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，調(diào)整大小腿間的夾角，找到臀肌發(fā)力感最好的那個角度，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部全程收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，腹部全程收緊，膝蓋與膚淺方向一致（雙膝不要內(nèi)扣），還原時主動控制，臀部不要落實在地面上，讓臀部肌肉全程處于緊張的狀態(tài)

動作四：啞鈴向后箭步蹲

箭步蹲也是在下肢訓(xùn)練中的一個經(jīng)典動作，在具體動作過程中，可以對動作細節(jié)的調(diào)整來鍛煉臀部或者是腿部，從臀部訓(xùn)練的角度來看，在動作過程中，上半身會處于微微前傾的狀態(tài)，在動作過程中，讓重心落于前腳腳后跟上，這樣可以讓前腳承受主要的身體重量，而后腳起到支撐的作用，這樣會讓臀部形成更好的刺激。所以在接下來的動作當中，主要是針對于臀部的訓(xùn)練。

• 雙腳分開約與肩部同寬，上半身微微前傾，目光看向地面，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向后邁出并屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，保持上半身前傾的幅度，核心全程收緊，重心落于前側(cè)腳的后腳跟處，下蹲時，前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地（這里指的是膝蓋不要落實在地面上）

動作五：啞鈴哥薩克式深蹲

這個動作同樣是深蹲的一個變式動作，但是與深蹲不同的是，這個動作也屬于一個橫向的動作，不但可以鍛煉到臀大肌，還可以鍛煉到臀中肌，同時還可以鍛煉到股四頭肌、內(nèi)收肌、髖屈肌等，另外，還可以得去鍛煉踝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)，除此之外，如果可以，這個動作下蹲的幅度也比較大。

• 雙腳寬距打開站立（約2.5倍肩寬），背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前（或者是舉至胸前）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部全程挺直，腹部全程收緊，臀部向后向側(cè)坐，重心側(cè)移并順勢下蹲，至自己可以做到的幅度

• 動作頂點稍停，然后保持臀部高度不變，重心向另一側(cè)移動，至完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程做到主動控制，在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動作，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：俯臥啞鈴?fù)葟澟e

這是一個針對大腿后側(cè)的訓(xùn)練動作，通過這個動作可以有效鍛煉大腿后側(cè)的腘繩肌，從而起到抬高臀線，并緊致大腿后側(cè)的作用，當然，使用啞鈴?fù)瓿蛇@個動作要防止啞鈴脫落，所以如果控制不好，也可以使用彈力帶完成，比如將彈力帶一端固定在身體后側(cè)，另一端固定在雙腳腳跟處來完成。

• 俯臥趴在墊子上，雙臂屈肘，雙手置于面部下方，腹部、髖部以及大腿處貼緊地面，小腿向后伸直，雙腳夾住啞鈴

• 保持身體穩(wěn)定，大腿不動，大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動小腿向后上方彎曲

• 至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后主動控制速度慢慢還原

補充說明：

根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇適合的重量，如果是塑形，每個動作大概在15-20次左右，每次3-5組，此時你所選擇的重量就需要在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期的次數(shù)，當然，重量也不要太低，而是需要通過努力完成的那種。如果是想增肌，那么，就需要增加重量，降低動作次數(shù)，每個動作8-12次，每次3-5組。

另外，臀部塑形（包括其他部位的塑形訓(xùn)練）訓(xùn)練，想要看見效果，則需要體脂率較低，因為在體脂率較高的情況下，效果會被脂肪遮蓋，所以如果你處在減脂期間并正在進行臀部訓(xùn)練，那么，先把關(guān)注點放在減脂上，而不是塑形效果上，否則你可能因為看不見效果而失去信心。

作者：十月知行

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