平坦的腹部、纖細的腰圍是我們在追求完美身材之時的一個重點部位，所以我們除了減肥以外，會重視腰腹部的訓練，因為減脂的目的是減掉腰腹部的脂肪，而腹部訓練則是讓腹部變得平坦緊致并增加腹肌厚度從而練出馬甲線。

不過在這個過程中，也總是會有一部分朋友抱怨，為什么自己并不胖，也有著比較清晰的腹部線條，但是為什么自己的腰圍卻比較粗呢？要解決這個問題，我們就要知道腰圍變粗的原因，然后再去尋求正確的方法來解決，腰圍的粗細，會受到天生因素，脂肪，以及肌肉的影響。

對于不胖的人群來講，除了天生因素以外，就是肌肉對腰圍的影響，一方面可以是腹斜肌過度發(fā)達所致，但是這一點對于多數(shù)女士來講并不存在，因為她們的訓練強度與方法并不足以導致腹斜肌訓練過度從而讓腰圍變腹。另一方面就是腹橫肌薄弱所致，腹橫肌被稱為天然的護腰，主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，起到維持腹壓，穩(wěn)定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹橫肌會導致我們的圍越來越大，即使在不胖的情況下也會大腹便便。

因此，當我們想要通過訓練的方式來解決松弛較粗的腰圍之時，我們就不能只是通過一些常規(guī)的腹部訓練來達到目的，因為這些訓練動作更多的是作用于腹肌表層的肌肉，而想要縮小腰圍則需要對腹部深層肌肉形成足夠的刺激，那么，鍛煉腹橫肌的動作，我們知道兩種，一種是真空腹，另一種則是支撐類的動作，在支撐類動作過程中，不僅會使得整個核心能力得到增加，還會讓腹橫肌得到有效的刺激，還可以讓腹部表層肌肉得到發(fā)展，從而增加腹肌厚度。

所以下面分享一組支撐類動作，通過堅持訓練，我們不僅可以收獲強大的核心，還會縮小腰圍，并且還可以練出馬甲線。

動作一：支撐交替抬臂

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持一只手臂支撐身體，另一只手臂向前抬起舉過頭頂

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作二：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內側提膝抬起

• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作三：支撐交替摸臀

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只手離地向后擺動，去接觸臀部

• 動作頂點稍停后還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成另一側動作

動作四：支撐側提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前向外側提膝抬起

• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，并完成另一側動作

動作五：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿分開與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂撐地，另一只手臂向上抬起去接觸對側肩膀

• 頂點略停后還原，身體穩(wěn)定后再完成另一側動作

動作六：支撐兩側收腹跳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身材穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向上向側方跳起，雙腳落地后再向跳向另一側

動作七：平板支撐交替劃船

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持一側手肘撐地，另一側手臂保持彎曲狀態(tài)，向臀部方向抬起

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作八：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 整個過程中以均勻節(jié)奏完成動作，雙腳不要亂

在熟悉動作要領以后開始動作，在每一次動作過程中都要保證動作質量，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束后不要立即停止，還要注意拉伸放松。

作者：十月知行