對于長期吃不胖的瘦子，或者運動基礎薄弱的人群來說，如何開始健身訓練，是最頭疼的問題，互聯(lián)網上充斥著各類訓練計劃，三分化、五分化、二分化，以及各類網紅傳授和推廣的訓練計劃，但對于這兩類人群，在初期并不適用，原因是：

1.這2類人群，初期整體力量弱，每次訓練能夠達到的強度（重量）低，如果使用三分化、五分化訓練計劃，效率太低，每次訓練刺激也不夠，這2類人群，可能最初連徒手深蹲都實現(xiàn)不了，更不要說所謂的目標肌群的發(fā)力感，過度的分化訓練，是非常低效的。

2.其次，這2類人群，初期對動作模式不熟悉，身體從長期不運動，或極少的運動中，突然轉變過來，投入健身訓練，對健身模式、動作的熟悉度極低，因此只有通過頻繁的訓練頻次，才能幫助身體，快速建立對動作模式的熟悉。

所以我們來總結一下，對于瘦子或長期不運動的人群，開始健身訓練，他們需要：

1.以復合訓練動作為主（每次刺激更多肌群）

2.每周盡可能訓練次數多一些

基于這樣的思路，我建議：

需要注意：

1.以上所有的重量，根據自身情況而定，甚至可自重去進行訓練，但推薦使用一定負重；

2.在重量選擇時，需要保證動作不變形的情況下，能夠標準完成；

3.每次訓練必須記錄整體容量；

4.采用練1天，休息1天的方式，一周訓練3-4次均可；

看到這里，有的朋友可能會說，這個計劃也太簡單了，那么我的建議是在最初1-2個月內，堅持改計劃進行健身訓練，如果發(fā)現(xiàn)上述訓練計劃，自己能夠毫無壓力的完成，那么可以通過2個方式進行進階：

方法1：增加訓練容量，增加組數，或增加每組的次數

方法2：增加訓練重量或增加重量但減少次數

這就是對于0經驗0基礎的一個增肌增重訓練計劃，那么，這樣的計劃，存在什么弊端呢？弊端就是：

1.沒有考慮加入小肌群的孤立訓練

2.強度不夠大、容量不夠大

但是，我們之所以進行上述訓練計劃，就是需要讓【過去基本沒有運動經驗】或【長期吃不胖，不運動】的瘦子們，逐步適應健身訓練，因此，這種上述無分化全身訓練計劃，作為初期，是非常非常有必要的！

當然，天下不存在完美的訓練計劃，我們也不可能一直使用同一個訓練計劃。

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