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“三重進階系統(tǒng)”是你管理自己訓(xùn)練進步的最有效方法。

它的基本原理是：你先保持訓(xùn)練負重不變，連續(xù)多周提高組數(shù)和次數(shù)，直到你學(xué)會控制這個負重之后，你就獲得了添加重量的資格。

這種進階方式，無論從科學(xué)還是直覺上來講，都是合理的。

但許多健身愛好者似乎對這種方法一無所知。讓我們仔細看看這里的三個過程，以便更好地理解這個偉大的系統(tǒng)。

第一步——達到你的目標組數(shù)

第一個步驟是在你的特定動作中，連續(xù)提高組數(shù)。

沒有確切規(guī)定的最終組數(shù)（這需要根據(jù)你的訓(xùn)練目標、訓(xùn)練時長等...）讓我們以最終組數(shù)“5”為例。

假設(shè)你當(dāng)前在特定的動作中，做3-4個正式組?，F(xiàn)在你要向5個正式組發(fā)展。

所以，如果你在上次啞鈴平板臥推訓(xùn)練中，使用85磅啞鈴做了4組x8次，那么下一次你就應(yīng)該使用85磅做5組，即使你在最后一組中次數(shù)下降了1-2次，像這樣：

第一組：85x8

第二組：85x8

第三組：85x8

第四組：85x8

第五組：85x7

在這個階段，你將完成第一步：達到目標組數(shù)。

第二步——達到你的目標次數(shù)

現(xiàn)在你已經(jīng)完成了預(yù)定的組數(shù)，第二步是達到每個正式組預(yù)定的次數(shù)——不管這需要你花費多少次訓(xùn)練課來達成。

比如你的目標次數(shù)是每組10次，讓我們假設(shè)你需要四次訓(xùn)練課才能用85磅重的啞鈴?fù)瓿?組x10次。那么這四次訓(xùn)練課看起來可能是這樣：

第一次訓(xùn)練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x9

第四組：85x8

第五組：85x7

第二次訓(xùn)練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x10

第四組：85x9

第五組：85x8

第三次訓(xùn)練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x10

第四組：85x10

第五組：85x9

第四次訓(xùn)練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x10

第四組：85x10

第五組：85x10

到了這個階段，你已經(jīng)成功地爬上了三步階梯的前兩步。

在這個過程中，你很可能增長了一些扎實的瘦體重、也強化了肌肉力量、增強了信心、而且更重要的是，你逐漸精通了“漸進負荷技術(shù)”。

但是在你能夠完全精確控制5x10之前，不應(yīng)該繼續(xù)前進到第三步——你的每一個做組次數(shù)都應(yīng)該是在沒有削減運動幅度、沒有明顯慣性借力的情況下完成的。

保持耐心是關(guān)鍵。如果在第四次訓(xùn)練課中，你勉強用85磅完成了5組x10次，那么幫你自己一個忙：下次訓(xùn)練時再重復(fù)同樣的內(nèi)容，目標是用更好的控制來完成它。一旦你做到了，就可以進入第三步了

第三步——添加負重！

只有到了這一刻，你才可以添加負重，而且應(yīng)該是添加“微量”的負重。在啞鈴臥推的例子中，你將使用90磅啞鈴進行下一次訓(xùn)練課。而且，正如你可能想象的那樣，這種額外添加的負重會直接導(dǎo)致你做組次數(shù)下降1-2次。

你的下一次訓(xùn)練可能是這樣：

第一組：90x8

第二組：90x8

第三組：90x7

第四組：90x7

第五組：90x7

換句話說，添加負重之后，你又回到了第二步。你的下一個訓(xùn)練目標是用90磅再次達成5組x10次，循環(huán)...

建好你的地基，頂峰就會自然達成

我希望你已經(jīng)留意到這個方法中的內(nèi)在邏輯：在早期階段，你逐漸提高組數(shù)和次數(shù)時，就是在逐漸提高訓(xùn)練量。這帶來了肌肉維度和相對力量的增長，也為后期駕馭更大重量奠定了基礎(chǔ)。

事實證明：三重進階系統(tǒng)是“最根本”的線性計劃模式，隨著時間的推移，你會不斷地在各種次數(shù)和負重之間轉(zhuǎn)換。這種不斷變化的訓(xùn)練量強度關(guān)系也有助于避免神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)適應(yīng)性抵抗、并避開瓶頸期。

確保你的“次數(shù)目標”是合理的

關(guān)于每組的做組次數(shù)，主要根據(jù)你的訓(xùn)練目標：

●主要目標是增肌，選擇8-12次的范圍。

●主要目標是增力，選擇3-6次的范圍。

組數(shù)和動作選擇：

在組數(shù)方面，我建議每個動作3-5個正式組。

但你不應(yīng)在同一時期內(nèi)，給所有的動作都設(shè)置“三重進階系統(tǒng)”，那樣會導(dǎo)致訓(xùn)練計劃沒有重點，放慢了主要動作的進步速度。

取而代之的是：用2-4個主要動作來執(zhí)行三重進階系統(tǒng)。

將其它動作放在“保持狀態(tài)”，使用不那么嚴格，不那么專注的漸進方式。訓(xùn)練一段時間之后，你可以適當(dāng)切換主要動作和次要動作。

這個系統(tǒng)就是你的教練

三重進階系統(tǒng)會讓你敏銳地意識到自己的恢復(fù)狀態(tài)，并為之做出調(diào)整。這可以幫助你優(yōu)化自己的睡眠，營養(yǎng)，壓力等級，還有其他任何可能對你接下來的訓(xùn)練產(chǎn)生影響的因素。

想象一下，在上一次訓(xùn)練中，你使用135磅做杠鈴?fù)婆e，但沒有完成5x10。在頭四個正式組中，你做到了每組10次；但最后一組只有9次。

現(xiàn)在，你的下一次推舉訓(xùn)練課目標是非常明確的——你必須要變得更強壯一點，這樣才能完成最后一組的10次，但是怎么做呢？這個問題會促使你認真反思自己要怎么做才能變得更強，并作出積極調(diào)整。

這樣，在某種意義上，三重進階法就變成了你的教練。如果上周你用225磅做了10、10、10、9、9，這周你完成了5x10，你可以確信訓(xùn)練計劃編排是有效的——這是一種具象化的標準，幫助你衡量自己的進步。

我敢保證，當(dāng)你為自己的訓(xùn)練目標設(shè)置了具象化的方法時，你會對自己取得的進步感到驚喜。