今天給大家介紹一組按摩腹部緩解便秘的陰瑜伽動(dòng)作。想皮膚好氣色好的要多練練。

我們知道前屈類體式和扭轉(zhuǎn)類體式都可以很好的按摩腹部，促進(jìn)腸蠕動(dòng)緩解便秘。所以今天的陰瑜伽練習(xí)序列也不例外，以主要是以前屈類體式為主

廢話，不說(shuō)下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、仰臥抱膝

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手還抱住雙膝蓋。

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抬胸腔向上，肩膀離開地面。

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保持30秒左右。

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注意不要聳肩，在臀部腰部不離開地面的情況下，盡量讓大腿靠近腹部。

2、站立前屈

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

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卷尾骨收腹部，脊柱延展。

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吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂

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呼氣，微屈膝手臂帶動(dòng)身體，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度。

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在站立前屈式保持5～8組呼吸

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身體比較僵硬，前期不太好的人。在大腿和腹部之間加1個(gè)抱枕，也是不錯(cuò)的輔助方法，

3、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，

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雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

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雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

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骨盆端正，脊柱延展，背部平衡。

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吸氣時(shí)，抬頭挺胸翹臀

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呼氣時(shí)，低頭拎背卷尾骨

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配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)10到15次。

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腰椎不舒服的人吸氣時(shí)不要過(guò)分翹臀。

4、英雄式前屈

跪在墊子上，雙腳大腳趾相碰，雙膝向兩側(cè)打開，臀部坐在腳后跟上。

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吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開

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呼氣時(shí)，身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

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在英雄式前屈保持5到8組呼吸。

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也可以趴在抱枕上或者在額頭下面墊磚，讓自己更放松。

5、下犬式

在英雄式前屈的基礎(chǔ)上，雙腳向兩側(cè)打開與骨盆同寬。

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吸氣時(shí)，雙手推地，重心后移，抬臀部向上。

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呼氣，進(jìn)入下犬

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保持5到8組呼吸。

下犬式也是一個(gè)恢復(fù)精力特別好的體式。《瑜伽之光》中說(shuō)在下犬式停留一分鐘就可以恢復(fù)精力滿血復(fù)活，下犬式的這一作用群里的朋友也有分享過(guò)。

6、雙角式

可以在下犬的基礎(chǔ)上，雙腳向前走到雙手之間，雙腳向兩側(cè)平行打開一條腿的距離。

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吸氣時(shí)，抬頭，脊柱延展

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呼氣時(shí)，低頭，身體前屈頭頸自然下垂，雙手握雙腳踝。

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在雙角式保持5到8組呼吸。

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注意觀察一下模特的肩膀和背部。很明顯，能看出肩膀是后展并力是向腰椎的方向走的

7、融心式

四角板凳跪立在墊子上。

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吸氣時(shí)，胸腔打開脊柱延展

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呼氣時(shí)，胸腔沉向地墊，額頭落地雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

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在融心式保持5到8組呼吸。

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8、仰臥扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直，頭腳髖一條直線。，雙手體側(cè)平舉。

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彎曲左膝蓋，呼氣時(shí)左膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向。

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在仰臥扭脊保持5到8組呼吸。

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吸氣膝蓋回正呼氣換腳反側(cè)練習(xí)

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最后加1個(gè)扭轉(zhuǎn)體式，既可以按摩腹部也可以看作是上面體式的反體式，放松骨盆腰椎和背部和頭頸，這個(gè)體式介紹過(guò)很多次，也是一個(gè)極簡(jiǎn)單的寶藏體式。幾乎可以作為任何體式的反體式法，幾乎可以放松修復(fù)全身！

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陰瑜伽的特點(diǎn)就是動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是功效一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。這組陰瑜伽動(dòng)作通常完成在半小時(shí)左右，效果和傳統(tǒng)揉腹一樣棒棒噠！