更是加強(qiáng)了對(duì)自己的身材管理——每天堅(jiān)持跑步5公里，接著力量訓(xùn)練…并配合營(yíng)養(yǎng)均衡的健身餐！

翻看日常動(dòng)態(tài)，并不難看出張熙媛一直以來(lái)都相當(dāng)注重健身運(yùn)動(dòng)，科學(xué)身材管理——有氧力量相結(jié)合，并不盲目追求纖瘦，而更關(guān)注身材曲線的雕琢！

纖腰翹臀大長(zhǎng)腿，賞心悅目的身材背后凝聚著日復(fù)一日的汗水，年復(fù)一年的堅(jiān)持…

不管是明星、還是普通人，好身材并無(wú)捷徑可言——積極運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、持之以恒，將它們培養(yǎng)成習(xí)慣、融入生活，就是不變的王道！

如今生活節(jié)奏快、工作忙碌，“沒(méi)時(shí)間、沒(méi)精力上健身房鍛煉”是阻擋很多人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的主要原因…

那么，最后小編將分享6個(gè)經(jīng)典、高效的徒手自重健身動(dòng)作——能刺激從頭到腳每1塊肌肉，幾乎不受器械場(chǎng)地限制、隨時(shí)隨地都能練，對(duì)0基礎(chǔ)新手也很友好！

通常建議每個(gè)動(dòng)作盡全力、持續(xù)練習(xí)30秒，中途休息10秒，如此重復(fù)。只需不到5分鐘，就能完成1輪；可根據(jù)自身水平，重復(fù)2-3輪，就能達(dá)產(chǎn)生相當(dāng)不錯(cuò)的燃脂塑型、美化身材效果。

01

深蹲

「深蹲」是健身圈中公認(rèn)的“下肢訓(xùn)練之王”，能全面刺激強(qiáng)化臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等關(guān)鍵臀腿肌群。

練習(xí)時(shí)，注意盡量維持上身直立、核心收緊，富有控制地屈伸膝蓋、下蹲起身。可根據(jù)自身情況，調(diào)整深蹲幅度；尤其是新手可在最初階段，適當(dāng)縮小下蹲幅度，隨著肌肉力量提升，循序漸進(jìn)地加大。

02

卷腹

「卷腹」這個(gè)最為基礎(chǔ)、常見(jiàn)的練腹動(dòng)作，相信大家都不陌生吧…它能針對(duì)刺激、強(qiáng)化腹直肌，幫大家塑造出清晰有力的六塊腹肌、馬甲線。

對(duì)于新手，可首先以膝蓋彎曲、雙腳著地的姿態(tài)練習(xí)，將注意力集中在彎屈脊椎、收縮腹肌發(fā)力的關(guān)鍵要領(lǐng)上，將肩胛上背部抬離地面即可。隨著訓(xùn)練推進(jìn)、力量提升，還可進(jìn)一步結(jié)合屈伸膝蓋，同步抬起雙腿離地的動(dòng)作。

03

俯臥撐

「俯臥撐」是一個(gè)經(jīng)典的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，有助于刺激強(qiáng)化胸肩、以及大臂肱三頭肌，提升綜合上肢力量。

練習(xí)時(shí)，首先要維持核心收緊，身體從頭到腳一條線的平板支撐姿態(tài)；然后富有控制、幅度到位地屈伸肘關(guān)節(jié)來(lái)練習(xí)。對(duì)于上肢力量相對(duì)薄弱的女生或新手而言，則可首先采用雙膝跪地的姿態(tài)練習(xí)。

04

平板支撐-跨步式

在平板支撐的基礎(chǔ)上，重復(fù)交替跨步的動(dòng)作，不僅能刺激腰腹，強(qiáng)化核心力量、穩(wěn)定性，還可激活從頭到腳大量肌肉活躍發(fā)力。對(duì)于減脂塑形，效果都相當(dāng)不錯(cuò)！

在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可直接往正前方跨步；之后還可結(jié)合轉(zhuǎn)體、向?qū)?cè)跨步的動(dòng)作，來(lái)提升難度，尤其能強(qiáng)化對(duì)兩側(cè)腹斜肌的刺激感。

05

波比跳

「波比跳」也被稱(chēng)為“脂肪殺手”，結(jié)合了直立跳躍-深蹲-平板支撐-俯臥撐一系列動(dòng)作，能調(diào)動(dòng)全身肌肉活躍運(yùn)作，快速提升心率、燃燒卡路里。

對(duì)于0基礎(chǔ)新手而言，完成常規(guī)波比跳難度或許較大；可視情況省略直立跳躍、俯臥撐動(dòng)作。隨著力量、體能的不斷強(qiáng)化，再循序漸進(jìn)、逐步提升難度。

06

俯臥下拉

最后，「俯臥下拉」這個(gè)動(dòng)作，能全面刺激背部肌肉。練習(xí)時(shí)需用到1條浴巾，雙手抓握兩端、并以上身、雙腳略微離地的俯臥姿態(tài)預(yù)備。彎屈手臂、下拉浴巾到胸前，類(lèi)似于模擬健身房中的“高位下拉”動(dòng)作。

如果這樣練習(xí)難度太大，或沒(méi)有浴巾的話，也可以雙臂彎屈的姿態(tài)，練習(xí)上抬下放的動(dòng)作，去刺激背部肌肉。