昨天，老王和大家聊了聊冬天關(guān)于爬樓梯和跑步的問題。

然后就有跑友和老王說：不用這么復(fù)雜，搞臺跑步機(jī)就可以了在家跑步了。

但也有跑友擔(dān)心，跑步機(jī)上面跑步效果會不會打折扣？另外也有傳言說跑步機(jī)上跑步更容易受傷。

今天我們就從減脂效率、安全性、速度感、心理感受、跑步姿勢五個(gè)方面進(jìn)行對比，看看到底跑步機(jī)上面跑步行不行？

燃燒脂肪的效率

英國?？巳卮髮W(xué)的科學(xué)家們曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們找了9 名男性跑步者，讓他們到外面去跑步，并且監(jiān)測了他們的熱量消耗。

然后安排他們在跑步機(jī)上以相同的速度和不同的傾斜角度跑步。

研究表明，當(dāng)角度為零時(shí)，道路的能耗較高。原因是戶外跑步更容易受到風(fēng)阻的影響，因此會消耗更多的能量。

另外，跑步機(jī)在跑步時(shí)身體重心的垂直運(yùn)動(dòng)會減少，這意味著整個(gè)身體的上下運(yùn)動(dòng)會減少，所以跑步時(shí)身體需要做的功也少。

但是，當(dāng)傾斜角度為1 度時(shí)，兩者之間的熱量消耗差異很小。也就是說，我們可以通過調(diào)整跑步機(jī)的不同傾斜角度來提高燃脂效率。

并沒有證據(jù)表明跑步機(jī)的燃脂效果不好。

跑步姿勢

在跑步機(jī)上跑步和路跑在跑步姿勢上會有一些差異，因?yàn)榕懿綑C(jī)和在路上跑步最大的區(qū)別是前者的路面會移動(dòng)，而后者的路面是固定的。

路跑在落地時(shí)，地面的反作用力推著你往前跑，但跑步機(jī)的地面不斷向后移動(dòng)，無需使用地面反作用力，即使姿勢走樣，也可以繼續(xù)跑下去。

在跑步機(jī)上跑步比較容易養(yǎng)成的不正確姿勢：落地時(shí)骨盆不在腳正上方，即腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分用于跑步。一旦養(yǎng)成了錯(cuò)誤的姿勢，在路上跑步時(shí)，膝蓋和腰部的負(fù)荷就會增加。

因此，在跑步機(jī)上跑步時(shí)更要注意自己的跑步姿勢：

1、不要過度加速，一般練習(xí)的基本速度應(yīng)保持在8公里/小時(shí)，有一定能力者可調(diào)整到9-12公里/小時(shí)。太快會導(dǎo)致身體前傾，會增加膝蓋和腰部的負(fù)荷；

2、向前看，不要向下看；

3、增加肘部向后的擺動(dòng)幅度，可以活動(dòng)到肩胛骨；

4、剛?cè)腴T的跑者，沒必要非要追求在跑步機(jī)上勻速跑一定距離。如果你覺得你不能跑下來，可以放慢速度，甚至走一段距離。能完成目標(biāo)距離就是最大的勝利。

另一件要記住的是，每次在跑步機(jī)上結(jié)束跑步后，不要立即停下來，更不要立即躺下或坐下。你應(yīng)該慢慢放慢速度，在跑步機(jī)上走幾分鐘，把你的心率降低到120 以下，呼吸正常后，再從跑步機(jī)上下來并進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。否則，突然從跑步機(jī)上停止跑步，嚴(yán)重時(shí)會導(dǎo)致昏厥。

安全問題

這要分為兩個(gè)方面來闡述：意外受傷和運(yùn)動(dòng)受傷

1、意外受傷

可以說道路交通環(huán)境比較復(fù)雜，所以發(fā)生事故的概率會比較高，比如在路上被溝渠絆倒，踩到地上的香蕉皮上滑倒，或者被小石頭擊中……等等。

也有極端事件發(fā)生，比如路跑會引發(fā)交通事故造成人員傷亡，這在近幾年不時(shí)從新聞中可見。

從意外受傷的角度來看，跑步機(jī)更安全，因?yàn)樗诠潭ǖ姆块g里，沒有這些危險(xiǎn)因素。

此外，當(dāng)室外空氣質(zhì)量不佳時(shí)，跑步機(jī)是最好的選擇。

2、運(yùn)動(dòng)損傷

關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷，有觀點(diǎn)認(rèn)為室內(nèi)跑步機(jī)受傷人數(shù)高于戶外路跑。

研究發(fā)現(xiàn)，一英里（約1.6公里），腳與地面的碰撞次數(shù)約為1000次。因?yàn)?strong>跑步機(jī)上跑步，動(dòng)作的重復(fù)程度更高，關(guān)節(jié)或韌帶更容易受傷。

此外，跑步機(jī)一直是直線跑，沒有轉(zhuǎn)彎，因此會缺乏對腳踝和其他肌肉群的鍛煉。

在戶外跑步，由于道路不平坦，路線曲折，可以說跑步過程中的每一步都各不相同。這種持續(xù)的變化不僅可以增加韌帶強(qiáng)度，還可以激活更多的肌肉群，提高平衡能力。

因此，在戶外跑步時(shí)，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的受力更加平衡，不會因?yàn)檫^度使用某一個(gè)部位而造成損傷。

然而，無論是在馬路上跑步，還是在跑步機(jī)上，都曾出現(xiàn)過猝死的案例，沒有什么是絕對肯定的。

速度感知

老王自己的感覺是，在跑步機(jī)上的跑步速度會變慢一些，就是說：分明感覺自己已經(jīng)跑的很快了，但實(shí)際上速度比在路路要慢。比如我感覺按照路跑已經(jīng)是530的配速了，但是看看跑步機(jī)上的儀表速度可能只有545。

新加坡科學(xué)家的研究還表明，當(dāng)人們在跑步機(jī)上跑步時(shí)，他們通常會高估自己的速度。

研究人員讓被測試的跑步者首先在戶外跑步，然后讓他們在跑步機(jī)上以他們認(rèn)為與戶外跑步相同的速度跑步。

分析結(jié)果顯示，受試者在跑步機(jī)上的速度明顯變慢。這種速度感知差異的原因是，當(dāng)你在戶外跑步時(shí)，景觀和周圍的元素會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，你會在不經(jīng)意間更加努力。

按照老王的理解，是因?yàn)樵谕饷媾懿礁猛?，不像跑步機(jī)那么枯燥，所以可以在不知不覺中跑得更快更輕松。

不知道你是不是也是這樣的感覺？

心理感受

絕大多數(shù)人更喜歡路跑的感覺。戶外跑步的感覺，絕對比室內(nèi)的封閉空間要好很多。感覺同樣的日程，路跑時(shí)間會過的更快，跑步機(jī)相對會變得難熬。

英國?？巳卮髮W(xué)的體育科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在自然環(huán)境中鍛煉會使人更有活力，更容易消除緊張、困惑和壓抑的情緒。戶外曬太陽還可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，對骨骼和健康有益。

跑步機(jī)的優(yōu)點(diǎn)是無論是炎熱的夏天還是寒冷的冬天，都可以不受天氣環(huán)境干擾，保持鍛煉節(jié)奏。

尤其是在惡劣的天氣條件下，跑步機(jī)具有得天獨(dú)厚的優(yōu)勢。還可以在跑步過程中觀看心愛的電視劇和綜藝節(jié)目，整個(gè)過程不會那么枯燥了。

總之，老王的觀點(diǎn)是：無論是在跑步機(jī)上還是在戶外跑步，沒有絕對的好壞之分，只是根據(jù)個(gè)人喜好和運(yùn)動(dòng)條件，選擇最適合自己的。比如天氣好的時(shí)候可以多在戶外跑步，天氣不好的時(shí)候可以使用跑步機(jī)，這樣訓(xùn)練計(jì)劃就不會被打斷。

你喜歡戶外跑還是跑步機(jī)？