分享?9 個簡單的瑜伽體式

緩解久坐后要腰背部疼痛

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1、靠墻拉伸

可以放松臀部和腿后側

面對墻坐立，雙手放在臀部后方

屈左膝，左腳跟靠近右側臀部

右腿伸直，腳尖保持回勾

腿離墻越近，拉伸感越強烈

保持8個呼吸，換邊

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2、嬰兒式

跪立，雙膝分開略比髖寬

大腳趾相觸，臀部向后坐在腳跟

雙臂向前伸展，額頭放在地板上

保持1分鐘

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3、站立拉伸

可以放松股四頭肌和髖屈肌

側面對墻站立，將重心移到右腳

右手放在墻上，與肩膀等高

抬起左腳，左手向后抓住左腳尖

雙膝并攏，將左腳跟拉向臀部

保持8個呼吸，換邊

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4、橋式變體

可以釋放臀部周圍壓力

仰臥，屈雙膝，雙腳分開與墊寬

膝蓋保持并攏，雙手放在髂骨上

閉上眼睛，放松1分鐘

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5、加強臀肌

俯臥，屈手肘手掌上下重疊

額頭放在手臂上，雙腿向后伸直

吸氣，臀肌收緊，收向中線

保持8個呼吸，重復10次

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6、單腿膝到胸式

可以放松髖屈肌和臀大肌

仰臥，雙腿向前伸直

屈右膝，十指交扣抱住右膝

將右膝拉向胸腔，同時左髖下壓

保持8個呼吸，換邊

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7、排氣式

放松下背部，緩解骶髂關節(jié)的緊張

仰臥，屈雙膝，雙腿并攏

雙手抱住雙膝前側，將膝蓋拉向胸腔

保持頭和雙肩在墊面上，脖子放松

保持1分鐘

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8、仰臥脊柱扭轉

仰臥，屈雙膝，雙腿并攏

呼氣，身體向左側扭轉

雙膝落在左側墊面上

左手放在大腿上加深扭轉

保持雙肩在墊面上，肩胛骨下壓

保持1分鐘，換邊