RM (Repetition Maximum)?

X RM 即能夠重復(fù)練習(xí)X次的最大重量，或最多只能重復(fù)練習(xí)X的重量，如臥推6RM一組，即最多只能臥推6次的重量，是一個相對值

增肌效果

骨骼肌分為兩類：I型肌纖維和II型肌纖維

II型肌纖維（白肌纖維）包括2種：IIa（氧化酵解型纖維）、IIb（酵解型纖維）和位于二者之間的IIx（糖酵解型纖維）

IIb型纖維很快會疲勞，因此請專注于使用大重量或爆發(fā)性動作進(jìn)行僅有限次數(shù)的重復(fù)（例如2-6次）以獲得最大效果

4-6RM 刺激IIb型纖維

6-12次或8-12次，IIa型纖維會偏多一些

30或40次刺激的明顯是I型肌纖維（紅肌纖維）

組間休息

4RM 磷酸原供能系統(tǒng) 組間休息3-5分鐘（ATP的完全再合成通飭在3-5分鐘內(nèi)）

8-12或8-16RM 糖酵解供能系統(tǒng) 因個人耐力狀況及心肺狀況而定，組間休息30-90秒

新手實(shí)操注意事項(xiàng)

新手以能完成目標(biāo)為基礎(chǔ)，先不要追求縮短組間休息

如果計劃12RM四組，做完一組之后第二組做不動了，可以減少重量。

次數(shù)的意義：即使重量降低，你的RM是沒有改變的，不會因?yàn)橹亓拷档投淖兪苡绊懙募∪饫w維類型

守住次數(shù)可以提高肌耐力，因?yàn)橛袝r候不是力量而是肌耐力不足；降低重量可以使行程更容易控制，動作質(zhì)量得到提升，安全性進(jìn)一步提高

雖然理論上肌肥大（hypertrophy）最高的次數(shù)是6-12次，但是對新手來說，做6RM的深蹲或硬拉都有一定風(fēng)險性

新手不建議低次數(shù)RM：RM越低，重量越高，新手往往缺乏動作結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定性即控制能力，因此RM越低，對技術(shù)要求越高（特別是三大項(xiàng)，因?yàn)榉蟿幼鲗夹g(shù)要求很高，新手沒有足夠的技術(shù)和基礎(chǔ)支撐容易受傷）

RM高階用法

例如16RM重量做12次（即留一些富裕），可控性更高、各方面效果更好。

新手不建議直接使用5X5，對技術(shù)要求太高，不易完成，可以用8-9RM打磨技術(shù)動作，想要強(qiáng)度更大可以用6-7RM的重量進(jìn)行鍛煉

PR (personal record)沖擊PR意味著挑戰(zhàn)自己的最大能力，對自己的身體是很大的挑戰(zhàn)

新手不建議測PR，但可以用RM計算1RM

最常用的是艾普利公式或者稱為內(nèi)布拉斯公式（r是執(zhí)行的重復(fù)次數(shù)，w是每個公式的一個系數(shù)）

Epley formula

1RM= w(1+r/30)，假設(shè)r＞1

Brzycki formula

1RM=36w/(37-r)

當(dāng)r=10時，Epley formula和Brzycki formula得出的值相同；

當(dāng)r＜10時，Epley formula得出的值會高于Brzycki formula

但是這個預(yù)估值肯定有誤差，因?yàn)橛械娜肆α繌?qiáng)，耐力弱，有的人耐力強(qiáng)，力量弱，耐力強(qiáng)的人預(yù)估1RM會偏大。但是還是很有參考意義

不要盲目追求大重量，根據(jù)自己的RM定計劃

RM的缺點(diǎn)：不能根據(jù)臨時狀態(tài)（如當(dāng)天的睡眠、情緒、能量攝入）做出改變

因此，RM大范圍內(nèi)被應(yīng)用在轉(zhuǎn)化型階段，如運(yùn)動員沖刺轉(zhuǎn)化力量的階段，如一年12周以RM為單位；一年內(nèi)大部分時間以RPE為單位制定訓(xùn)練計劃