抑郁癥的患病率很高，人群亦很龐大。100 個(gè)中國人中，至少有 6 個(gè)會(huì)經(jīng)歷抑郁癥發(fā)作。抑郁癥不是簡單的「開心不起來」，而是一種需要重視的心境障礙。

懷著沉重的心情，我們再次推送這篇近萬字的「抑郁自助指南」。

關(guān)于抑郁癥，我們已寫過不下 100 篇文章了。如果說我們從中感受到了什么，那就是：對于「精神疾病」這件事，只有病人努力是沒用的。

這是一篇很長，但很實(shí)用的指南。旨在幫助抑郁患者，以及他們所處的家庭建立一種對疾病的框架性認(rèn)知。

內(nèi)容很長，主要包括 7 個(gè)方面：

• 抑郁癥，是一種什么樣的感受

• 哪些人更容易得抑郁癥？

• 抑郁癥，應(yīng)該如何治療？

• 日常生活中，緩解 & 預(yù)防抑郁的小方法

• 無法自行緩解時(shí)，你可以怎么辦？

• 朋友/家人確診抑郁，周圍人需要注意什么？

• 我們推薦的一些自助資源（書/影視?。?/p>

記得分享給需要的人???

???抑郁癥概述

Overview

抑郁癥（Depression）是一種情緒障礙，它會(huì)導(dǎo)致彌漫而持久的情緒低落和興趣喪失，影響你的感覺、思維和行動(dòng)。

它不是簡單的「不開心、支棱不起來」，更不是「性格上的脆弱」，而是創(chuàng)傷性事件、家庭/社會(huì)環(huán)境、生理遺傳易感性等方面的共同結(jié)果。

抑郁癥會(huì)改變你的大腦活動(dòng)，影響神經(jīng)細(xì)胞的工作方式，你無法簡單地「擺脫」它。但是，不要?dú)怵H，藥物和心理治療都能夠有效改善抑郁癥[1]。

???癥狀和成因

Symptoms?and Risk?Factors

01

情緒低落就是抑郁癥嗎？

被診斷為「抑郁癥」的人，常常這樣描述自己的感覺：

• 「早上很難起床。我只想蒙頭大睡，藏起來誰也不見。我不想和任何人講話。我不想吃東西，也瘦了很多?！?/p>

• 「沒什么事情能讓我提起興趣。我一直都覺得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙堅(jiān)持，因?yàn)槲业萌ド习啵€要照顧家庭。我覺得很無望，看不到任何好轉(zhuǎn)的希望，也覺得沒什么能夠好起來。」

• 「我覺得自己很糟糕，像是老了一樣，什么都記不住，事情也想不明白。我腦子里面全是消極的東西，我努力地想要積極一些，但是做不到?！?/p>

• 「我覺得很絕望。」

我們都可能會(huì)陷入這種糟糕的情緒，但不一定就是「得了抑郁癥」。

情緒狀態(tài)的確是抑郁癥的一個(gè)主要表現(xiàn)，但是否「得了抑郁癥」，一個(gè)關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)是「心情低落」持續(xù)至少兩周，并嚴(yán)重影響社會(huì)功能（學(xué)業(yè)、日常工作、社交等），而且對事物缺乏興趣，做什么事情都覺得沒意思，感覺很累。此外，還會(huì)在飲食，睡眠，體重等軀體方面也有影響（比如體重嚴(yán)重降低，失眠易醒等）。

根據(jù)美國精神學(xué)會(huì) DSM-5，如果你的情緒和身體出現(xiàn)這些改變中的 5-6 個(gè)甚至更多，且持續(xù)兩周以上，那就可能是抑郁癥 [2]：

• 情緒持續(xù)低落，覺得空虛，沒有價(jià)值

• 對周圍一切事物都失去興趣

• 猶豫不決，難以做出決定

• 較難勝任以往的工作和任務(wù)

• 做事提不起勁

• 覺得非常疲倦

• 睡眠出現(xiàn)問題，失眠/嗜睡

• 食欲激增/喪失，體重明顯變化

• 行為發(fā)生改變（煩躁/行動(dòng)緩慢）

• 不明原因的身體問題，如背痛或頭痛

• 失去自信，覺得自己無能無用、無望、無價(jià)值

• 不與他人接觸和交談

• 失魂落魄

• 經(jīng)?？奁?/p>

• 濫用/亂用藥物和酒精

• 反復(fù)出現(xiàn)自殺念頭

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什么是抑郁癥?

抑郁癥的10個(gè)癥狀

最近一直不開心，我是抑郁癥嗎？

悲傷的人知道自己為何悲傷，但抑郁的人不知道

求生的落崖者：我從未如此渴望被確診為抑郁癥

02

風(fēng)險(xiǎn)因素：什么樣的人容易抑郁？

1. 得抑郁癥的人多嗎？

抑郁癥是一種常見的精神障礙，全球約有 3.5 億人患有抑郁癥[3]。在我國，抑郁障礙的 12 個(gè)月患病率為 3.6%，而終生患病率則達(dá)到 6.8% [4]，也就是說，有?6.8% 人一生之中至少經(jīng)歷過一次抑郁癥發(fā)作。我國約有 9500 萬抑郁癥患者，以北京常住人口 2189.3 萬為參照點(diǎn)，中國的抑郁癥患者數(shù)量是一個(gè)一線城市人口數(shù)的 4 倍之多。

2. 什么樣的人更容易得抑郁癥？

有關(guān)抑郁癥的研究顯示，以下幾個(gè)都是抑郁癥的「風(fēng)險(xiǎn)因素」：

• 家族遺傳。如果家族中有人曾出現(xiàn)過抑郁癥、自殺、妄想幻覺等精神病性癥狀或雙相情感障礙，那么你患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，重度抑郁障礙患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是一般家庭的三倍?？茖W(xué)家們正在努力識(shí)別導(dǎo)致抑郁障礙的基因[5]。

• 經(jīng)歷了一些超出了「應(yīng)對范圍」的創(chuàng)傷事件。這意味著它給你造成了巨大的心理沖擊，即便它在外人看來可能很小，但同一件事對每個(gè)人的心理意義不一樣。這些事件于你而言是創(chuàng)傷性的，譬如童年時(shí)父母的忽視、偏愛、控制，甚至是打罵。它們的影響隱蔽而持久，你可能要在回溯的時(shí)候才能意識(shí)到。除此之外，當(dāng)前發(fā)生的一些具有壓力的應(yīng)激事件，也有可能讓你陷入抑郁之中，例如遭受了性虐待，同伴欺凌，PUA，工作或人際壓力，孤獨(dú)，經(jīng)歷死亡、失戀或離婚等關(guān)系喪失。這些事件可能是一過性的，但也會(huì)偷偷積累下來，蛀蝕你的內(nèi)心。另外，經(jīng)歷疫情、地震、戰(zhàn)爭等災(zāi)難，也會(huì)讓你患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增大。

• 神經(jīng)質(zhì)和內(nèi)傾性的人格。如果你性格敏感，內(nèi)向，情緒容易受外界影響而起伏不定，或總是郁郁寡歡，那么更有可能患上抑郁癥。盡管如此，不必自責(zé)，性格沒有好壞，只是不同罷了。

• 容易陷入負(fù)性思維反芻。習(xí)慣于反復(fù)思考犯過的錯(cuò)誤和不愉快的經(jīng)歷，夸大幾次挫折或不如意的影響，會(huì)使你的大腦沉浸在消極情緒中無法自拔。

• 完美主義者。完美主義的人永遠(yuǎn)不會(huì)對自己滿足，專注于發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤、失敗和負(fù)面評(píng)價(jià)。而持續(xù)的消極關(guān)注會(huì)讓人陷入自我懷疑和無價(jià)值感的深淵。

• 女性。抑郁癥在女性中的發(fā)病率是男性的兩倍[5]。但也有一些研究發(fā)現(xiàn)，男性女性抑郁癥的發(fā)病率其實(shí)相差無幾，只是男性更傾向于否認(rèn)自己的抑郁癥狀，在治療時(shí)也更難確診[6]。

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social一小時(shí)，回家緩半年｜內(nèi)向者需要變得更外向嗎？

“你太敏感了”：14種高敏感人群才懂的痛苦?

我也不想想想想想想太多啊

每次想到過去的蠢事，我都覺得人生完蛋了：4招幫你打破“反芻思維”

“看似追求完美，其實(shí)只是在避免犯錯(cuò)”｜你是適應(yīng)不良的完美主義者嗎？

???預(yù)防和治療

Treatment and Therapies??

藥物和心理治療，都可以有效緩解抑郁癥。對于部分難治型的抑郁癥，或?qū)挂钟羲幬餂]有反應(yīng)的患者，臨床醫(yī)生則會(huì)選用「腦刺激療法」。如果癥狀較為嚴(yán)重，還可能需要住院，直到癥狀緩解再轉(zhuǎn)為門診治療。

03

抑郁癥的 3 類療法

1.?抗抑郁藥物

抑郁癥治療是一個(gè)需要長期努力的過程。臨床上通常將抑郁癥治療分為三個(gè)階段[16]：

• 第一個(gè)階段為病發(fā)的急性期，最初 8-12 周，你可能會(huì)經(jīng)歷一段「試藥」的過程。每個(gè)人的體質(zhì)對藥物的反應(yīng)不同，因而醫(yī)生會(huì)謹(jǐn)慎地選擇用藥，并根據(jù)癥狀的改善程度逐漸調(diào)整合適劑量。

• 第二個(gè)階段是治療的鞏固期，通常持續(xù) 4-12 個(gè)月，隨著癥狀逐漸緩解，藥物及其劑量會(huì)保持穩(wěn)定，以防止病情反復(fù)。

• 第三個(gè)階段是治療的維持期，一般至少 2-3 年。長期服藥并不容易，尤其是在集體生活的情境下，你可能需要克服吃藥的恥感，惡心、嗜睡和肥胖等副反應(yīng)，以及經(jīng)濟(jì)壓力和對日常生活的影響。

服藥停藥請務(wù)必遵循醫(yī)生指導(dǎo)，突然斷藥可能導(dǎo)致戒斷癥狀，并使病情惡化。與醫(yī)生一起逐步安全地減少藥物劑量會(huì)更合適。

如果懷孕或哺乳，一些抗抑郁藥可能會(huì)有損胎兒和孩子的健康。如果你懷孕或計(jì)劃懷孕，請咨詢醫(yī)生。

大多數(shù)抗抑郁藥是安全的。在某些情況下，25 歲以下的兒童、青少年和年輕人在服用抗抑郁藥時(shí)可能會(huì)增加自殺念頭或行為，尤其是在服藥的最初幾周或改變劑量時(shí)。因此，應(yīng)密切關(guān)注癥狀的波動(dòng)或異常行為。如果在服用抗藥時(shí)有自殺念頭，請立即聯(lián)系醫(yī)生或?qū)で缶o急幫助。

請記住，從長遠(yuǎn)來看，抗抑郁藥更有可能通過改善情緒而降低自殺風(fēng)險(xiǎn)。

2.?心理咨詢

心理咨詢，也被稱為談話治療。在這個(gè)過程里，專業(yè)的心理咨詢師會(huì)與來訪一起討論相關(guān)問題，也可能根據(jù)不同的情況靈活采用不同的治療技術(shù)。證據(jù)顯示，認(rèn)知行為療法、人際關(guān)系療法和精神動(dòng)力學(xué)療法對抑郁癥有效。心理治療可以幫助你：

• 宣泄情緒

• 討論患病和服藥的體驗(yàn)

• 尋找更好的方法解決當(dāng)前遇到的問題

• 探索導(dǎo)致抑郁的個(gè)人化原因

• 識(shí)別適應(yīng)不良的信念和行為，并建立功能良好、健康的思維和行為模式

• 探索自我和關(guān)系，認(rèn)識(shí)自己在關(guān)系中的心理角色和位置，改變適應(yīng)不良的關(guān)系模式建立對生活的滿足感和控制感

• 獲得重新生活的力量

3.?腦刺激療法

• MECT（改良電休克療法）

MECT 可快速有效治療抑郁癥，明顯降低死亡率，療效可達(dá) 86.7%[16]，副作用是有可能出現(xiàn)「短暫性失憶」。

如果你出現(xiàn)以下情況，醫(yī)生可能會(huì)使用 MECT：

抑郁癥狀嚴(yán)重，具有高自殺自傷風(fēng)險(xiǎn)，出現(xiàn)明顯的自責(zé)自罪；拒絕進(jìn)食，違拗或緊張性木僵；極度興奮，躁動(dòng)，沖動(dòng)傷人對藥物無反應(yīng)，對藥物不能耐受，或因健康原因不能服藥。

• rTMS（重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療）

對于那些對抗抑郁藥沒有反應(yīng)的人來說，rTMS 也是一種選擇，這種療法具有中度抗抑郁效果，在改善抑郁癥狀和自殺行為方面均有效；rTMS 最大的不良反應(yīng)是癲癇發(fā)作、頭痛，但痛感持續(xù)時(shí)間短，多可自行緩解[16]。

04

緩解抑郁情緒的 10 個(gè)日常方法

1.?給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒的「安身之處」

回憶或想象一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境。這個(gè)地方可能是你小時(shí)候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時(shí)好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環(huán)境。抑郁來襲時(shí)，你可以偷偷跑「回去」休息一下，積攢些能量。也可以匿名吐槽或?qū)懭沼?、找朋友或心理咨詢師?？傊阅愀杏X安全的方式，表達(dá)自己的真實(shí)感受，可以有效緩解消極情緒。

2.?不知道該怎么辦的時(shí)候，「暫停一下」

停下來一段時(shí)間，不糾結(jié)于具體的選擇，不急于一個(gè)答案，讓方向和真正的問題慢慢地出現(xiàn)。關(guān)鍵是告訴自己：你可以難過，可以失敗，也可以暫時(shí)停下來。

3.?關(guān)注自己的身體，回到「此時(shí)此刻」

當(dāng)在消極想法里越陷越深、無法逃離的時(shí)候，不妨動(dòng)一動(dòng)身體，放下手機(jī)，深呼吸，摸一下身邊的物體，動(dòng)動(dòng)腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注身體的感覺。

4.?制定很細(xì)微，但很明確的目標(biāo)

僅僅是想著「讓自己好起來」可能令人更加惶恐，但制定一個(gè)具體可觸及的目標(biāo)，會(huì)讓人更有掌控感，更能真正改變。比如：

?「我要快樂」「我要擺脫孤獨(dú)」

?「洗個(gè)熱水澡」「見一個(gè)喜歡的人」

5.?冥想，你可以這樣做

關(guān)注你的呼吸，關(guān)注腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭，想像面前有一個(gè)傳送帶（或者鐵軌），當(dāng)你有念頭冒出來，將這個(gè)念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個(gè)冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。

6.?在沒那么抑郁時(shí)，去運(yùn)動(dòng)一下

研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于緩解抑郁情緒。瑜伽就是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)；步行，每周三次，每次 20-40 分鐘，持續(xù)六周，也可以緩解抑郁癥狀。與伴侶或團(tuán)體一起散步的話，效果會(huì)更好，因?yàn)樯缃换?dòng)可以提升情緒、增加繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。當(dāng)然，抑郁的時(shí)候，不想動(dòng)也沒關(guān)系。

7.?記住「快樂 333 原則」

每天散步 30 分鐘，每天曬太陽 30 分鐘，每天 3 頓飯和人一起吃，都可能改善心情。

8.?不要和他人比較痛苦

人和人的痛苦是不能比較的。不必因?yàn)閯e人的狀況而苛責(zé)自己，放棄「這點(diǎn)小事就感到痛苦啊」「別人能做到，為什么你這么脆弱」「為什么你不能像別人一樣努力呢」這些想法，比較是痛苦的源泉，比較而來的幸福也不是真正的幸福。承認(rèn)每個(gè)人都有脆弱之處，以及痛苦是真實(shí)的，不要評(píng)價(jià)自己的傷口。

9.?不要相信別人可以，我也可以

太多的信息在告訴你：我可以，所以你也可以。比如：我可以賺很多的錢，你努力一些你也可以。我可以變得很瘦，你也可以。我可以給我的孩子爭取最好的學(xué)校資源，你不能是因?yàn)槟悴粔蚝谩?/p>

然而，很多時(shí)候，它不值得你為此感到遺憾（大家都去爭取的不一定就是好東西?。?。這種「我可以，你也可以」是被制造出來的幻覺，讓你誤以為你沒有擁有他人有的東西，沒有獲得某種獎(jiǎng)賞或者物質(zhì)，都是由于你不夠強(qiáng)、或不夠努力。放松去過自己的生活吧。

10.?多做令你感到快樂的事情，見令你感到快樂的人

檢查一下，你的生活中和喜歡的人相處的時(shí)間有多少，你所做的事情中有多少是你喜歡的？

事實(shí)上，快樂不僅是一種情緒，更是一項(xiàng)能力。陷入抑郁情緒的時(shí)候，不要被它所裹住，有意識(shí)地主動(dòng)選擇一些令你感到快樂的事情和人，去和 ta 聊聊吧。

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抑郁怎么辦?

緩解抑郁情緒的7個(gè)方法

如何調(diào)節(jié)日常生活中的抑郁情緒？

冬季真的催人抑郁啊！我們給你準(zhǔn)備了8條抗抑郁指南?

05

無法自行緩解時(shí)，該如何求助？

1）請記得，你不必獨(dú)自面對一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解抑郁癥狀。

2）你也可以撥打簡單心理「免費(fèi)熱線」，心理志愿者將為你提供即時(shí)的情緒舒緩和疏導(dǎo)。

?????下載簡單心理 APP，在首頁選擇「熱線」免費(fèi)使用。熱線服務(wù)時(shí)間：工作日 18:00-23:59，周末 14:00-23:59

3）當(dāng)你出現(xiàn)危機(jī)情況：比如存在自傷（或自殺）想法、計(jì)劃或行動(dòng)，請讓信任的人陪在身邊：

• 接通 24 小時(shí)免費(fèi)危機(jī)干預(yù)熱線：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龍觀醫(yī)院心理危機(jī)干預(yù)與研究中心）

• 聯(lián)系親密的朋友、親人

???附各地心理援助熱線???

圖源：《少年抑郁癥》

???患者/家人自助資源

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06

身邊有人得了抑郁癥，我該如何支持？

1.?克服恥感，了解抑郁癥

當(dāng)親友得了抑郁癥，你可能會(huì)產(chǎn)生一定程度的羞恥感，這種恥感會(huì)在無意識(shí)之中影響你對 ta 的態(tài)度。比如和旁人提起 ta 時(shí)欲言又止，小心翼翼地過分保護(hù)或過分責(zé)怪……這些都可能會(huì)被抑郁癥患者捕捉到。

當(dāng)你想去支持 ta，首先要厘清自己的感受和看法，克服偏見。最好的方式，是先看一些抑郁癥相關(guān)的書籍和影視劇，了解抑郁癥到底是什么、患者的身體和內(nèi)心又會(huì)經(jīng)歷什么，然后坦誠地和 ta 聊一聊，會(huì)有很大的幫助。

2.?做一個(gè)傾聽者，保持開放和理解

放下批判的想法，例如「你這就是懶/自私/閑的/想太多」「堅(jiān)強(qiáng)一些」「你太矯情了」「抗壓能力太差了」。

也不要輕易說「我理解」，除非你真的有過切身體驗(yàn)，真誠地說「我不明白，但我真的想知道」會(huì)讓人感覺更好。

你可以做一個(gè)溫暖的傾聽者，不試圖「修復(fù)」對方，也不期望 ta 按照你想要的方式和速度好起來。提供情緒和心理上的支持，讓 ta 有一個(gè)安全的空間釋放被壓抑的情緒。向 ta 傳遞「無論你怎樣，我仍然愛你」「你對我很重要」「無論如何我都在你身邊」「這不意味著你脆弱或有缺陷」的信息。

3.?設(shè)定支持邊界，照顧好自己

不要「過度消耗自己」，保持對自己情緒的覺察。問問自己是否過度焦慮、擔(dān)心、甚至是生氣，導(dǎo)致對 ta 的不耐煩和責(zé)怪？或者在陪伴的時(shí)候，產(chǎn)生強(qiáng)烈的無助和內(nèi)疚感，以至于想要遠(yuǎn)離。

這些表現(xiàn)意味著你可能出現(xiàn)了一定程度的「陪伴者疲勞」。研究顯示，73.7% 的青少年抑郁癥照顧者具有輕度到中度的陪伴者疲勞[14]。

請記得，在支持 ta 的時(shí)候，你首先要照顧好自己的情緒和生活，明白自己的能力和界限，讓 ta 知道，你不會(huì)一天 24 小時(shí)圍著他們轉(zhuǎn)，你也有自己的生活。

4.?溫柔地督促治療

可以主動(dòng)問對方，要不要一起去醫(yī)院或者去看心理咨詢師。但有些抑郁者不想去醫(yī)院，不想吃藥，不想見咨詢師。可能是因?yàn)樯?dǎo)致的消沉疲憊，可能是因?yàn)椴u感，也可能是因?yàn)楹ε轮尾缓?。?ta 保證，就像任何其他的醫(yī)學(xué)疾病一樣，抑郁癥是可以治的。

如果對方拒絕去看精神科醫(yī)生或者心理咨詢師，嘗試帶 ta 去看全科醫(yī)生（可能不那么排斥）。與醫(yī)生商量進(jìn)行身體的全面檢查，這可以排除由身體原因?qū)е碌囊钟簟Ｈ绻皇巧眢w方面的原因，全科醫(yī)生會(huì)建議轉(zhuǎn)診。

幫 ta 預(yù)約精神科醫(yī)生或治療師。找到合適的醫(yī)生或者心理治療師可能很困難，而且通常是一個(gè)反復(fù)試驗(yàn)的過程。但對一個(gè)已經(jīng)能量不足的抑郁者來說，幫忙打電話進(jìn)行咨詢或者預(yù)約掛號(hào)也是巨大的幫助。

5.?識(shí)別危險(xiǎn)征兆

如果你發(fā)現(xiàn) ta 有自殺的風(fēng)險(xiǎn)，首先要陪在 ta 身邊。然后，盡快告訴對方你的擔(dān)憂。很多人不愿意談?wù)撍劳鲞@件事，或者認(rèn)為談?wù)撍劳鰰?huì)增加對方自殺的可能，但事實(shí)并不會(huì)這樣。開誠布公地和對方談?wù)撍詺⒌南敕ê透杏X，能夠增加拯救對方生命的可能性。

但如果你感到自己很難做到扭轉(zhuǎn)對方的想法，或者情況危急，請立即尋求專業(yè)的幫助，在非常緊急的情況下，你可以撥打報(bào)警電話讓當(dāng)事人強(qiáng)制住院治療，這聽起來讓人害怕，但有時(shí)也是不得已為之的保護(hù)措施。

對于青少年抑郁癥患者，要警惕 ta 是否在偷偷地傷害自己，比如用刀劃手臂、用香煙或火燙自己和抓破皮膚等。這些行為往往發(fā)生在廁所、上鎖的房間，或者深夜獨(dú)自一人的時(shí)候。

傷口會(huì)被小心地用衣袖遮蓋住，很難發(fā)現(xiàn)。所以當(dāng) ta 身上出現(xiàn)不明原因的劃痕，天熱仍然穿長袖長褲，故意用東西遮住手腕關(guān)節(jié)處，常常一個(gè)人躲起來，不愿上學(xué)，以及情緒反常的時(shí)候，很有可能 ta 在暗中傷害自己。