關于壺鈴訓練的6個重要問題 - 第1部分
當我進行研討會時，我會擔心一件事。生活和學習中有一個被廣泛誤解的陳詞濫調：
“沒有愚蠢的問題?！?/p>
是的，是的，確實有愚蠢的問題。我的姐夫克雷格·海明威給學校講解家庭安全并帶來了一輛救護車。他幾年前給了我一個好建議。當有人舉手時，他會問：
“這是一個問題還是一個故事？”
“一個故事可以是關于你的爺爺曾經在救護車里，或者你認識一個開救護車的人。一個問題以問號結束?！?/p>
通常，這就足夠讓人們放下手。
當我演講時，會有人舉手并向我們展示他們的簡歷、履歷和所有的頭銜，但并沒有真正的問題。這個人只是想讓周圍的每個人知道“我也很特別！”
但是，有時候確實會有問題！好問題。這樣的問題讓我想拿出白板，拿起投影儀，讓有人記錄下來，因為這個問題需要回答。
想象一下，一下子得到六個好問題。
最近在Dragon Door論壇上，有人向我們講述了他們與壺鈴的初次冒險經歷。這位發(fā)帖者提出了六個問題：
1.壺鈴可以單獨使用，而無需其他訓練方法，如舉重嗎？
2.重復次數(shù)的減少或增加/壺鈴重量的增加會影響你增加的肌肉量嗎（我知道飲食在這里也起作用）？?
3.如何選擇適合自己的壺鈴重量？
4.如何選擇使用一個壺鈴還是一對壺鈴進行訓練？
5.如何選擇訓練計劃/每個訓練的組數(shù)/每個訓練的重復次數(shù)？
6.在進行壺鈴訓練之外，額外進行跑步作為心肺訓練是否有益？
1.壺鈴可以單獨使用，而無需其他訓練方法，如舉重嗎？
如果你了解我的工作，你就會知道我討厭“要么...要么”的觀念。這是最低級的神學思維方式，會導致我們將訓練方法劃分為好與壞。健身房并不是道德神學教室，所以我們首先需要理解壺鈴只是一種工具。
問題就在這里。杠鈴是一種工具，壺鈴也是一種工具。
那又怎樣呢？
通過壺鈴，我可以做到：
?高重復次數(shù)的抓舉或擺蕩，以“燃燒脂肪”
?嚴格、高張力的重復動作，增強力量
?高腳杯深蹲、土耳其起立等動作，改善靈活性
?高重復次數(shù)的高翻推舉，增加一些肌肉
只需要一個工具。
壺鈴是一種可以用于多種能力訓練的工具，例如：
?敏捷性
?靈活性
?柔韌性
?力量（各種形式）
?動力
?技術
?戰(zhàn)略
?戰(zhàn)術
?特定情境訓練
在訓練中要記住這一點：“追逐兩只兔子，你將餓回家。”在訓練時，盡量不要追逐太多的目標。通過良好的計劃，我認為你可以同時進行肌肉肥大和靈活性訓練。同時進行（輕松的）力量和柔韌性訓練也是可能的。
但是，成為一名頂級的高地游戲運動員和參加馬拉松比賽確實非常困難。那是太多的兔子！
因此，根據(jù)你的需求，你可以將壺鈴與訓練場上的任何設備相結合。
我想解釋訓練中的一個關鍵概念——有一部關于電腦的紀錄片改變了我作為教練的方式。多年前，人們認為世界可能只需要五臺電腦。電影《阿波羅13號》中有一個很棒的場景，所有穿著白襯衫和瘦瘦的黑領帶的人們拿出滑尺計算著登月艙的軌跡。
這一切在有一天發(fā)生了改變，一個程序員向他的朋友展示了一個程序，并問：“這有價值嗎？” 他的朋友——一家會計事務所的負責人——回答說：“每周我雇傭400人來做你說的只需按下一個按鈕就能完成的工作？” 這個程序就是電子表格，它改變了對電腦的需求。它是當時的“殺手級應用程序”，也是你必須擁有電腦的原因。
在觀看那部紀錄片之后，我開始以全新的視角看待健身設備。
我見過很多愚蠢的YouTube視頻，人們使用設備做各種奇怪的事情。我最喜歡的是一個人把自己綁在樹上練習短跑（繩子把他固定在原地）。為了明確起見，記住你也可以在沒有綁在樹上的情況下進行短跑?，F(xiàn)在，人們正在為你爭取你可以想到的任何愚蠢行為的自由，但是讓我們通過使用正確的動作和正確的工具來尊重他們。
杠鈴：
我喜歡杠鈴，自1965年以來一直在使用。你需要一根杠鈴來進行硬拉和推舉訓練。有足夠的45磅的杠鈴片，一個普通的杠鈴可以達到700磅。這是相當大的重量。如果你今天需要，你還可以使杠鈴的重量從55磅增加到60磅。多年來，我一直在爭論，如果你只進行推舉（軍事推舉或臥推）和硬拉，你可能已經鎖定了大部分訓練。
此外，如果你要參加力量舉（深蹲、臥推和硬拉）或奧林匹克舉重（抓舉、挺舉）比賽，那么杠鈴是必不可少的。
TRX：?
很長一段時間以來，我對TRX的批評是使用說明中包括原地跑步、弓步和各種各樣的動作。我不確定為什么我應該擁有一個TRX。但是原因在于：T字拉力訓練、Y字拉力訓練、I字拉力訓練、單臂劃船和雙臂劃船能夠針對通常被忽視和忽略的身體部位進行訓練。整個上背部和后肩部區(qū)域可能是我在健身房工作的大多數(shù)人中最不發(fā)達的區(qū)域。我嘗試過各種奇怪的平板支撐變化和其他設備的拉力訓練，但是TRX是解決這些問題的更智能和更快速的方法。
壺鈴：?
我喜歡壺鈴。就像我的實習生前幾天說的那樣，即使你只是把壺鈴拿到車里，看起來你也在進行訓練。三個動作使壺鈴不可替代：高腳杯深蹲、擺蕩和土耳其起立。是的，你可以使用其他東西進行這三個動作，但是壺鈴的易于過渡和正確負荷的感覺（土耳其起立和擺蕩中的離心效果）是值得在你的健身房中擁有一個好的壺鈴的。
小型彈力帶：
在我被告知進行一個簡單的動作之前，我從未理解為什么你會使用這些。在腳上套上小型彈力帶進行側行走，你真的需要穿襪子，這是點亮和訓練臀中肌的完美方式。一組擺蕩后接一組深蹲，然后進行一次長時間的帶著小型彈力帶的側行走，將比一堂解剖學課程更多地教會你關于你的臀部。
健腹輪：
花費十美元，你就可以進行有史以來最好的“前鏈”鍛煉（除了完美的引體向上）。我不知道有哪種鍛煉、計劃或方案不能通過使用這種設備稍微改進一下。你會注意到它們的受歡迎程度會有起伏。我對為什么你不經?？吹剿鼈儽皇褂糜幸粋€理論：滾動式腹部伸展非常困難。
啞鈴：?
啞鈴有很多用途，但我們都知道健身房中的問題。無論架子上有多少啞鈴，總有人會對健身房老板抱怨說：“嘿，你有35磅和40磅的……為什么沒有37.5磅的？”我喜歡用啞鈴進行農夫行走——架子末端那些布滿灰塵的重啞鈴非常適合在健身房里走動，并訓練身體中的每一個肌肉。
一個“殺手級應用程序”如果存在的話，可以是一個完美的訓練方案：
軍事推舉或臥推（杠鈴）?
T-Y-I 拉力訓練和劃船（TRX）?
硬拉或擺蕩（杠鈴或壺鈴）?
高腳杯深蹲（壺鈴）?
農夫行走（啞鈴）?
土耳其起立（壺鈴）?
腹輪滾動（腹輪）
只需少量設備，回歸簡單而成功的訓練。
但是，你也可以只用一個壺鈴進行非常好的訓練?。。?/strong>
在這個行業(yè)中真正需要的是“單壺鈴訓練”，而我喜歡它們。我喜歡開車去公園，與朋友會面，用壺鈴走一段路，進行訓練，然后享受一個愉快的野餐。每周工作日的早上9:30，當人們加入我一起鍛煉時，我保持著這個傳統(tǒng)。
幾年前，有人請我寫關于“一萬次擺蕩挑戰(zhàn)”的文章。基本上，連續(xù)二十天，每次訓練增加500次擺蕩。如果你每周擺蕩四次，完成一萬次擺蕩將需要五周時間。由于我們通常每周有五次訓練，我們只用了四周時間。
坦率地說，這個訓練改變了生活。
最簡單的版本如下：
擺蕩10次
高腳杯深蹲1次
擺蕩15次
高腳杯深蹲12次
擺蕩25次
高腳杯深蹲3次
擺蕩50次
休息。這是100次重復，所以再重復這個過程四次（總共五個巨人組）達到500次擺蕩。
一個有趣的版本，加上土耳其起立動作將使你的心臟跳動加快（奇怪的是，地面動作似乎會奇特地增加心率）：
擺蕩10次
左手土耳其起立
擺蕩15次
右手土耳其起立
擺蕩25次
左右手各一次土耳其起立
擺蕩50次
一個小提示：當涉及到單手、單腿或單腳的動作時，我總是先做“左邊”。這樣，我就不需要記住接下來要做什么。如果是在大型團體中，忽視這一點可能會帶來危險。
當然，我們可以在擺蕩組間做俯臥撐、引體向上，甚至什么都不做。在我們的第四次10,000次擺蕩挑戰(zhàn)中，我們發(fā)現(xiàn)這種變化可以幫助我們在使用更重的壺鈴時節(jié)省握力：
15次擺蕩
高腳杯深蹲、土耳其起立
35次擺蕩
高腳杯深蹲、土耳其起立
再重復這個過程九次，總共進行十個巨人組。這種變化使我們能夠使用更重的壺鈴，同時還使較長的休息時間翻倍。
當我進行這些變化時，很多人會問到“休息”。在以密度為重點的訓練中，完成整個訓練，并在必要時停下來進行休息，至少在開始的幾次訓練中是這樣。我認為自然的休息時間比預定的休息時間更重要。如果一個強壯的人使用一個輕負重的壺鈴，他可能甚至不需要休息一次。
休息時間是最終的“因情況而異”的變量。
我喜歡結合擺蕩和俯臥撐。土耳其起立和高腳杯深蹲似乎和這兩個動作一樣困難！我請朋友們分享他們最喜歡的變化...以下是他們提出的幾種變化！
訓練選擇1
重復進行15分鐘：
擺蕩：20秒
俯臥撐：6次
休息：30秒
每次訓練，將俯臥撐的次數(shù)增加一次。
訓練選擇2
每分鐘開始時：
擺蕩：20次，俯臥撐：10次，剩余時間休息
擺蕩：20次，俯臥撐：9次，休息
... 一直到擺蕩：20次，俯臥撐：1次
如果你想進行15分鐘的訓練，從每分鐘開始時進行20次擺蕩和15次俯臥撐。下次進行這個訓練時，在每分鐘開始時進行21次擺蕩。
訓練選擇3
擺蕩：20次
調整姿勢
俯臥撐：10次
注意：不按時間進行，而是按組數(shù)進行
訓練選擇4
擺蕩：20次
俯臥撐：20次
擺蕩：20次
俯臥撐：15次
擺蕩：20次
俯臥撐：10次
擺蕩：20次
俯臥撐：5次
擺蕩：20次
（100次擺錘，50次俯臥撐，無空洞動作）
訓練選擇5
擺蕩：20次
俯臥撐：8-10次
30秒的平板支撐
1分鐘各種髖部伸展
重復進行20分鐘
現(xiàn)在，加入高腳杯深蹲將使一切顛倒過來。在接下來的部分中，我傾向于按照以下順序進行：
1.擺蕩
2.高腳杯深蹲
3.俯臥撐
在接下來的部分中，我們通常會做十到十五次的擺蕩，大約五次的高腳杯深蹲，但從不超過十次，俯臥撐也是一樣，通常是五次，但從不超過十次。
在接下來的部分中，我最喜歡的訓練是“人性化波比”。這個名字是丹·馬丁給我們取的，我想不出一個更好的術語。你可以根據(jù)需要增加或減少難度，但首先請嘗試基本的示例。
一定要遵循上面關于高腳杯深蹲和俯臥撐重復次數(shù)的建議。我們希望在進行“人性化波比”時，重復次數(shù)遞減，這也是“人性化”這個名字的由來。
15次擺蕩
5次高腳杯深蹲
5次俯臥撐
15次擺蕩
4次高腳杯深蹲
4次俯臥撐
15次擺蕩
3次高腳杯深蹲
3次俯臥撐
15次擺蕩
2次高腳杯深蹲
2次俯臥撐
15次擺蕩
1次高腳杯深蹲
1次俯臥撐
總計為75次擺蕩、15次高腳杯深蹲和15次俯臥撐。真正具有挑戰(zhàn)性的是不斷彈跳到地面做俯臥撐。大多數(shù)人在整個訓練過程中都沒有休息，但如果需要的話，可以隨時停下來休息。
如果想增加難度，只需增加高腳杯深蹲和俯臥撐的次數(shù)到十次。10-8-8-7-6-5-4-3-2-1總共完成55次，對于一天的訓練來說已經足夠，而且在許多情況下可能過多。
我還有其他三種有價值的變體...
這個變種被稱為"Slurpees"（盡管我不確定為什么?。?/strong>
10或15次擺蕩
5次高腳杯深蹲
10次登山者（每次左腳觸地算一次）
讓高腳杯深蹲每組遞減（5-4-3-2-1），這樣你總共會完成50-75次擺蕩、15次高腳杯深蹲，而且心臟會跳得很厲害。
"Hornees"是我們負重行走的第一種方式。Horn walk就是將壺鈴用角抱在胸前走路。它能夠保持高度緊張。
10或15次擺蕩
5次高腳杯深蹲
Horn walk一個適當?shù)木嚯x。
同樣，讓高腳杯深蹲每組遞減（5-4-3-2-1），這樣你總共會完成50-75次擺蕩、15次高腳杯深蹲，而且整個肌肉區(qū)域都會有一種"有趣的感覺"，這些肌肉會緊緊地擠在一起。
Bearpees非常適合團體訓練：
10或15次擺蕩
5次高腳杯深蹲
熊爬
同樣，高腳杯深蹲遞減（5-4-3-2-1）。在團體中，讓參與者兩人一組共享同一只壺鈴。將他們相隔約60英尺（約18米）。你很快會看到許多競速，參與者們會迅速意識到他們低估了熊爬的難度。
一旦我們開始進行Horn walk和熊爬，就是時候在我們的基礎訓練中加入負重行走了。
我將負重行走的訓練以猛禽家族的鳥類命名。這個命名的想法最初是一個關于我們如何拿起物品并移動它們的玩笑，但我們很快發(fā)現(xiàn)這是一種組織訓練的好方法。
麻雀鷹
你將進行高腳杯深蹲和手提負重行走。手提負重行走類似于農夫行走，但你只在一側負重...就像你在提著一個行李箱一樣。
8次高腳杯深蹲，然后用左手提起壺鈴向前行走約60英尺（最好是健身房的長度）
7次高腳杯深蹲，然后用右手提起壺鈴返回起始位置
6次高腳杯深蹲，左手提起行走
5次高腳杯深蹲，右手行走
4次高腳杯深蹲，左手行走
3次高腳杯深蹲，右手行走
2次高腳杯深蹲，左手行走
1次高腳杯深蹲，完成
這種變種在大約三分鐘的時間內進行36次深蹲。由于非對稱負重的行走，你的抗旋轉肌肉將超時工作，然后它們還必須參與支撐深蹲。你會獲得深蹲的好處——包括靈活性和柔韌性的訓練——以及額外的三分鐘持續(xù)緊張狀態(tài)。
所以，對于問題"是應該單獨使用壺鈴而不使用其他訓練方法，比如舉重，還是兩者結合"，答案是兩者兼而有之。你可以很容易地將其他訓練設備與壺鈴結合起來進行綜合訓練，或者你可以單獨使用壺鈴進行訓練。
兩種方式都非常好。
2.減少重復次數(shù)、增加重復次數(shù)或增加壺鈴重量是否會影響肌肉的增長？（再次強調，我知道飲食在這方面起到了作用。）
首先，你需要了解編寫計劃的基礎知識。編寫計劃就像是進行雜耍練習，包括組合、次數(shù)、重復、休息時間和負荷隨時間的變化。
在編寫計劃中有三個重要的術語：
容量（Volume）
強度（Intensity）
密度（Density）
"強度"有很多定義，尤其是由Nautilus機器人給出了一種定義，蘇聯(lián)的百分比表給出了另一種定義，而紅著臉大喊的人又給出了另一種定義。單手壺鈴訓練的好處是你可以拋開其中一些，因為在壺鈴訓練中你只有一個選擇！
容量是總負荷。在奧林匹克舉重項目中，重復次數(shù)乘以組數(shù)乘以負荷是一個簡單的方法，但單壺鈴訓練的好處在于你只需要追蹤總重復次數(shù)。負荷永遠不會改變?；〞r間觀察容量往往是確定最小有效劑量的第一個線索，也是學習許多優(yōu)秀教練和訓練師每天堅持的“少即是多”哲學的方法。
密度是在相同的工作量下縮短總時間。我喜歡特定的訓練方式的原因在于，我們可以通過簡單地計時努力來看到進步。在相同的負荷和相同的訓練動作下，時間越短意味著進步。
在討論單壺鈴訓練的進展時，密度確實是三個要素中最重要的。
該問題提到了“size”。容量、強度和密度都被證明對于增加“size”很有價值。正如幾年前一位健美運動員告訴我：“增長肌肉不是靠高次數(shù)，也不是靠高重量，而是靠高次數(shù)結合高重量的訓練?！?/p>
雙手壺鈴高翻推舉進行五組重量較大的訓練可以幫助你了解肌肉生長的許多知識。以下是我關于增肌的“十大戒律”：
首先，雖然沒有真正的“秘訣”，但有一個主導原則：增肌（就像減脂一樣）必須排除其他一切。一個手臂只有14英寸的人會問我關于增肌計劃，同時又擔心著他的“六塊腹肌”（值得一提的是，吸毒者也有六塊腹?。?、他的有氧運動、他的“比賽狀態(tài)”以及其他五件事情。當你擁有16-18英寸的手臂時，我會允許你擔心所有那些其他的事情。
其次，需要花費時間承受負荷。在過去幾年中，這被稱為許多不同的名字。但無論你如何稱呼它，你必須找到方法來給身體加負荷，并連續(xù)幾分鐘不停地移動重量，不放下負荷（例如放下杠鈴或者在器械上休息）。當你做五十次壺鈴擺蕩時，你需要長時間承受重量。
第三，大白鯊似乎既龐大又以“大食物”為食?；ⅥL也似乎吃得很多。頂級掠食者似乎不計算卡路里?，F(xiàn)在，你要停止像大學啦啦隊員一樣擔心每一卡路里。在增肌計劃中，你必須吃。當我大一的時候，在四個月內增加了四十磅體重，我常常在晚餐前吃一些三明治，這樣“晚餐時就不會那么餓”。在你坐下來吃飯時，想象一下“鯊魚周”，并警告桌上的其他人不要把手伸過你的盤子！
第四，你必須掌握“休息”。我知道每次訓練后都會有一種想要做這個、那個的沖動。但是，在增肌計劃中，你必須明白有氧運動就像換電視頻道一樣。如果你每晚睡眠時間不足八小時或更少，這將影響你的增肌效果。許多著名的健美運動員主張“肌肉小睡”，即下午長時間小睡來增長肌肉。記住，你在休息時成長。打籃球比賽并不是休息！
第五，這對許多人來說是一個困難的問題——增肌計劃的動作非常少。好吧，換句話說，良好的增肌計劃動作很少。當動作的數(shù)量大約是七個或八個時，我可以一直在增肌方面取得最大的成功。學會喜歡它們。
第六戒律：雖然有些人通過低重復次數(shù)（1-5次）獲得了驚人的肌肉量，但對于大多數(shù)人來說，低重復次數(shù)訓練計劃中需要的負荷是“困難的”。因此，在你能夠完成400磅的臥推、500磅的深蹲和600磅的硬拉之前，你需要進行多次重復以增加足夠的負荷。在5-10次重復范圍內增加肌肉量似乎有一種神奇的效果。過去一個世紀的力量愛好者也證實了這一點。
第七，大約二十年前，我得到了一個很好的建議，我立刻忽視了它：深蹲時不要做少于十個重復次數(shù)。有些人可以忽視這個建議（主要是力量舉重運動員），但對于大多數(shù)人來說，這是明智的建議。每一次你進行深蹲，都做十個重復。十個重復會給你足夠的負荷時間，并且似乎能刺激整個身體和食欲！如果你在進行組合訓練（擺蕩加高腳杯深蹲），這個規(guī)則可能不適用，因為你不一定是為了增加肌肉量而進行一些組合訓練。
第八，每一位經驗豐富的教練（以及少數(shù)初學者）都知道一個問題的答案：“你在組間休息多長時間？”正確的答案是“這取決于情況?！币粋€高級舉重者可能需要一年時間來從一次記錄舉起中恢復過來，而新手舉重者可能只需要幾秒鐘就能重新充滿活力準備進行下一組訓練。對于增肌來說，要考慮強度和密度。使用秒表讓你在更短的時間內完成更多的工作。然而，每個人的情況可能不同。
第九，我總是建議留出“一兩個備用”。以非舉重者的話來說，這意味著在完成一組訓練時，要知道自己還能再做幾個重復。我們都喜歡《鐵漢強尼》中那些強制重復的畫面，但大多數(shù)需要增加肌肉量的人還沒有達到那個水平。比起在一種鍛煉上使勁，更好的辦法是再做一組或兩組。
第十——最后——我有一個古老的建議：在進行增肌計劃時，要給自己留一些余地。穿多一點衣服，這樣你的身體就不必消耗資源來保持溫暖。停車離健身房近一點。找到更短的路線。多坐一會兒。記住，這不是一個終身計劃，而是一個短期、專注的燃燒般的增肌嘗試。把目光集中在甜甜圈上——然后吃掉它。
3.你如何選擇壺鈴重量？
2000年時，選擇壺鈴的難度較低。當時只有三個選擇：16公斤、24公斤和32公斤。就像《金發(fā)姑娘與三只熊》故事中的情節(jié)一樣，你沒有太多需要考慮的：
太重了
太輕了
剛剛好！
事情已經發(fā)生了變化。當我提到最常見的數(shù)字時，我告訴男性選擇20公斤的壺鈴，女性選擇10公斤的壺鈴。
是的，細節(jié)決定一切。
一般而言，我建議建立一個壺鈴的收藏系列。
對于男性：
從20公斤開始。我一開始選擇了28公斤的壺鈴，很難理解人們是如何做那么多抓舉動作的?，F(xiàn)在對我來說顯而易見：28公斤的壺鈴很重。
如果推舉和深蹲感覺輕松，可以嘗試使用24公斤，甚至28公斤或32公斤的壺鈴。
如果可能的話，還可以準備一個16公斤的壺鈴用于高重復次數(shù)的抓舉和土耳其起立動作。
一旦你有了16公斤、20公斤和更重的壺鈴，我建議在增加更多壺鈴之前再買一個20公斤的壺鈴，用于雙壺鈴訓練。雙壺鈴高翻、雙壺鈴前蹲和雙壺鈴推舉都是訓練中提高各種素質的絕佳練習。
在使用20公斤的雙壺鈴后，再決定是否需要另一個較輕或較重的壺鈴。這一步可能比較難確定。我有一個喜歡壺鈴的妻子和女兒，所以我買了一整套較輕的壺鈴。但是，我的女兒偷走了它們，現(xiàn)在放在她們的家里。所以，我不得不為妻子再買一套額外的壺鈴。
對于大多數(shù)獨自訓練的男性來說，這可能是一個“套裝”：
兩個20公斤的壺鈴
兩個24公斤的壺鈴
一個16公斤和一個32公斤的壺鈴。
對于女性，我建議首先選擇一個10公斤的壺鈴。由于女性能夠承受較大的負荷，她們接下來選擇的壺鈴應該更大。盡管如此，有些人對較重的負荷持有保留態(tài)度。與男性一樣，女性應該考慮盡早開始使用雙壺鈴。
女性的建議套裝包括：
兩個10公斤的壺鈴
一個8公斤、一個12公斤或16公斤以及一個24公斤的壺鈴。
我擁有22個壺鈴，因此在調整鍛煉負荷時非常靈活。擁有較少的壺鈴的好處是，在使用較重的壺鈴時學會保持緊繃，而在使用較輕的壺鈴時學會進行大量重復次數(shù)的訓練。
By Dan John
轉載：https://www.dragondoor.com/6_big_questions_about_kettlebell_training_part_1/?CategoryId=19&pg=2
