當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r(shí)，隨著時(shí)間的推移，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己保持著同樣的節(jié)奏，體重下降的速度也會(huì)越來(lái)越慢，此時(shí)，如果我們沒(méi)有一個(gè)好的心態(tài)，就會(huì)認(rèn)為自己的努力與付出不成比例，從而產(chǎn)生懈怠心理，甚至?xí)艞壟Α?/p>

其實(shí)在減肥減脂過(guò)程中，體重下降的速度會(huì)變慢是非常正常的事情，這是什么呢？為了保持相對(duì)平穩(wěn)的減重速度，又需要怎么做呢？

第一：為什么體重下降的速度會(huì)越來(lái)越慢

在減肥減脂過(guò)程中，我們努力的方向其實(shí)就是讓熱量攝入＜消耗，否則減脂就無(wú)從談起，但是，在我們努力的過(guò)程中，我們的身體也會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，從而阻止我們變瘦，這種對(duì)抗主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.基礎(chǔ)代謝會(huì)下降

在努力的過(guò)程中，為了讓熱量缺口出現(xiàn)，控制飲食就會(huì)成為一定要做的事情，然而控制飲食就意味著日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需，在這種情況下，身體就會(huì)以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，此時(shí)基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降。

除此以外，從影響基礎(chǔ)代謝的角度來(lái)看，除了遺傳、性別、年齡，等這些不可控因素以外，我們所能控制的就是體重與肌肉，在減脂過(guò)程中，體重的下降是我們所追求的目標(biāo)之一，所以隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)進(jìn)一步降低。并且，在減脂過(guò)程中，由于熱量的攝入低于日常能量所需，所以即使我們可以通過(guò)良好的飲食和力量訓(xùn)練來(lái)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造一定的條件，也只能是降低肌肉流失的速度，因?yàn)橄胍∪馍L(zhǎng)，需要的是日常熱量攝入＞消耗才可以。

也就是說(shuō)，熱量攝入＜消耗、體重下降、肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降是不可避免的事情，而從熱量消耗的途徑來(lái)看，基礎(chǔ)代謝又占據(jù)著總體熱量消耗的60%以上，所以因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降，就可能使得全天熱量消耗降低。

2.活動(dòng)代謝會(huì)下降

從熱量消耗的途徑上來(lái)看，只有活動(dòng)代謝是我們可以自主控制的一個(gè)因素，也就是說(shuō)，只要有運(yùn)動(dòng)（包括日?；顒?dòng)）的發(fā)生，就會(huì)伴隨著一定的消耗，如果我們的整體活動(dòng)消耗能夠提高的話，就會(huì)抵消基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，這也是為什么在減脂過(guò)程中，建議大家重視運(yùn)動(dòng)、重視日?；顒?dòng)的原因所在。

但是，在減脂過(guò)程中，隨著熱量攝入的減少，我們的身體也會(huì)變得越來(lái)越懶，并且，這種懶散的狀態(tài)也會(huì)發(fā)生在無(wú)形當(dāng)中，此時(shí)我們會(huì)不自覺(jué)地選擇舒服的方式，比如能躺不坐、能坐不站，因?yàn)槲覀儠?huì)感覺(jué)到疲勞。其原因就在于身體為了阻止我們變瘦而做出的對(duì)抗，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)保存能量，從而減少一些不必要的消耗。

那么，運(yùn)動(dòng)呢？我們是不是可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)改變現(xiàn)狀呢？同樣，隨著時(shí)間的推移，同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)變少，因?yàn)樯眢w同樣會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)。同時(shí)，在熱量攝入不足的情況下，我們的體力也會(huì)變差，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳，甚至是失去運(yùn)動(dòng)的積極性。

也就是說(shuō)，在熱量攝入不足的情況下，我們的身體也會(huì)變相地降低活動(dòng)消耗，從而阻止我們變瘦。

3.食物熱效應(yīng)也會(huì)降低

從消耗的角度來(lái)看，食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗只占10%左右，所以即使這部分消耗有所波動(dòng)，對(duì)于減脂而言，其影響也并不大，甚至是微乎其微，不過(guò)，在控制飲食的過(guò)程中，這部分消耗會(huì)降低也是不可避免的事情，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，會(huì)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)的變化，和進(jìn)食總量的變化而波動(dòng)。所以當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而減少熱量的攝入之時(shí)，這部分消耗也會(huì)變少。

4.饑餓感會(huì)增加

隨著熱量攝入的減少與運(yùn)動(dòng)的發(fā)生，身體會(huì)處于一種虧空的狀態(tài)，當(dāng)熱量攝入不足之時(shí)，身體就會(huì)感受到威脅，為了保證生存，除了會(huì)降低不必要的消耗以外，還會(huì)刺激我們的食物，增加饑餓感和進(jìn)食欲望，并且，當(dāng)我們進(jìn)食之時(shí)，身體就會(huì)抓住這個(gè)難得的機(jī)會(huì)更為積極的存儲(chǔ)熱量，以備不時(shí)之需。

5.小結(jié)

也就是說(shuō)，當(dāng)我們?yōu)榱藷崃繑z入＜消耗而努力之時(shí)，我們的身體也會(huì)以降低消耗的方式而努力，所以實(shí)際的減重速度就會(huì)低于我們的預(yù)期，當(dāng)身體的對(duì)抗所降低的消耗抵消我們?cè)陲嬍成蠝p少的攝入之時(shí)，平臺(tái)期就會(huì)到來(lái)，體重就不會(huì)再下降了，此時(shí)為了繼續(xù)變瘦，就需要對(duì)自己的減脂行為進(jìn)行必要的調(diào)整。

第二：如何保持相對(duì)平穩(wěn)的減重速度呢？

要說(shuō)的是，在減脂過(guò)程中，減重速度不能過(guò)快，因?yàn)檫^(guò)快的速度就意味著要選擇極端的方式，而方式方法越是極端就越難堅(jiān)持，所以，為了讓減脂行為具有可持續(xù)性，建議的減重速度要一個(gè)月4斤左右，并且，隨著體重的慢慢下降，其速度也會(huì)越來(lái)越慢。

那么，在了解這些信息之后中，怎么做才能讓保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的減重速度，直到體重下降到自己的理想范圍內(nèi)呢？要做到這一點(diǎn)，從減肥開(kāi)始階段就要注意。

1.減脂初期，不要用力過(guò)猛

如果我們有相關(guān)的減脂經(jīng)歷就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在減脂開(kāi)始階段，體重下降的速度比較快，因?yàn)橹灰覀兏冻鱿鄳?yīng)的努力，就意味著當(dāng)前的熱量平衡狀態(tài)被打破，況且，很多朋友在減肥開(kāi)始階段都會(huì)比較積極，因?yàn)榇藭r(shí)的減脂動(dòng)力更強(qiáng)，在這種強(qiáng)大的動(dòng)力之下，不但能忍受著強(qiáng)烈的饑餓感，還得更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

但是，過(guò)不了多久，我們就會(huì)因?yàn)闊o(wú)法堅(jiān)持而放棄努力，因?yàn)椴还苁强刂骑嬍尺€是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都不是一件容易的事情，并且，如果你越是嚴(yán)格要求就越容易放棄。

其實(shí)減脂就像打牌一樣，如果在開(kāi)始之時(shí)把手里的好牌都出完，之后怎么出？所以在減脂初期，不要過(guò)于嚴(yán)格，甚至是可以佛系一些，可以把養(yǎng)成好習(xí)慣作為入口，此時(shí)飲食與運(yùn)動(dòng)可以選擇一個(gè)來(lái)做，只要其他條件不變，不管是控制飲食還是增加運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你的體重有所下降，而當(dāng)體重下降的速度明顯變慢之時(shí)，再把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

2.把力量訓(xùn)練作為減脂的主要運(yùn)動(dòng)形式

雖然我們口頭上說(shuō)的都是減脂，實(shí)際上要做的是減脂，也就是在減掉脂肪的同時(shí)，盡可能地降低肌肉流失的速度，也就是讓體脂率有所下降，因?yàn)轶w脂率下降后的瘦才叫真的瘦，而不是簡(jiǎn)單的體重的降低，因?yàn)槲覀円P(guān)注的是身體成分。

在減脂過(guò)程中，由于熱量條件的不允許，我們并不能在減脂的同時(shí)增加自己的肌肉量（當(dāng)然這并不絕對(duì)），而是要盡可能地降低肌肉流失的速度，此時(shí)除了熱量缺口不要過(guò)大（建議的熱量缺口在300-500大卡左右）、要重視蛋白質(zhì)的攝入以外（蛋白質(zhì)的建議攝入時(shí)在1.2-2克/每千克體重），就要重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，當(dāng)然，為了提高力量訓(xùn)練的效率，建議大家以大肌群為主，以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)。

并且，力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也并低，在控制好飲食的情況下，配合力量訓(xùn)練可以幫助我們?cè)黾酉牡耐瑫r(shí)，讓基礎(chǔ)代謝保持相對(duì)穩(wěn)定（也就是降低基礎(chǔ)代謝下降的速度），這樣不但可以保持一定的減脂效率，還可以讓我們?cè)跍p脂之后更好的保持下去。

3.有氧運(yùn)動(dòng)可以往后放一放

隨著減脂行為的發(fā)生、隨著時(shí)間的推移、隨著體重的下降，其減脂速度就會(huì)越來(lái)越慢，然后進(jìn)入平臺(tái)期，平臺(tái)期的到來(lái)就意味著熱量攝入與消耗處于一個(gè)新的平衡狀態(tài)，此時(shí)想要繼續(xù)變瘦，就需要讓熱量缺口再一次出現(xiàn)，在這種情況下，需要做的要么就是進(jìn)一步控制飲食、要么就是改變運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)我們通過(guò)努力卻又無(wú)法突破平臺(tái)期之時(shí)，就可以以增加有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)改變現(xiàn)狀了。也就是說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)可以放在減脂后期來(lái)做，或者作為突破平臺(tái)期的一個(gè)手段來(lái)做。當(dāng)然，這并不絕對(duì)，對(duì)于想要瘦得更快一些的朋友來(lái)講，從減脂開(kāi)始階段就會(huì)重視有氧運(yùn)動(dòng)。

4.讓飲食具有可持續(xù)性

隨著時(shí)間的推移，控制飲食就會(huì)變得越來(lái)越困難，為了讓自己的飲食行為持續(xù)下去，就不能把自己逼得太緊，而是要學(xué)會(huì)有計(jì)劃地放松，在放松之時(shí)，可以不考慮食物的熱量，隨便吃，這樣不但可以滿足我們的進(jìn)食欲望， 還可以產(chǎn)生些許的負(fù)罪感，從而更好地堅(jiān)持之后的飲食行為，當(dāng)然這種放松要有一定的計(jì)劃性，比如半個(gè)月一次，如果頻率太高的話，就會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多而變胖。

5.保持良好的情緒與睡眠

在減脂過(guò)程中，由于熱量攝入的減少與運(yùn)動(dòng)量的增加，我們的身體就會(huì)承受較大的壓力水平，如果不有意識(shí)調(diào)整，就會(huì)使得皮質(zhì)醇水平較高，這就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難和向心性肥胖的發(fā)生。

除了情緒以外，睡眠不足就會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，饑餓素就會(huì)上升，從而讓控制飲食變得更加困難，還會(huì)因?yàn)槠诙沟眠\(yùn)動(dòng)量降低，從而影響到減脂效果。

所以，為了減脂效率保持穩(wěn)定，情緒與睡眠也是一定要考慮的因素。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，由于熱量攝入的不足，身體會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，此時(shí)整體的代謝水平就會(huì)下降，饑餓感也會(huì)上升，這些因素綜合起來(lái)，就會(huì)使得減重速度越來(lái)越慢，而要阻止這樣的事情發(fā)生，從減脂開(kāi)始階段就要注意，除了保持良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以外，還要保持良好的情緒與睡眠，只有在平衡好各種因素的情況下，我們的減脂行為才能持續(xù)下去，其減脂效率才能保持相對(duì)穩(wěn)定。

作者：十月知行