腰腹部是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們稍微放松警惕而變胖之時(shí)，腰腹部就會(huì)最先做出反應(yīng)而變胖，但是當(dāng)我們想要把它減掉之時(shí)，卻不是讓自己變瘦就可以達(dá)到目的，因?yàn)樵谖覀冏兪莸倪^(guò)程中，我們很可能面臨著腰腹部皮膚松弛的問(wèn)題出現(xiàn)，這種現(xiàn)象對(duì)于體重基數(shù)較大的朋友們來(lái)講尤其明顯。

隨著我們減脂的慢慢見(jiàn)效，腰腹部的脂肪也會(huì)隨之變少，但是卻會(huì)因?yàn)檠共康钠つw沒(méi)有跟上減脂的速度而失去脂肪的支撐而變得松弛下垂。要解決這種現(xiàn)象，我們除了控制減脂的速度不要讓自己瘦得過(guò)快以外，我們就需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練從而使得腰腹部皮膚變緊致，使得腰腹部肌肉得到一定程度的增加來(lái)勾勒腰腹部?jī)蓚?cè)線條。

所以，當(dāng)我們想要減掉自己的游泳圈之時(shí)，我們就不能一味的減脂，還要加入針對(duì)性塑形訓(xùn)練，兩者相結(jié)合才能讓我們?cè)谑菹聛?lái)的同時(shí)擁有緊致的腰腹線條甚至是清晰的馬甲線。

那么，在腰腹部訓(xùn)練的角度來(lái)看，我們除了日常針對(duì)于整個(gè)腹部訓(xùn)練的訓(xùn)練以外，對(duì)于側(cè)腹部以及下腹部要有針對(duì)性的訓(xùn)練才可以，適當(dāng)?shù)膫?cè)腹部訓(xùn)練可以讓腰腹兩側(cè)變得緊致有線條感，適當(dāng)?shù)南赂共坑?xùn)練可以讓小腹變得平坦緊致，兩者相結(jié)合，就可以起到縮小腰圍并平坦腹部的目的。

因此，下面分享一組針對(duì)于側(cè)腹部以及下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以把這組動(dòng)作加入到日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)進(jìn)行，還可以在周內(nèi)安排一兩次的針對(duì)性訓(xùn)練。規(guī)律的堅(jiān)持同樣可以達(dá)到緊致腰腹部的目的。

動(dòng)作一：側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向前伸直，上側(cè)手臂置于身體上方，下側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)腿向前屈膝置于地面上

• 保持下肢穩(wěn)定，保持頸部固定，保持下側(cè)腰腹部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)肩部向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替擺動(dòng)并在擺動(dòng)過(guò)程中向上抬起

• 至雙腿與地面垂直后，雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)至自己動(dòng)作頂點(diǎn)再收回還原

• 然后雙腿在交替擺動(dòng)的過(guò)程中下落至快要接觸地面，并做開(kāi)合腿一次

動(dòng)作三：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，一側(cè)手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳著地支撐身體

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，使臀部在與軀干同一平面內(nèi)上下擺動(dòng)

• 適當(dāng)放慢動(dòng)作速度可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展

• 如果感覺(jué)動(dòng)作困難，可以堅(jiān)持側(cè)支撐動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥開(kāi)合腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，雙手置于臀部下方

• 雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，調(diào)整雙腿高度，在保證下背部不要離開(kāi)地面的情況下，讓雙腿處于一個(gè)最低的位置

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再慢慢還原

動(dòng)作五：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手置于耳旁，下側(cè)腿向前伸直，腳落地支撐身體，一側(cè)腿屈膝向側(cè)上方打開(kāi)，腳落于下側(cè)腿上

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，上側(cè)腿與肩部同時(shí)向下轉(zhuǎn)體

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原

動(dòng)作開(kāi)始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，不累可以跳過(guò)休息，但不要影響下一次的動(dòng)作質(zhì)量與次數(shù)，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行