在全身各個(gè)部位塑形過程中，可以說除了腰腹部以外，腿部是最受關(guān)注的一個(gè)部位，幾乎每一位女士們都會(huì)希望自己有一雙緊致修長(zhǎng)的雙腿，拋開身高因素我們無法控制以外，我們可以通過自己的努力來讓自己的腿部線條變得更好。

但是在瘦腿過程中，我們要知道的是，導(dǎo)致腿粗的原因所在，然后再進(jìn)行針對(duì)性的努力，這樣才會(huì)有針對(duì)性。從導(dǎo)致腿粗的原因上來看，最為主要的是腿部脂肪較多，也就是自己的體脂率比較高，因?yàn)橥瓮炔客瑯邮且粋€(gè)脂肪容易堆積的部位，當(dāng)自己的體脂率較高時(shí)，臀腿部的脂肪也會(huì)比較多，所以減脂是有效瘦腿的第一步。

隨著體脂率的慢慢下降，我們的主要目的就要從減脂向腿部塑形轉(zhuǎn)移，也就是要進(jìn)行針對(duì)性的腿部訓(xùn)練來讓雙腿變緊致，因?yàn)殡S著腿部脂肪的變少，腿部的皮膚會(huì)跟不上減脂的速度而變得松弛，這一點(diǎn)對(duì)于體脂率比較高并且在減脂過程中忽視針對(duì)性訓(xùn)練的朋友們會(huì)更加明顯，尤其是大腿內(nèi)側(cè)會(huì)變得松弛。同樣對(duì)于一些本身不胖但年齡較大的朋友們也會(huì)存在著大腿內(nèi)側(cè)松弛的問題。而大腿內(nèi)側(cè)松弛不僅會(huì)影響雙腿的線條感，還會(huì)影響著臀部的形態(tài)。

所以，對(duì)于想要腿部變得修長(zhǎng)緊致的朋友們來講，不要一味的減脂而忽視了針對(duì)性的訓(xùn)練，另外，這些訓(xùn)練不足導(dǎo)致雙腿部的肌肉發(fā)達(dá)而讓雙腿變粗，它會(huì)通過對(duì)腿部訓(xùn)練的訓(xùn)練來勾勒腿部線條，從而讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程也是縮小腿圍的過程。

因此，下面分享一組針對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的塑形訓(xùn)練，我們可以通過這組動(dòng)作來鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，從而達(dá)到緊致雙腿的目的。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，主動(dòng)控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)支撐分腿

• 側(cè)撐在瑜伽上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，一側(cè)腳置于平凳上，下側(cè)腿于凳子下方伸直與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，下側(cè)腿慢慢向下擺動(dòng)至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，使大腿內(nèi)側(cè)有一定的牽拉，

• 然后大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動(dòng)下側(cè)腿向上抬起還原，并感受大腿內(nèi)側(cè)的收縮

動(dòng)作三：哥薩克深蹲

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂舉至胸部前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一條腿大腿內(nèi)側(cè)的拉伸

• 然后盡量保持臀部高度不變，重心向另一側(cè)移動(dòng)完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意放慢動(dòng)作速度，身體平移之時(shí)可以感受至雙腿內(nèi)側(cè)的牽拉

動(dòng)作四：側(cè)支撐夾腿

• 側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側(cè)腿屈膝，腳踩地， 下側(cè)腿于上側(cè)腿前方伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直向上抬起

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，然后慢慢下落還原

• 注意在動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿以外盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：深蹲左右平移

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平衡

• 然后保持身體穩(wěn)定，雙腿交替慢慢向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體會(huì)，然后再反方向移回

• 注意在整個(gè)身體移動(dòng)過程中，盡可能保持臀部高度不變

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行