作者: Kacie Dickinson, Flinders U-niversity, Jodi Bernstein, University of Toronto

譯者: 機(jī)翻

原文地址: https://theconversation.com/if-sugar-is-so-bad-for-us-why-is-the-sugar-in-fruit-ok-89958

我們經(jīng)常從衛(wèi)生組織和專家得知我們應(yīng)該少吃糖。但我們也被告知應(yīng)該多吃水果。 所有種類的糖都會給我們同樣的熱量，無論是來自水果還是軟飲料。與飲食中攝入過多“游離糖”有關(guān)，而不是食用水果或牛奶中天然存在的糖。 食品中糖的種類

食物和飲料中的糖有多種形式。糖分子分為單糖(單糖分子，如葡萄糖和果糖)和雙糖(結(jié)構(gòu)更復(fù)雜，如蔗糖和乳糖)。 水果含有天然糖，是蔗糖、果糖和葡萄糖的混合物。許多人聽說糖不好，認(rèn)為這也適用于水果。但是果糖只有過量才有害，而不是來自水果。吃完整的水果攝入過量的果糖是非常困難的。 從含有“游離糖”的食物和飲料中攝入過量的糖要容易得多。 游離糖包括這些相同的糖(果糖、葡萄糖、蔗糖)，但在這種情況下，它們已從其天然來源中除去(而不是作為水果、乳制品和一些蔬菜和谷物的天然部分食用)。這包括由食品公司、廚師或消費者添加到食品和飲料中的糖。 來源最重要，健康風(fēng)險來自游離糖，而不是水果

證據(jù)研究表明，糖帶來的健康風(fēng)險，如蛀牙和不健康的體重增加，與飲食中攝入過多的游離糖有關(guān)，而不是與食用水果或牛奶中天然存在的糖有關(guān)。 因此，建議不超過每天10%的熱量來自于游離糖。對于普通成年人來說，這大約是50克，或者只比一罐普通軟飲料或蘇打水中的糖含量多一點點。據(jù)估計，澳大利亞人到處都有糖攝入量的60%(65g)來自游離糖。 作為游離糖來源的食物，如果汁、軟飲料、餅干和棒棒糖，通常熱量高，幾乎沒有其他營養(yǎng)價值。與新鮮水果相比，食用更多的水果通常是容易的，而且它們也可能取代飲食中的其他營養(yǎng)食物。 考慮一瓶果汁--你必須吃掉六個完整的橙子，才能得到和你在果汁中攝入的糖分一樣多的糖分。由于水果是果汁的形式，所以它也算在你每天攝入游離糖的限度之內(nèi)。 含糖飲料中的卡路里通常會增加你從食物中攝入的卡路里，這可能會導(dǎo)致體重隨著時間的推移而增加。 如果你限制糖的攝入量，吃大量的干果也不是一個好主意。通過從水果中除去水分的過程，營養(yǎng)物被濃縮，使得例如干杏含有的糖(40g/100g)是新鮮杏(6g/100g)的約六倍。 我們需要吃水果

水果不像許多高游離糖的食物，它含有大量的營養(yǎng)成分，能為我們提供健康的均衡飲食。 首先，水果是一種極好的纖維來源。一根普通香蕉可以提供你建議的每日纖維攝入量的20-25%(6g)。在飲食中攝取足夠的纖維是重要的預(yù)防腸癌。我們的纖維攝入量有明顯的改善空間--許多國家的成年人只消耗大約一半的纖維。每天建議用量(澳洲女性25克，澳洲男性30克)。 水果中的纖維，在許多含有游離糖的食物和飲料中通常不存在，也可以幫助你填飽肚子，這意味著你吃得更少目前還不清楚為什么會這樣，但這可能與食物的體積(特別是與液體相比)和咀嚼有關(guān)。 水果也是鉀等營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源可以幫助降低血壓，和類黃酮，這可能會減少你患心臟病的風(fēng)險。 有證據(jù)表明吃完整的水果(單獨吃和和蔬菜一起吃)降低你死于癌癥、肥胖和心臟病的幾率。 盡管如此，只有大約50%的澳大利亞人每天至少吃兩片水果。大多數(shù)國家的膳食指南都鼓勵吃水果和蔬菜，重點是蔬菜。推薦每天兩份水果，記住，一塊可以是香蕉、蘋果或橘子，或者兩個小水果，比如李子或杏子，或者一杯葡萄或漿果。當(dāng)談到糖的其他來源時，盡量選擇成分表中列出的含糖量很少或沒有糖的食物，口渴時喝水而不是含糖飲料。

另一篇論文:

水果對肥胖的反常效應(yīng)

地址: https://doi.org/10.3390/nu8100633

譯者:機(jī)翻

盡管肥胖具有可預(yù)防的特征，但其呈指數(shù)增長。目前預(yù)防肥胖的措施未能解決肥胖的嚴(yán)重程度和普遍性，因此基于營養(yǎng)和飲食變化的替代方法正吸引著人們對治療肥胖的關(guān)注。水果中含有大量的單糖(葡萄糖、果糖、蔗糖等)，眾所周知，單糖會導(dǎo)致肥胖。因此，考慮到水果中單糖的含量，我們有理由認(rèn)為食用單糖會導(dǎo)致肥胖，而不是體重減輕。然而，流行病學(xué)研究一直表明，大多數(shù)水果都有抗肥胖的作用。因此，由于它們的抗肥胖作用以及它們的維生素和礦物質(zhì)含量，健康組織建議食用水果以達(dá)到減肥的目的。水果在人體體重管理方面的這些相互矛盾的特性促使我們研究先前的研究，以了解不同類型水果對體重管理的貢獻(xiàn)。在這篇綜述文章中，我們分析和討論了水果與其抗肥胖作用之間的關(guān)系，基于許多可能的潛在機(jī)制，我們得出結(jié)論，每種類型的水果對體重有不同的影響。 關(guān)鍵字：肥胖;水果;抗肥胖;促肥胖 1.導(dǎo)言

在18世紀(jì)和19世紀(jì)早期的農(nóng)業(yè)革命中，糧食生產(chǎn)的顯著提高在一定程度上解決了一直威脅人類生存的饑荒問題，但矛盾的是，現(xiàn)代人生活在一個容易獲得高能量食物的時代，這是一個令人擔(dān)憂的問題，因為持續(xù)攝入高能量飲食會積極影響身體能量平衡，并可能導(dǎo)致肥胖。在全世界范圍內(nèi)，現(xiàn)代社會都面臨著肥胖和肥胖相關(guān)疾病的問題。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的數(shù)據(jù)，自1980年以來，全球肥胖人數(shù)翻了一番。目前，全世界有超過19億成年人和超過4200萬5歲以下兒童超重，這表明它在所有年齡組中都很普遍[1]. 肥胖是一種由生物、行為和環(huán)境因素引起的多因素疾病[2,3,4,5]，但主要歸因于低體力活動和長時間高能量食物的高消耗[6]。肥胖是當(dāng)今社會的主要問題之一，目前正在進(jìn)行深入的研究以尋求解決肥胖問題的辦法7目前對肥胖癥的管理是在個人一級和社區(qū)一級進(jìn)行的。肥胖的個體預(yù)防大多基于藥物外科干預(yù)，但收效甚微。使用藥物控制體重的結(jié)果并不顯著，長期服用這些抗肥胖藥物可能會產(chǎn)生嚴(yán)重的副作用[8]，手術(shù)操作只在最極端的情況下有用[9]。 除了以個人為基礎(chǔ)，還通過改變行為因素，如增加體力活動、減少久坐的生活方式、健康飲食等，對肥胖進(jìn)行了人群或社區(qū)層面的干預(yù)。[10,11,12]政策和環(huán)境變化也有助于體重管理。在這方面，廣泛建議增加水果和蔬菜的攝入量以預(yù)防和/或治療肥胖[13,14,15]. 水果對健康的有益影響是公認(rèn)的[16,17]。已知食用水果可減輕肥胖和肥胖相關(guān)疾病，如糖尿病和冠心病[18,19,20,21,22]與西方人群相似，在亞洲，水果消費與心血管疾病之間存在劑量-反應(yīng)關(guān)系[23,24]然而，與水果攝入量相比，蔬菜攝入量與高甘油三酯血癥之間并無顯著關(guān)聯(lián)[23,24此外，幾項薈萃分析提供了強(qiáng)有力的證據(jù)，表明水果和蔬菜的消費量越高，包括心血管疾病和癌癥在內(nèi)的全因死亡風(fēng)險就越低。[25,26,27,28]因此，低水果消費量被認(rèn)為是全球疾病負(fù)擔(dān)的第四個主要因素，因此是諸如超重(高體重指數(shù)(BMI))、高血糖癥和高膽固醇血癥等疾病的主要可歸因風(fēng)險因素之一[29]. 顯然，水果通過其抗肥胖作用對健康有益。許多臨床研究表明，增加每日水果攝入量與體重增加呈負(fù)相關(guān)[30] 研究還表明，食用全果可減少成人的總能量攝入，從而降低長期體重增加的風(fēng)險[31]有幾種機(jī)制被認(rèn)為是水果產(chǎn)生的抗肥胖效果的原因，但仍然很難指出一種特殊的機(jī)制，即允許一些簡單的富含糖的水果有助于抗肥胖。大多數(shù)水果的單糖含量都很高，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。[32]因此，考慮到單糖的過量攝入是肥胖和相關(guān)疾病的主要原因之一[33,34,35]在大多數(shù)情況下，水果的食用與減肥有關(guān)，這也許是令人驚訝的。本文以MEDLINE、Science Direct、Google Scholar和Science Web等健康科學(xué)電子數(shù)據(jù)庫為研究對象，分兩個階段進(jìn)行檢索。首先，論文選擇僅用于流行病學(xué)研究，以支持過去20年(1996年至2016年6月)發(fā)表的水果的抗肥胖和促肥胖作用。在論文選擇過程中使用以下關(guān)鍵詞組合：水果、全果、果汁、罐裝水果、干果、肥胖、體重、體重增加、BMI和腰圍。其次，進(jìn)行檢索以收集支持抗肥胖和促肥胖機(jī)制的信息，該檢索沒有時間限制。在這里，我們納入了一些研究，這些研究顯示了水果消費與肥胖之間的聯(lián)系，從而為簡單富含糖的水果如何有助于減肥提供了見解。 2.水果的減肥功效

許多基于縱向和橫斷面研究設(shè)計的干預(yù)性和觀察性人體試驗(從小到大的人群組)在不同國家調(diào)查了水果消費與肥胖之間的密切關(guān)系?；谂c肥胖相關(guān)的精確人體測量分析，如體重、BMI和腰圍(WC)，這些研究中的大多數(shù)表明水果攝入量與肥胖呈負(fù)相關(guān)，如圖1。這些關(guān)于水果和肥胖之間關(guān)系的人體研究可大致分為三個不同的類別：(i)干預(yù)性隨機(jī)臨床試驗(IRCTs)；(ii)前瞻性隊列研究；和(iii)橫截面研究。 健康組織建議每天食用更多水果，這是通過各種機(jī)制維持健康體重的關(guān)鍵因素。 轉(zhuǎn)載者語: 因為看到某評論區(qū)有人講果糖使人變胖，所以去查了下資料。