背部作為上半身的一個(gè)大肌群，對(duì)于整個(gè)上肢的外形起著重要的作用，對(duì)于男士們來(lái)講，擁有寬厚的背部肌肉會(huì)讓整個(gè)人看起來(lái)充滿(mǎn)力量，并且可以讓穿衣更有型，對(duì)于女士們來(lái)講，緊致的背部肌肉不但會(huì)讓自己的整個(gè)身姿挺拔年輕，還會(huì)讓自己看起來(lái)相對(duì)較瘦。但是即使是這樣，很多朋友們都不太喜歡進(jìn)行背部訓(xùn)練，其原因也很簡(jiǎn)單，因?yàn)橄鄬?duì)于腹部、胸部來(lái)講，背部位于我們身體的后方，自己不能直觀地看見(jiàn)，所以會(huì)有意無(wú)意地忽視對(duì)它的訓(xùn)練，當(dāng)然，在背部訓(xùn)練過(guò)程中，我們比較難以找到背部肌肉的發(fā)力也就是我們較少練背的原因之一。

然而在訓(xùn)練過(guò)程中，越是不被自己關(guān)注的部位越應(yīng)該給予足夠的重視，因?yàn)樗鼤?huì)因?yàn)樽约旱牟恢匾暥鄬?duì)薄弱，從全身的角度來(lái)看，不管是增肌也好還是塑形也好，想要讓整個(gè)身材比例好看，首先應(yīng)該讓全身各個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展才對(duì)。

因此，在全身塑形過(guò)程中，自己要有意識(shí)地去關(guān)注對(duì)于背部的訓(xùn)練，而對(duì)于發(fā)力感來(lái)講，則需要我們?cè)诹私獗巢拷Y(jié)構(gòu)以及所對(duì)應(yīng)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，去熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，再以動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性為前提去嘗試，去感受背部肌肉的發(fā)力，去多練習(xí)，所謂熟能生巧，練得多了，感受自然就會(huì)找到。

但是，在背部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們知道引體向上是一個(gè)經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，它可以非常全面地對(duì)背部肌肉形成有效的刺激，但是問(wèn)題在于這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，很多男士與絕大多數(shù)女士都不能去完成它，不過(guò)，引體向上做不到并不代表不能進(jìn)行背部訓(xùn)練，我們可以選擇其他相對(duì)容易的訓(xùn)練方式來(lái)訓(xùn)練，同樣可以使背部肌肉得到完整的刺激，并且可以提高自己的能力，然后再去嘗試引體向上這個(gè)動(dòng)作。

因此，下面分享一組不包括引體向上的背部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作，同樣可以讓背部肌群得到有效地刺激，不管是以增肌為目的的男士，還是以塑形為目的的女士都可以去嘗試，只要能夠堅(jiān)持下去，都可以達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，從而練出漂亮的背部線(xiàn)條。

動(dòng)作一：直臂下拉（目標(biāo)：背闊肌，可以放在第一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行，用來(lái)激活背部肌群）

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索站立并調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)約與肩同寬，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部插，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上舉起伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作二：窄距下拉（目標(biāo)：背闊肌下側(cè)，有助于增加背部肌肉的厚度）

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索坐在凳子上，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，上半身微微后傾，背部挺直，核心收緊，雙手向上舉起伸直，雙手握住V柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作三：坐姿劃船（目標(biāo)：背闊肌中部）

• 面對(duì)器械坐好，雙腿微屈膝，雙腳踩住前方踏板，雙臂向前伸直，雙手各握兩端手柄，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標(biāo)：背闊肌，可以用來(lái)解決背部?jī)蓚?cè)發(fā)展不對(duì)稱(chēng)的問(wèn)題）

• 站在凳子側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿跪在凳子上，同側(cè)手臂支撐在凳子表面，使上半身向前傾，外側(cè)腿撐地，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，挺胸收腹，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動(dòng)啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作五：俯身單臂繩索反向飛鳥(niǎo)（目標(biāo)：肩后束，背部上側(cè)，斜方?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對(duì)繩索調(diào)整好身體位置站立，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保證身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂向內(nèi)伸直，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使上半身幾乎與地面平行

• 然后肩后束發(fā)力帶動(dòng)手臂保持伸直（手肘微屈）向側(cè)上方抬起手臂至大臂與背部同高

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作六：?jiǎn)♀徛柤纾繕?biāo)：斜方肌）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，斜方肌收縮發(fā)力帶動(dòng)雙肩向上提起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受斜方肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身的前提下開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次訓(xùn)練過(guò)程中都要做到保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對(duì)于以增肌為目的的男士來(lái)講，可以使用能力范圍內(nèi)的大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組，對(duì)于能力不足或者是以塑形為目的的女士來(lái)講，可以使用輕重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行