當我們說到減肥的方法之時，我們想到最多的可能就是少吃，當然少吃也是許多朋友們所采用的最為常見的方法之一，但是此時我們應該知道，少吃并不等于節(jié)食，而應該是通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，這個少字，我們應該理解成總體熱量攝入的減少，而不是食物總量的減少。所以在日常飲食當中，我們要盡量地避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下把每一餐吃到7.8分飽。

那么，是不是把飲食控制好就可以達到有效減肥的目的了呢？是的，在減肥的過程中，飲食控制是有效減脂的前提，如果不喜歡運動，單純地通過飲食的控制的確可以讓自己瘦下來，但是，我們還要知道，要做到這一點并不容易，因為單純地從飲食入手去制造熱量缺口的話，在飲食方面就比較苛刻，并且很容易達到瓶頸。并且單純地依靠飲食讓自己瘦下來并不能幫助自己塑造體型，而這與我們減脂塑形的目的并不相符。

所以，在減脂與塑形的過程中，我們總是會建議加入適當?shù)倪\動，而運動的好處，不僅可以擴大熱量的消耗，從而與飲食相結合來形成熱量缺口，還可以幫助我們塑造體形，從而讓身體變得緊致，更可以讓我們身體更加健康。

那么，在運動方式的選擇上，我們可以根據(jù)自己的實際情況來具體安排，從而使得運動更加高效，不但可以讓自己消耗掉可觀的熱量，還可以幫助自己鍛煉肌肉以達到塑形的目的，所以我們會非常提倡力量訓練與有氧運動相結合的方式或者HIIT。相比之下，HIIT則有著自己獨特的優(yōu)勢，不但耗時較短，還可以高效地燃脂，并且還可以通過對動作的安排來達到鍛煉肌肉并塑形的目的。

因此下面分享一組比較簡單的HIIT訓練動作，通過這組動作我們可以鍛煉全身的肌肉并有效燃脂，在控制好飲食的前提下，可以讓自己達到減脂與塑形的目的，從而瘦出緊致身材。

動作一：踮腳提膝跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持背部挺直，雙腳交替以均勻節(jié)奏向前提膝跳，注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

• 保持動作連貫均勻有彈性，中間不要有停頓

動作二：弓步提膝

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身，起身的同時后側腿向前提膝抬起至自己動作頂點，身體穩(wěn)定后再次邁出活動腿并順勢下蹲

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作三：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向兩側跳開，雙腳落地后再反方向跳回

• 動作全程保持背部挺直，使動作連貫均勻有彈性

動作四：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，使上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎上，保持身體穩(wěn)定，一條腿屈膝向上抬起，至自己動作頂點，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作五：簡化波比跳

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，然后雙腿交替向后邁出至雙腿伸直后再交替向前還原

• 雙腳落地后起身并向上跳起，起身的同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，完成下一次動作，注意保持動作連貫，兩個動作之間不要有停留

動作六：支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部肌肉發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作七：收腹跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 腳跟蹬地，原地向上跳起，跳起過程中雙腿屈膝向上收，盡量往上膝蓋接觸到手肘

• 雙腳落地時屈膝緩沖，然后順勢完成下一次動作

充分熱身以后開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后整理放松，讓心率慢慢下降，不要立即停止。在動作過程中，如果感受身體不適要根據(jù)情況延長動作間的休息時間或者是停止運動，不要勉強為之。

作者：十月知行