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一、訓(xùn)練概述

訓(xùn)練日期：2022年3月3日（周四） 訓(xùn)練開始時(shí)間：18：34 天氣情況：氣溫10度，濕度27% 訓(xùn)練場(chǎng)地：開放公路 訓(xùn)練內(nèi)容及配速：400米間歇跑30組（平均配速330，組間休息40秒）

參訓(xùn)人員情況： 1.俊?。ㄈR238，5000米16分38） 2.阿榮（半馬84分，5000米18分） 3.藏原（半馬77分，5000米17分） 二、個(gè)人訓(xùn)練總結(jié)

俊?。荷现苋张芰?0公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練（配速357）周二跑了16公里節(jié)奏訓(xùn)練（配速343）所以身體負(fù)荷較重，本次訓(xùn)練順利完成，最后10組略有困難。次日晨起無(wú)感覺。 阿榮：上周日完成強(qiáng)度課（2組5000米混氧，1組2000米節(jié)奏，5組400米間歇）周三進(jìn)行拳擊訓(xùn)練，身體狀態(tài)保持較好，本次訓(xùn)練順利完成。次日晨起略感疲憊。 藏原：上周日完成強(qiáng)度課，周二10公里馬配（配速354），周三12公里高區(qū)有氧（配速410）所以身體負(fù)荷較重，本次訓(xùn)練順利完成。次日晨起較為疲憊。 三、訓(xùn)練過(guò)程復(fù)盤

首先簡(jiǎn)單熱身后，起始速度較慢，前5組由于熱身不充分大家感覺比較頂。中段（5～20組）完成較為輕松，并適當(dāng)提速（最快的幾組達(dá)到81～83秒/400米）后段較為艱難，不過(guò)未掉速，完成后三人均未力竭，訓(xùn)練質(zhì)量較高。 四、訓(xùn)練精講

本次訓(xùn)練模式我參考了 的課表，配速選擇用了自己I與T之間的配速（330）算是新方法的嘗試。結(jié)果還是很不錯(cuò)的，用八成力達(dá)到了一次全力混氧訓(xùn)練的效果。 1.訓(xùn)練目的

該訓(xùn)練用I與T之間的配速反復(fù)刺激身體，目的是提升T區(qū)配速。聲明：本訓(xùn)練法更適合半程馬拉松訓(xùn)練。 2.訓(xùn)練特點(diǎn)

距離短（400米），總量較大（30～40組），最重要的一點(diǎn)是

休息時(shí)間短（40秒）

后期你會(huì)發(fā)現(xiàn)休息時(shí)間完全不夠用，這才是本訓(xùn)練的精髓！傳統(tǒng)的400米間歇一般來(lái)說(shuō)都是I區(qū)甚至R區(qū)配速，跑休時(shí)間比1：1。但本訓(xùn)練完全不同于傳統(tǒng)400米間歇，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)是

混氧訓(xùn)練。

之所以選擇拆開，目的是避免在身體狀態(tài)欠佳的情況下不能完成長(zhǎng)時(shí)間高配速訓(xùn)練。

從上圖可以看出，在訓(xùn)練中心率幾乎始終處于混氧狀態(tài)，用通俗的話說(shuō)我這次訓(xùn)練的效果大概相當(dāng)于用330配速完成12公里，這可能是我的極限配速（至少在日常訓(xùn)練中完全不可能達(dá)到），但是這個(gè)訓(xùn)練我只用了8～9成力，再來(lái)10組也不是完全不行的。 3.訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.配速選擇要精準(zhǔn)（取I區(qū)與T區(qū)的中位數(shù)）再給大家一個(gè)思路，這速度大概相當(dāng)于自己全力的萬(wàn)米比賽配速。 2.

休息時(shí)間一定要短，要短！控制在30～45秒！

后面會(huì)比較辛苦，但是絕對(duì)不能為了配速加長(zhǎng)休息時(shí)間，寧可稍微掉一些速度，也要保證休息時(shí)間準(zhǔn)確。 3.為了避免后面掉速或不能完成，建議前面5組適當(dāng)放慢（T區(qū)配速即可） 4.建議體育場(chǎng)完成，計(jì)圈方便，干擾因素較小。 5.注意補(bǔ)水，總訓(xùn)練時(shí)間大概是60～90分鐘，如果夏天還是需要補(bǔ)一些水的。 6.最后如果有余力，多跑幾組效果更好，但是一定不要加速，如果跑到I區(qū)，就失去訓(xùn)練的意義了。 7.訓(xùn)練前后一天建議躺平，確保最佳訓(xùn)練成果。 8.

保持信心！

我們可以反推：如果能用某個(gè)配速跑完這個(gè)訓(xùn)練，那萬(wàn)米基本能用這個(gè)配速跑下來(lái)了。

春暖花開，賽季將至，祝各位能取得滿意的成績(jī)！