聲明：以下知識點是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會私人教練認(rèn)證指南（第二版）》（第二十三章）中的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認(rèn)真復(fù)習(xí)書本上的知識才是通過考試的關(guān)鍵。

第二十三章? 運動員客戶的抗阻訓(xùn)練

一、制定計劃的因素

1、超負(fù)荷原則

在訓(xùn)練中增加重量或者加大每周的訓(xùn)練量，包括增加訓(xùn)練次數(shù)或者做一些更難完成的動作，或者通過增加組數(shù)來加大負(fù)荷。

2、專項化原則

這些特定的訓(xùn)練活動與實際的體育運動項目越相似，主動遷移的可能性就越高。

二、周期性抗阻訓(xùn)練

周期性訓(xùn)練指的是在一個周期中，在抗阻訓(xùn)練計劃里系統(tǒng)地設(shè)計變量的過程。

1、周期與階段

大周期的時間跨度最長，通常包含全年的訓(xùn)練計劃，但也可能長達(dá)4年（對奧運選手而言）。

大周期通常劃分為包含數(shù)周至數(shù)月的兩個或兩個以上的中周期。

每一個中周期又劃分為數(shù)個包含1~4周不同訓(xùn)練形式的小周期，通常包含每天和每周的訓(xùn)練內(nèi)容。

抗阻訓(xùn)練分為5個中周期，每個中周期包含一個主要目標(biāo)或重點。

肥大階段：大運動量和低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練計劃，為以后高強(qiáng)度的訓(xùn)練打下肌肉及新陳代謝基礎(chǔ)。

力量階段：中等運動量和中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練計劃，目的是增加肌肉最大力量。

力量或爆發(fā)力階段：小運動量高強(qiáng)度的體育專項力量或爆力運動，以增加力量發(fā)展速度。

比賽或峰值階段：很高強(qiáng)度和很小運動量的抗阻訓(xùn)練計劃，以提升肌肉力量和爆發(fā)力峰值。

主動休息階段：運動量有限和低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練進(jìn)行身體和心理恢復(fù)。

每年不止一次地重復(fù)以上5個階段訓(xùn)練，可以獲得更強(qiáng)的力量和爆發(fā)力。

2、運動選擇的多樣化

多樣化的運動對于提升同一個肌群的力量和爆發(fā)力的效果優(yōu)于單一的運動。

核心運動需要始終貫穿在訓(xùn)練計劃中，這樣才能保證核心運動順利進(jìn)行。

三、周期性抗阻訓(xùn)練的線性和非線性模型

1、線性周期性模型

線性周期性訓(xùn)練計劃從一個中周期到下一個中周期，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸增加，訓(xùn)練量逐漸降低，但每一個中周期的訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)沒有變化。

2、線性周期性訓(xùn)練計劃實例

肥大或耐力階段：進(jìn)行2~4周，每個動作進(jìn)行3~4組，每組重復(fù)8~12次(75% 1RM)每組和每個動作間休息12分鐘。

力量階段：用2~4周的相同時間，進(jìn)行3~4組動作練習(xí)，每組重復(fù)5~6次(85% 1RM) 每組和每個動作間休息3~ 5分鐘。

力量或爆發(fā)力階段：進(jìn)行2~4周，完成3~5 組動作練習(xí)，每組重復(fù)3~4次(90%~93%1RM )，每組和每個動作間休息視情況而定。

比賽或峰值階段：2~3周的時間內(nèi)，完成1~2次，95% 1RM的運動（稍小負(fù)荷的爆發(fā)力運動），每個動作完成3~4組，每組和每個動作間休息3~5分鐘。

3、非線性周期性模型

非線性或者波動的周期性訓(xùn)練計劃的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練量在1周內(nèi)或者小周期內(nèi)發(fā)生變化。

4、非線性周期性訓(xùn)練計劃實例

在開始非線性周期性計劃之前運動員需要完成4~6周的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃，以小負(fù)荷（15~20RM）重復(fù)多次來加強(qiáng)正確的運動技巧。

可以和線性周期性訓(xùn)練計劃采用相同的時間（即12~16周)）。

星期一（大重量日）：該訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)肌肉力量，每個動作完成3~4組，負(fù)荷為3~6RM，保證3~5分鐘休息時間。

星期二（小重量日）：盡管較小負(fù)荷可以重復(fù)更多次數(shù)，但仍然用最大重復(fù)次數(shù)，每個動作完成2~4組，每個動作和每組間休息1~2分鐘。

星期四（爆發(fā)力日）：對于爆發(fā)力動作，運動員完成3~4組運動，每組重復(fù)2~4次，強(qiáng)度為1RM的30%~60%，以達(dá)到更快的運動速度。所有其他的核心動作的組數(shù)相同，每組2~4RM。組間休息2~3分鐘，2~ 4RM的動作則需更長的休息時間。

星期五（中等強(qiáng)度日）：該訓(xùn)練的負(fù)荷比大重量日減少5%~10%，或者強(qiáng)度減小到每個動作能夠進(jìn)行2~4組，每組重復(fù)8~ 10次。建議每個動作和每組間休息1~ 2分鐘。

為期 3 天的非線性周期性訓(xùn)練計劃：

第1個訓(xùn)練日進(jìn)行5組運動負(fù)荷為3RM（即大重量日）。

第2個訓(xùn)練日進(jìn)行3組運動，負(fù)荷為1RM（即小重量日）。

第3個訓(xùn)練日進(jìn)行4組運動負(fù)荷為6RM（中等強(qiáng)度日）。