今天這則文章講講：不同階段的人應(yīng)該如何把背練好。背部肌群相比于胸肌而言，更為復(fù)雜，所以具備更高的技術(shù)難度，這也意味著你需要付出更多的努力。

如何讓努力與回報(bào)有個(gè)正向的反饋，那你一定要把這篇文章看完，否則我害怕你一直守著自己的那套訓(xùn)練模式，等會(huì)練習(xí)兩年半，到頭來還不如人家那新手福利期。

①基本背部塑造法?

這個(gè)法則，適合健身時(shí)長在一年內(nèi)的小伙伴。尤其是：還在糾結(jié)自己力量為什么不見長 |?我該增肌還是該減脂 |?我不想要把背練得那么大 |?以及引體向上拉不起來的人。

為什么？因?yàn)榻∩硐到y(tǒng)一年內(nèi)的小伙伴才會(huì)提出諸如此類的問題，有時(shí)候一些動(dòng)作還沒有完全掌握，甚至肌肉的形態(tài)都沒有構(gòu)建出來，最適合打好基礎(chǔ)，而不是接受特別多的練背動(dòng)作與計(jì)劃。

如何安排訓(xùn)練？優(yōu)先選擇做好引體向上，常見的引體向上有正手與反手，這也意味著你可以做兩組，一組正手一組反手，確保肌肉均衡刺激。

如果你只能做一個(gè)引體向上，那你就先把他拆分開，把引體向上一個(gè)的容量，作為一組，這樣的話：1個(gè)*12組，再加一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

能輕松拉起多個(gè)引體向上的小伙伴，把它作為熱身動(dòng)作即可，把重點(diǎn)放在接下來的訓(xùn)練動(dòng)作，那就是：高位下拉 |?坐姿劃船 |?俯身杠鈴劃船 |?硬拉。

這幾個(gè)動(dòng)作是背部最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，要掌握好，也要安排上助力帶。你看硬拉類似的高消耗類動(dòng)作，單個(gè)動(dòng)作還好，多個(gè)動(dòng)作一起上，不得不使用助力帶效果最佳。

②進(jìn)階的背部訓(xùn)練法

執(zhí)行這套訓(xùn)練法則，要求你能夠很輕松完成引體向上，且背部已經(jīng)有一定的形狀，展背時(shí)能夠看到一些線條存在。

為何？當(dāng)你訓(xùn)練到一定程度后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)上面這個(gè)方法已經(jīng)不適合你，傳統(tǒng)的訓(xùn)練不能滿足肌肉的破壞，這個(gè)時(shí)候可以多加一下背部訓(xùn)練動(dòng)作及技巧在里面。

這個(gè)時(shí)候該如何訓(xùn)練？有兩種方案：

如果想要強(qiáng)調(diào)背部的整體形狀，那就是多融入：T桿劃船類的訓(xùn)練模式；如果需要強(qiáng)調(diào)背部細(xì)節(jié)的情況，可以多融入：單臂啞鈴劃船 |?杠鈴劃船 |?硬拉等等訓(xùn)練模式。

以上兩個(gè)訓(xùn)練法則：基本背部塑造法與進(jìn)階背部訓(xùn)練法。會(huì)引起幾點(diǎn)思考：

①引體向上拉不起來，并不是找其它動(dòng)作去替代。越拉不起來，越證明你那個(gè)位置很薄弱，而且這個(gè)觀點(diǎn)不僅僅適用在練引體向上方面，其它動(dòng)作也是一樣的道理。

②你的背部肌肉不是不夠漂亮，而是你如同瞎子摸象。

不知道在哪個(gè)階段安排哪種訓(xùn)練模式，導(dǎo)致進(jìn)步緩慢，實(shí)際上，練背部厚度或者寬度，都是個(gè)偽命題，最主要是配合好自身的形體，展示你的黃金比例身材。

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