周一:上午6時(shí)進(jìn)行12英里輕松跑 下午4時(shí)進(jìn)行6英里輕松跑 周二:上午9時(shí)進(jìn)行9-10英里的跑道訓(xùn)練；8組1600米，4分40秒一組，組間休息2分鐘；8組400米，63-64秒一組，組間休息30-50秒 下午4時(shí)進(jìn)行6英里輕松跑 要求:強(qiáng)度課，泥濘路面，馬拉松配速或是稍快的配速 周三:上午6時(shí)進(jìn)行12英里輕松跑 上午10時(shí)進(jìn)行60分鐘的力量和靈活性 訓(xùn)練 下午4時(shí)進(jìn)行6英里輕松跑 周四:上午6時(shí)進(jìn)行19或25跑 要求:強(qiáng)度課，隔周進(jìn)行 周五:上午6時(shí)進(jìn)行12英里輕松跑 上午10時(shí)進(jìn)行60分鐘的力量和靈活性 訓(xùn)練 下午4時(shí)進(jìn)行6英里輕松跑 周六:上午6時(shí)進(jìn)行法特萊克跑，13組3分鐘速度跑，組間1分鐘慢跑 下午4時(shí)進(jìn)行6英里輕松跑 要求:強(qiáng)度課 周日:任意時(shí)間進(jìn)行2小時(shí)輕松跑