壺鈴作為訓(xùn)練工具經(jīng)受住了時(shí)間的考驗(yàn)。然而，許多人仍然對(duì)應(yīng)該專(zhuān)注于哪些動(dòng)作以及如何將壺鈴與其他訓(xùn)練方式相結(jié)合感到困惑。希望我能通過(guò)解釋一些情況來(lái)幫助大家。

在每個(gè)訓(xùn)練課程中，我們希望進(jìn)行四個(gè)主要的動(dòng)作：

上半身推（俯臥撐或推舉）

上半身拉（引體向上或劃船）

下半身推（深蹲或弓步）

下半身拉（擺蕩或硬拉）

如果您平衡地進(jìn)行了所有這些動(dòng)作，那么您的訓(xùn)練計(jì)劃幾乎是保證平衡的。

在我看來(lái)，兩個(gè)壺鈴動(dòng)作高出其他所有動(dòng)作——單臂擺蕩和倒置推舉。

倒置推舉：

這個(gè)動(dòng)作是壺鈴獨(dú)有的，有助于解決與肩膀力學(xué)相關(guān)的許多問(wèn)題。

以下是我們?cè)谶M(jìn)行推舉時(shí)希望得到但并不總是實(shí)現(xiàn)的幾點(diǎn)要求：

• 肩袖激活

• 垂直前臂

• 肩背激活

• 核心激活

• 臀部激活

• 筆直的姿勢(shì)

倒置推舉的美妙之處在于，由于運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)，所有上述要求都會(huì)自動(dòng)發(fā)生。

握住壺鈴手柄實(shí)際上有助于促進(jìn)良好的肩膀力學(xué)所需的肩袖激活。在倒置推舉中，握緊手柄是必須的。

我甚至無(wú)法數(shù)清有多少次來(lái)我們健身房做推舉時(shí)肩膀疼痛的人轉(zhuǎn)而做倒置推舉后可以無(wú)痛進(jìn)行動(dòng)作。

倒置推舉簡(jiǎn)直是神奇的。

同樣地，單臂擺蕩也能起到非常好的效果。

單臂擺蕩的好處包括：

• 更多臀部激活

• 核心激活和力量傳輸

• 對(duì)應(yīng)坐下動(dòng)作的反向運(yùn)動(dòng)

• 肩膀和背闊肌激活

• 握力增強(qiáng)

• 連接"X"型肌肉

上半身和下半身的兩大肌肉群分別是背闊肌和臀部，或稱(chēng)為"Glats"。單臂擺蕩是連接它們的最佳方式之一。許多教練說(shuō)，如果一個(gè)人有強(qiáng)壯的"X"型肌肉，那么他們保證是強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)員。

還有其他一些重要的動(dòng)作可以用于平衡的訓(xùn)練計(jì)劃，但這兩個(gè)動(dòng)作是你可以用壺鈴進(jìn)行的最好的練習(xí)。

如何綜合運(yùn)用

之前我們看過(guò)強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃中的主要?jiǎng)幼鳎灰苷_分類(lèi)動(dòng)作，您就可以隨時(shí)插入倒置推舉和單臂擺蕩。

倒置推舉可以歸類(lèi)為力量訓(xùn)練和上半身推動(dòng)作。它可以替代俯臥撐、臥推、推舉、倒立等動(dòng)作。您還可以在其他上半身舉重動(dòng)作之前有效地使用倒置推舉來(lái)為肩膀熱身。

單臂擺蕩被歸類(lèi)為下半身拉運(yùn)動(dòng)，可以用于力量、強(qiáng)度或耐力訓(xùn)練。

在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，進(jìn)行低次數(shù)的單臂擺蕩（1-5次）可以作為力量練習(xí)。

在訓(xùn)練中段，進(jìn)行低到中等次數(shù)的單臂擺蕩（1-8次），可以成為力量訓(xùn)練。

在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，進(jìn)行多組中到高次數(shù)的單臂擺蕩，可以將其轉(zhuǎn)變?yōu)槟土τ?xùn)練。

我個(gè)人最喜歡使用的單臂擺蕩方式是每分鐘用左手做10次，在0:30的時(shí)候用右手做10次。五分鐘后，這樣做就完成了100次擺蕩。一旦您能輕松完成這個(gè)練習(xí)，就是時(shí)候增加一些重量了。

這些動(dòng)作甚至可以很好地融入傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計(jì)劃中。

超級(jí)組1：

倒置推舉

杠鈴硬拉

超級(jí)組2：

啞鈴劃船

高腳杯深蹲

耐力訓(xùn)練：

按上述方式進(jìn)行5分鐘的單臂擺蕩間歇訓(xùn)練

無(wú)論您決定做什么，良好的技術(shù)和平衡的訓(xùn)練計(jì)劃都是很重要的。通過(guò)使用這兩個(gè)秘密武器，增強(qiáng)力量和保持健康將會(huì)變得更加輕松。

By Max Shank

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/a_quick_lesson_in_balanced_strength_training_programs/?CategoryId=19&pg=4