在減脂過(guò)程中，我們都希望自己瘦得快一些，為了達(dá)成目標(biāo)，我們不僅要控制飲食，還要提升燃脂效率，而并不是完全依靠飲食，這是為什么呢？不是控制好飲食就可以變瘦嗎？為什么還要增加消耗呢？又如何增加熱量消耗，從而讓自己瘦得更快一些呢？

第一：為什么不建議完全依靠飲食來(lái)減脂

當(dāng)我們走在減脂的路上之時(shí)，控制飲食沒(méi)有錯(cuò)，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃繑z入的唯一手段，也只有在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能，也只有熱量缺口存在，我們才有可能變瘦。但是，在減脂過(guò)程為什么不建議完全依靠飲食來(lái)減脂呢？其原因如下：

• 預(yù)期的減脂速度會(huì)低于預(yù)期，因?yàn)樵诳刂骑嬍车倪^(guò)程中，日常熱量消耗也會(huì)減少，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)對(duì)抗我們的努力，所以實(shí)際出現(xiàn)的熱量缺口就要低于預(yù)期，其減脂速度也會(huì)低于預(yù)期。

• 肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高。在減脂過(guò)程中，由于熱量條件的不足，本身就沒(méi)有肌肉生長(zhǎng)的條件，如果完全依靠飲食來(lái)減脂就很容易造成營(yíng)養(yǎng)攝入不足，特別是在忽視蛋白質(zhì)的情況下更是如此，另外，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的參與就會(huì)導(dǎo)致肌肉所承受的刺激較少，這兩者都會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

• 難以堅(jiān)持。減肥并不是瘦下來(lái)就可以的事情，在瘦下來(lái)之后依然要保持努力，一旦行為恢復(fù)就意味著體重的反彈。然而如果把熱量缺口完全交給飲食，就意味著飲食行為相對(duì)嚴(yán)格，而越是嚴(yán)格的行為就越難堅(jiān)持，從而面臨著反彈的問(wèn)題，不但如此，還會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇ё岓w重在反彈之時(shí)，體脂率變得更高，從而讓自己看起來(lái)更胖。
  

簡(jiǎn)單地說(shuō)，在減脂過(guò)程中，完全依靠飲食雖然可以變瘦，但是其效率卻不會(huì)高，還面臨著體重反彈與肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

第二：只重視運(yùn)動(dòng)，并不一定保證熱量消耗穩(wěn)定或者是增加

如上所述，只依靠飲食其減脂效率并不會(huì)高，因?yàn)樵诳刂骑嬍车倪^(guò)程中，日常熱量消耗也會(huì)下降，此時(shí)為了保持熱量消耗的穩(wěn)定從而保持較高的減脂效率，是不是運(yùn)動(dòng)就可以呢？

并不是，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)只是增加日常熱量消耗的手段之一，只有在整體熱量消耗得到提升的情況下減脂效率才會(huì)提高，而只是增加運(yùn)動(dòng)卻不一定能做到，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，并且，非運(yùn)動(dòng)消耗也會(huì)在有意和無(wú)意之中減少，如果運(yùn)動(dòng)所增加的消耗，無(wú)法抵消基礎(chǔ)代謝下降減少的消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗減少的消耗的話，總體熱量消耗依然不會(huì)提到提升，所以減脂效率也無(wú)法得到提高。

所以，在減脂過(guò)程中，大家也總是會(huì)存在著為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)的疑問(wèn)，那么，在控制好飲食的情況下，如何提升總體熱量消耗，從而讓減脂更高效呢？這正是接下來(lái)要說(shuō)的事情。

第三：如何提升日常熱量消耗，讓減脂更高效？

在熱量攝入得到控制的情況下，只有保證日常熱量消耗穩(wěn)定或者是提升，減脂效率才會(huì)高，那么，如何保持日常熱量消耗穩(wěn)定或者是提升呢？這就要從熱量消耗的途徑說(shuō)起，而從熱量消耗的途徑來(lái)看，我們最應(yīng)該關(guān)注的就是基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)消耗，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)所產(chǎn)生的消耗占比本不高，即使有所波動(dòng)對(duì)整體熱量消耗影響也不大。

1.基礎(chǔ)代謝

在減脂過(guò)程中，很多朋友都會(huì)認(rèn)為要提高基礎(chǔ)代謝來(lái)促進(jìn)減脂，因?yàn)榛A(chǔ)代謝占據(jù)總體熱量消耗的60%以上，從這個(gè)角度來(lái)看，基礎(chǔ)代謝高減脂效率就會(huì)高，但事實(shí)上并非如此，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，隨著熱量攝入的減少和體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低幾乎是不可避免的事情。

所以，在減脂過(guò)程中，我們的目的并不是提升基礎(chǔ)代謝，而果盡量降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，此時(shí)我們要從以下幾點(diǎn)入手。

• 合理的熱量缺口

熱量缺口在300-500大卡之間，并且，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑最好是飲食+運(yùn)動(dòng)。這樣我們就基本上可以做到一個(gè)月減重4斤左右的目標(biāo)，如果熱量缺口過(guò)大，就會(huì)造成基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，從而影響減脂效率，并且還會(huì)增加體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

• 重視蛋白質(zhì)的攝入

想要降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，非常重要的一點(diǎn)就是要降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，所以在飲食上就要重視蛋白質(zhì)的攝入，并且，越是控制飲食就越應(yīng)該重視，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下，就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，所以此時(shí)蛋白質(zhì)的攝入量，除了要滿足肌肉修復(fù)與合成所需的量以外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，所以蛋白質(zhì)攝入要在1.2-2克/每千克體重。

• 重視力量訓(xùn)練

從肌肉流失的原因來(lái)講，導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要因素就是我們會(huì)肌肉的使用減少了，而力量訓(xùn)練則可以對(duì)肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，進(jìn)而降低肌肉流失的速度。而肌肉量又是保持基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定的關(guān)鍵因素，所以在減脂過(guò)程中，要把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，為了提高力量訓(xùn)練的效率，建議大家重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，重視復(fù)合動(dòng)作。

• 高質(zhì)量的睡眠

高質(zhì)量的睡眠可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌，可以降低饑餓感，可以使得第二天的活動(dòng)量有所保證，可以讓身體得到休息與放松，所以高質(zhì)量的睡眠不但有利于減脂，還有利于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，因此，我們要做到作息規(guī)律，盡量做到每天天7小時(shí)的睡眠。

2.活動(dòng)消耗

可以說(shuō)，從熱量消耗的途徑來(lái)看，只有活動(dòng)消耗是完全可以被我們自主控制的那一個(gè)，只要我們動(dòng)起來(lái)，就會(huì)伴隨著相應(yīng)的消耗，但是活動(dòng)消耗并不等于運(yùn)動(dòng)消耗，還包括非運(yùn)動(dòng)消耗，并且，非運(yùn)動(dòng)消耗所產(chǎn)生的消耗要比運(yùn)動(dòng)消耗重要得多。

很多朋友都會(huì)忽視這一點(diǎn)，從而在運(yùn)動(dòng)之后選擇以舒適的方式度過(guò)，如果是這樣，就會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而導(dǎo)致非運(yùn)動(dòng)消耗減少，進(jìn)而導(dǎo)致整體活動(dòng)消耗下降，導(dǎo)致總體熱量消耗下降。

所以，為了保持日常消耗穩(wěn)定，除了運(yùn)動(dòng)以外，更要重視非運(yùn)動(dòng)消耗，也就是日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗，比如每天至少走路8000步，自己做家務(wù)，工作間隙起來(lái)活動(dòng)身體，等等。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，為了保持較高的減脂效率，并且降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，并不建議大家只選擇飲食的手段去做，而是要在重視飲食的同時(shí)，把日常熱量消耗也重視起來(lái)，此時(shí)我們要做的并不只有運(yùn)動(dòng)，還要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝的下降速度，還要更加重視非運(yùn)動(dòng)消耗，這樣才能保持總體熱量消耗穩(wěn)定或者是提升，進(jìn)而保持較高的減脂效率，讓自己瘦得相對(duì)較快。

作者：十月知行