大腿內(nèi)側(cè)松軟、無力、脂肪堆積，是很多人的煩惱。

同時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉覺知比較差，不容易被啟動(dòng)和激活，瑜伽女神式，可以激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉，喚醒大腿內(nèi)側(cè)的覺知，強(qiáng)化雙腿力量。

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瑜伽女神式

山式站立站在墊子上，雙腳分開兩肩半寬，雙手扶髖。

雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度按山式的要求調(diào)整好自己的身體，雙腿收緊向上，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打開，脊柱延展、肩膀后展下沉，頭頸端正下巴微收。

呼氣時(shí)，臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度在女神式保持盡量長的時(shí)間，雙腳推地，伸直雙腿，回到站立山式。

但是，很多人練習(xí)瑜伽女神式，大腿始終沒感覺，瘦腿的效果完全沒看到，腰和膝蓋卻開始出現(xiàn)疼痛，這是為什么呢？？

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女神式練習(xí)誤區(qū)

01 雙腳掌外旋幅度超出能力范圍

瑜伽女神式中，雙腳掌外旋幅度應(yīng)該是90度，兩個(gè)腳掌在一條直線上。

但是，腳掌的打開幅度是由髖關(guān)節(jié)決定，由于一些練習(xí)者髖關(guān)節(jié)比較緊，雙腳無法打開到90度，卻強(qiáng)行自己打開，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和腳尖不在同一個(gè)方向，膝蓋出現(xiàn)內(nèi)扣。

此時(shí)雙膝不正位的基礎(chǔ)上，進(jìn)入體式，不僅不能有效刺激大腿內(nèi)測，膝蓋也會出現(xiàn)受傷疼痛。

所以雙腳打開幅度一定要根據(jù)髖關(guān)節(jié)靈活度決定，由大腿外旋力量帶動(dòng)膝蓋腳掌轉(zhuǎn)動(dòng)到自己能力范圍內(nèi)，且始終在同一方向。

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02 下蹲姿態(tài)幅度有誤

▲瑜伽幻椅式

瑜伽女神式屬于下蹲體式，瑜伽幻椅式也是下蹲的體式，我們通過對比兩者下蹲的不同姿態(tài)，來分析瑜伽女神式下蹲要點(diǎn)。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡是：臀部先微向上，再向后向下坐?；靡问降那ジ嗟捏w現(xiàn)在“臀部向后坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髖，但女神式不同，女神式的臀部運(yùn)動(dòng)軌跡：直線向下。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱向上直立，下蹲過程中一旦發(fā)現(xiàn)臀部上翹，骨盆前傾，需立即停止保持，否則腰椎出現(xiàn)擠壓疼痛。

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▲瑜伽女神式

03 找到2組對抗的力。

第1組：感覺從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對抗。

第2組：骨盆向下的同時(shí)，感覺大腿向上。

以上3點(diǎn)是瑜伽女神式練習(xí)中容易出現(xiàn)的誤區(qū)，大家在練習(xí)的時(shí)候首先要對體式有一個(gè)完整的理解，帶著覺知練習(xí)，才能真正發(fā)揮體式功效。

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女神式變體

女神式練習(xí)的關(guān)鍵要點(diǎn)清晰后，其他細(xì)節(jié)可以自己隨意變化出很多的變體，不同變體有帶來不同的練習(xí)效果。

01 踮腳尖：加強(qiáng)小腿后側(cè)的肌肉力量

02 加入側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)：靈活脊柱，強(qiáng)化側(cè)腰

03 鷹式手臂：增加手臂力量，靈活肩關(guān)節(jié)

不知大家能否感覺到，瑜伽體式的練習(xí)首先需要有一個(gè)清晰理解，否則會出現(xiàn)練習(xí)效果事與愿違，甚至受傷。

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我們再總結(jié)一下，女神式的關(guān)鍵點(diǎn)：

腳掌外旋幅度根據(jù)自己髖關(guān)節(jié)靈活度決定，需要保證腳掌和膝蓋在一個(gè)方向；

骨盆端正背部立直，臀部直線向下脊柱向上力量相互對抗！

找到正確的發(fā)力點(diǎn)，就開始練起來吧，瘦大腿內(nèi)側(cè)效果超贊！