在臀部訓(xùn)練過程中，為了達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，首先要做到的并不是使用多大的重量，而是要做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力，當(dāng)然這也是臀部訓(xùn)練過程中的一個(gè)難點(diǎn)。良好的臀部訓(xùn)練不僅可以有效地鍛煉臀肌，還可以減少腿部肌肉的參與，也就是解決如何練臀不練腿的問題，雖然把臀腿完全孤立開來并不現(xiàn)實(shí)，但至少可以將刺激重點(diǎn)向臀部肌肉轉(zhuǎn)移。

那么，想要做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力，就要做好以下幾件事：

第一：熟悉臀肌結(jié)構(gòu)??

在接觸某一個(gè)動(dòng)作之時(shí)，我們首先要知道這個(gè)動(dòng)作主要的刺激目標(biāo)在哪里，知道每一塊肌肉所處的位置，這是我們?nèi)ふ彝渭“l(fā)力感的前提，因?yàn)橹挥凶约褐滥硞€(gè)動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)在哪里，才能集中注意力去體會(huì)。對(duì)于臀部肌肉而言，主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌三個(gè)部位。

臀大肌對(duì)于臀部形態(tài)的貢獻(xiàn)最大，當(dāng)然是訓(xùn)練的重點(diǎn)；臀中肌與臀小肌會(huì)起到穩(wěn)定骨盆進(jìn)而改善骨盆前傾與后側(cè)的體態(tài)問題，并且還會(huì)在一定程度上修飾臀部?jī)蓚?cè)的線條感，相對(duì)外形而言，臀中肌與臀小肌的功能性更重要。

第二：熟悉相關(guān)動(dòng)作

知道每一個(gè)動(dòng)作的基本要領(lǐng)以及重點(diǎn)刺激目標(biāo)，這是有效完成動(dòng)作的前提，只有把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，才會(huì)減少代償進(jìn)而對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。所以，在我們嘗試訓(xùn)練之前，首先要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，再去嘗試，而不是直接跟隨示范模仿。

第三：做好熱身激活

在當(dāng)下，很多朋友都會(huì)由于工作性質(zhì)而處于缺乏運(yùn)動(dòng)或者是久坐的現(xiàn)象，長(zhǎng)時(shí)間久坐，就會(huì)導(dǎo)致臀肌無力的現(xiàn)象出現(xiàn)，臀肌無力就會(huì)導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉完成的動(dòng)作與活動(dòng)由腿部或者是腰部代償完成，比如：一些朋友在臀部訓(xùn)練之后，臀肌沒有什么感覺，而腿部肌肉卻很酸脹，也就是就自己本來是練臀卻練了腿，導(dǎo)致這種現(xiàn)象出現(xiàn)的原因就是臀肌無力。所以為了避免臀肌無力的現(xiàn)象，在訓(xùn)練開始之前我們需要做好充分的熱身來激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開始之前變得興奮，這樣才會(huì)使得正式訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)更好的效果。

當(dāng)然，對(duì)于新手而言，其實(shí)也無所謂激活，因?yàn)橐恍┖?jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作我們并不能做好，所以此時(shí)，我們需要做的則是熟悉動(dòng)作模式，當(dāng)我們面對(duì)一組訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，不是要把這組動(dòng)作做完，而是要把這組動(dòng)作做好，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，做到主動(dòng)控制，用心感受，慢慢地去嘗試，去尋找臀肌的發(fā)力。

第四：臀部激活動(dòng)作分享/適合新手的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作

因此，下面分享一組比較簡(jiǎn)單的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，新手朋友可以通過這組動(dòng)作去尋找臀肌的發(fā)力感，老手朋友可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需求，選擇適合自己的動(dòng)作來作為熱身組進(jìn)行，或者是當(dāng)作自己訓(xùn)練的補(bǔ)充動(dòng)作來做。如果整組練習(xí)，可以每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，當(dāng)然在訓(xùn)練結(jié)束之后還要做好整理放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

動(dòng)作一：1/4臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地；保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面，然后讓臀部在小幅度范圍內(nèi)上下移動(dòng)。

注意事項(xiàng)：全程保持身體穩(wěn)定，做到由臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，抬臀時(shí)注意不要過度頂髖，讓大腿與軀干處于同一平面即可。

動(dòng)作二：弓步提膝

雙腳分開與髖部同寬站立，挺胸收腹，雙手合十垂于體前，保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿，重心后移并順勢(shì)下蹲，雙臂向上舉過頭頂，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起，站起的同時(shí)后側(cè)腿提膝向前抬起，雙臂下落做抱膝姿勢(shì)，然后再完成下一次動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整雙腳間的跨距，但跨距不要小于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的角度。

動(dòng)作三：側(cè)臥抬臀髖外展

側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋撐地，上側(cè)腿微微懸空，保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開，至自己最大幅度，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

注意事項(xiàng)：保持全程身體穩(wěn)定，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，動(dòng)作頂點(diǎn)集中注意力感受臀部肌肉的收縮，還原時(shí)上側(cè)腿保持微微懸空，讓臀部肌肉始終處于緊張狀態(tài)。

動(dòng)作四：哥薩克下蹲

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前，保持身體穩(wěn)定，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)移動(dòng)并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行；頂點(diǎn)稍停，然后重心向另一側(cè)移動(dòng)，盡量讓臀部高度不變來完成另一側(cè)箭步蹲動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過快。

動(dòng)作五：俯臥髖屈伸

俯臥趴在墊子上，腹部、髖部貼緊地面，雙臂屈肘，雙手置于面部下方，雙腿屈膝打開與髖部同寬，大腿貼地，小腿向上抬起；保持上肢穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下做到自己能做到的幅度即可，動(dòng)作頂點(diǎn)主動(dòng)感受臀部肌肉的收縮，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏。

動(dòng)作六：跪姿后抬腿+髖外展

俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，活動(dòng)腿屈膝與支撐腿并攏；保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，收縮臀大肌，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，身體穩(wěn)定后，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原，再完成下一輪動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)，在動(dòng)作過程中主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是表面上完成動(dòng)作。

動(dòng)作七：跪姿后抬腿畫圈

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳離地；然后保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿在自己的幅度范圍內(nèi)左右畫弧線。

注意事項(xiàng)：在整個(gè)動(dòng)作過程中，主動(dòng)感受臀部肌肉的發(fā)力，由目標(biāo)肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿完成動(dòng)作，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)。

動(dòng)作八：側(cè)支撐前后擺腿畫圈

側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，上側(cè)手叉腰，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向前擺動(dòng)至自己最大幅度，然后向后擺動(dòng)做畫圈動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：在保持身體穩(wěn)定的前提下，主動(dòng)控制速度完成動(dòng)作，做到由臀肌發(fā)力帶動(dòng)腿部完成，注意盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)。

結(jié)束語(yǔ)：

對(duì)于新手來講，通過本組動(dòng)作可以幫助自己尋找臀部肌肉的發(fā)力感，從而在提高自己能力的同時(shí)為之后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，而對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友來講，這組動(dòng)作或者選擇其中的幾個(gè)則可以作為正式訓(xùn)練前的熱身動(dòng)作來做，當(dāng)然，如果作為熱身動(dòng)作的話，達(dá)到熱身的目的即可，不要讓自己在熱身之后感覺到疲勞。

作者：十月知行