髖關節(jié)活動度差會導致腰痛、膝蓋不適等問題……而且它會妨礙你做深蹲和其他你想做的事情！

臀部是身體運動的中心，臀部越健康且受限制越少，身體在力量、爆發(fā)力和運動能力方面的潛力就越大。

接下來的動作將有助于放松您的臀部——最佳髖關節(jié)靈活性練習：8 種經(jīng)過驗證的臀部伸展運動分享給大家！

Vol.1/? ?躺髖旋轉

躺著的臀部旋轉 - 臀部伸展這個練習，作為第一個動作開始，以熱身并建立系列的其余部分。

關鍵點：

仰臥，雙膝彎曲。將一只腳踝越過另一只膝蓋。通過向內(nèi)和向外旋轉臀部來進行伸展運動。對于保持，用手幫助按壓膝蓋。

修改版：

坐在椅子或長凳上，將雙腿抬到凳子或椅子上（表面越高，難度越大），一次外旋一只腿。然后，將一只腳踝交叉在另一條腿上并從該位置向外旋轉。你可以讓小腿完全彎曲，或者拉直一點。

Vol.2/? ?梨狀肌拉伸

梨狀肌，這是位于臀部深處的一塊小肌肉。這塊肌肉往往會因為整天坐著而變得非常緊繃。

關鍵點：

將一條腿完全交叉在另一條腿上，這樣你的膝蓋就交叉在你的大腿上。將交叉的膝蓋拉向?qū)γ娴募绨?，拉伸梨狀肌?br>

修改版：

坐在椅子上，將腿彎曲（盡可能多或盡可能少地）放在凳子或椅子上，然后將另一條腿交叉在彎曲的腿上。將胸部轉向膝蓋，將身體拉向交叉的膝蓋。如果一條腿交叉在另一條腿上太難做到這一點，你可以把一條腿抬到凳子或椅子上，做同樣的動作。

Vol.3/? ?蝴蝶臀部伸展

蝴蝶彈力繃緊臀部這種經(jīng)典的伸展運動對腹股溝肌肉非常有用，并且可以改善臀部向一側的旋轉。在進行伸展運動時，請密切注意背部并保持其筆直和直立。

關鍵點：

雙腳并攏坐起，將膝蓋向下移向地面。用手按壓地面，將腹股溝靠近腳后跟。

修改版：

坐在椅子上，將雙腿抬到高處。雙腳并攏，膝蓋向外張開。當你進入和退出伸展運動時，關鍵是在你向下拉膝蓋時保持胸部向上并向前傾斜。

Vol.4/? ?青蛙臀部伸展

青蛙伸展髖關節(jié)靈活性鍛煉在序列的這一點上，我們已經(jīng)準備好對臀部進行更密集的拉伸，在練習中增加一些負重。

再一次，慢慢來，不要強迫你可能還沒有準備好實現(xiàn)的運動范圍。當你進出拉伸時，這里的動作是在向后搖動時將膝蓋擠壓在一起，在向前搖動時放松。重復幾次后，您可以坐下來放松一分鐘以上。

關鍵點：

從手和膝蓋開始，讓你的膝蓋盡可能地分開。在那個位置來回搖晃。保持腳掌著地，腳趾朝外。

修改版：

類似于蝴蝶伸展，您將開始坐在椅子上，雙腳放在椅子上，膝蓋向外張開。不過，這一次，你的腳不會接觸，你將專注于向后傾斜，這樣你就可以盡可能地打開你的腹股溝。

Vol.5/? ?跪弓箭步伸展

跪弓箭步髖屈肌伸展這項運動在如何影響您的臀部方面具有一定的欺騙性。

您可能需要反復試驗才能找到最佳的前腳位置，這發(fā)生在您向前傾斜時脛骨直立時，而不是向下或向后傾斜。保持臀部平直，上半身挺直，你就會處于正確的位置。不要害怕調(diào)整后腿的位置，以充分利用伸展來釋放臀部屈肌。

關鍵點：

進入弓步姿勢，膝蓋和腳與抬高的腿分開大約與臀部同寬。保持胸部挺直，臀部保持方正。為了使拉伸更加困難，您可以將后膝蓋拉離地面。

修改版：

只用一條腿坐在椅子上，另一條腿在身后彎曲。如果可以的話，保持膝蓋抬離地面，并盡量讓臀部挺直。通過擠壓臀部臀部來強調(diào)打開臀部屈肌。

Vol.6/? ?旅行的蝴蝶

旅行蝴蝶練習這個動作從長坐（雙腿伸直在臀部）到蝴蝶伸展姿勢。

這是一個動態(tài)的動作，你不會在這里保持任何姿勢超過幾秒鐘。這是在最后 5 次拉伸后改善血液循環(huán)并讓臀部移動的好方法。

關鍵點：

坐在你的屁股上，雙腳伸直在你面前（長坐）。用你的手將臀部向前推向你的腳后跟，這樣你就會以蝴蝶的姿勢結束。在長時間坐姿和蝶式姿勢之間移動。

修改版：

您會注意到上面的視頻中沒有包含此練習的修改版本。那是因為在椅子或高架表面上做這個有點困難，而不會使鍛煉變得更加困難！這是一個很好的例子，說明如果某項練習對您來說太具有挑戰(zhàn)性，可以跳過它。

Vol.7/? ?蹲內(nèi)旋

深蹲內(nèi)旋髖部伸展這是另一個動態(tài)的運動，就像旅行的蝴蝶一樣，我已經(jīng)把它放在最后，以在之前的所有伸展運動之后促進血液流動和循環(huán)。

根本不要長時間保持最終位置。只要繼續(xù)運動，給自己一些時間來完成運動。

關鍵點：

從深蹲開始（盡可能深）。向內(nèi)旋轉一個膝蓋，向下朝向地面。如果您無法進入舒適的深蹲姿勢，則可以坐在小凳子上進行此拉伸。

修改版：

對于這個修改過的練習，您將使用椅子（或任何適合您高度的堅固物體）在您下蹲時支撐您。然后在保持支撐的同時進行內(nèi)部旋轉。通過這種方式，您可以根據(jù)需要調(diào)整運動的深度和范圍。

Vol.8/? ?鴿子拉伸

鴿子伸展髖關節(jié)活動度鴿子拉伸是另一種經(jīng)典的拉伸，它不僅可以幫助您鍛煉臀部的靈活性，還可以幫助您鍛煉腿筋和脊柱的靈活性。

關鍵點：

從你的前膝蓋彎曲到 90 度角開始。后膝蓋可以彎曲或伸展，讓您感到舒適。將后臀部朝前腳跟旋轉，然后朝后腳旋轉。保持胸部挺直，只承受盡可能多的重量。如果你覺得膝蓋彎曲很舒服，你可以將后腿伸直，變成完整的鴿子式。

修改版：

坐在椅子上，將一條腿抬到另一張椅子上，膝蓋彎曲在你面前，讓你的后腿舒適地落到一邊。盡可能多地使用支撐，以使前腿盡可能舒適。從臀部抬起你的胸部和鉸鏈，向前腿傾斜。

好啦，本期的內(nèi)容分享到這里了，大家有任何疼痛方面問題，都可以咨詢客服，由專業(yè)康復師為您一對一進行康復指導哦~