春天已到夏季就不會遠了，而夏季則是一個最顯身材的季節(jié)，所以我們總是會在每年春天來臨之時去忙著減肥，或者是想要讓自己瘦下來，或者是想要自己身材變得更好。那么，在減肥與塑形過程中，可以說我們所關注的重點部位自己的腰腹部了，纖細的腰圍，迷人的馬甲線總是會為自己的身材加分。在此時，你的身材準備好去迎接夏季了嗎？如果還沒有可要抓緊了。

對于想要讓腹部平坦并且想要練出馬甲線的朋友們來講，需要怎么做才會讓自己更快地實現(xiàn)目的呢？

首先，我們要調(diào)整心態(tài)不要太過于心急，因為過于心急就會導致自己去選擇極端的方法。

第二，就是評估自己的體脂率，要自己要不要去減脂，因為低的體脂率（女性要在20%以下）才是馬甲線出現(xiàn)前提，在體脂率沒有減下來之前，練再多的腹部訓練也會被腹部脂肪遮蓋而不能被顯現(xiàn)，所以，對于體脂率高的朋友們來講，應該做的是去調(diào)整自己的飲食從而控制熱量的攝入，然后再進行規(guī)律的燃脂運動，通過兩者的結合實現(xiàn)熱量的負平衡，我們就會慢慢的瘦下來。當然，在這個過程中同樣可以進行一些腹部訓練作為輔助運動形式，但是有氧運動不能被忽視，為了提高整體的訓練效率，我們可以把腹部訓練放在有氧運動之前來進行。

第三，隨著體脂率的逐漸降低，我們的運動重點就要向腹部訓練轉(zhuǎn)移，其目的是讓腹部肌肉變得飽滿，從而讓腹部變得緊致，讓顯現(xiàn)出來的馬甲線變得清晰漂亮。但是在腹部訓練過程中，我們對動作的選擇要全面要對整個腹部肌肉形成刺激才可以。

因為，下面分享一組簡單的腹部訓練動作，在這組動作當中，會對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都會形成刺激，同時也會使核心得到鍛煉，只要我們當下的體脂率并不高，只要我們能夠堅持并且把飲食控制好，我們就會實現(xiàn)練出馬甲線的目的。

動作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，至動作頂點稍停，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中下背部都不要離開地面，做到腹肌主導發(fā)力完成動作

動作二：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力帶上舉起雙腿將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作三：站姿交替腹膝收腹（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉

• 然后還原，并進行另一側動作，動作過程中雙臂隨著腿部動作前后擺動

動作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，轉(zhuǎn)動雙肩向側上方轉(zhuǎn)體，至雙臂呈一條直線

• 稍停后慢慢還原，然后再進行另一側

動作五：四點支撐左右平移（左右各8-10次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝微微分開，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持背部挺直，核心收緊，雙手與雙腳協(xié)調(diào)向一側移動兩個體位，然后再反方向移回

• 整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直

動作六：原地爬行（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直（如果做不到可以把屈膝進行），屈髖向前俯身，至雙手接觸地面

• 然后雙臂交替依次向前移動，至雙臂身體從頭到腳呈一條直線

• 然后雙臂再交替向后移回至腳前并起身站起

在訓練開始之前適當熱身，在訓練過程中保證動作質(zhì)量，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次2-4組，總體時間把握在15分鐘左右，訓練結束后拉伸腹部肌肉放松，當然對于體脂率較高的朋友們來講，如果時間允許，在腹部訓練結束后再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行