練習(xí)瑜伽可以促進(jìn)你的心理、身體和精神健康，這已經(jīng)不是什么秘密了。這種古老的做法以其減輕壓力、緩解輕微疼痛、緩解焦慮和提高睡眠質(zhì)量的能力而聞名。

但你知道嗎，瑜伽對你的腿也有很大的沖擊力？沒錯：站立和仰臥（面朝上躺著）瑜伽姿勢都有助于改善下半身的平衡、靈活性和力量。

讓我們來了解瑜伽如何對你的腿有益，以及哪些姿勢特別有用。

瑜伽如何對你的腿有益？

在瑜伽課上，你的腿肯定會感受到愛。在瑜伽中，保持一些站立力量和平衡姿勢，直到腿顫抖，這并不罕見。這可以感覺到肌肉被激活，創(chuàng)造出必要的身心聯(lián)系，這使瑜伽成為一種有意識的運(yùn)動形式。

一些瑜伽姿勢之所以對你的腿如此有益，是因?yàn)樗鼈兤胶饬藦?qiáng)化和拉伸——這是擁有更健康、更強(qiáng)壯、更靈活的腿的關(guān)鍵。

根據(jù)2016年Trusted Source的一項(xiàng)小型研究，參加為期10周、每兩周一次的瑜伽組的男大學(xué)生運(yùn)動員比不練習(xí)瑜伽的組更能提高柔韌性和平衡力。

研究人員得出結(jié)論，在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法中加入瑜伽項(xiàng)目有助于提高運(yùn)動員的體能和運(yùn)動表現(xiàn)。

2014年的另一項(xiàng)研究Trusted Source在一組老年人中觀察了哈塔瑜伽與健美操的有效性。研究人員發(fā)現(xiàn)，1年后，與健美操相比，哈塔瑜伽更有效地提高了他們的柔韌性。

腿部瑜伽姿勢

準(zhǔn)備好伸展、加強(qiáng)和促進(jìn)腿部健康了嗎？以下是七個瑜伽姿勢和伸展運(yùn)動，讓你開始練習(xí)。

1.下犬式

面朝下的狗式是最受認(rèn)可的瑜伽體式之一，尤其適合初學(xué)者。

好處：這個體式可以伸展你的腿筋、臀大肌、小腿和下背部。它還可以拉伸你上半身的幾塊肌肉，包括肩膀和上背部。

如何做這個姿勢：

1、從你的手和膝蓋開始。你可以用瑜伽墊來支撐。

2、確保你的手在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方。鍛煉你的核心肌肉。

3、深呼吸，將重心壓在手上，將腳趾收起來，膝蓋抬起。手掌與肩同寬，腳跟與臀同寬。保持雙臂伸直，但避免手肘鎖住。你的腿也應(yīng)該是直的。

4、延長你的尾骨和脊椎。把手按在地板上。你的體重應(yīng)該均勻分布在身體兩側(cè)。

5、看看你的腳趾。你的身體應(yīng)該在一條直線上，從手腕到肩膀再到臀部。

6、除非你很靈活，否則你的高跟鞋和地板之間可能會有一些空間——這完全沒關(guān)系。把兩只高跟鞋盡量壓向墊子，不要用力；保持這個姿勢1分鐘。

2.戰(zhàn)士II姿勢

戰(zhàn)士II是鍛煉和延長腿部肌肉的終極站姿。

好處：這個有力的姿勢能讓你的腿充滿活力，幫助你更好地保持平衡和穩(wěn)定性，并拉伸你的臀部和腹股溝肌肉。

如何做這個姿勢：

1、站立時雙腳比肩膀?qū)?，相距約4到5英尺。將你的右腳趾向外轉(zhuǎn)動，面向墊子的短端，將你的左腳趾向前轉(zhuǎn)動，面向長邊。將前腳跟與后腳背中央對齊。

2、右腿深深彎曲，同時保持左腿筆直有力。注意你的前膝蓋。注意它是延伸到腳踝之外還是向中線下降。

3、手臂向上舉至齊肩高度，然后向外伸展。將目光放在你的前中指上。

4、積極地將你的前膝向外壓。如果可能的話，前腿彎曲90度——這種深彎曲有助于延長和拉伸腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。如果你的膝蓋夠不到那么遠(yuǎn)，不要擔(dān)心；只要你能走多遠(yuǎn)就行，沒有任何痛苦。

5、通過前腳跟向下按壓，感受股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的輕盈。

6、將后腳的外緣牢牢地壓在地板上。注意，當(dāng)你把腳的外緣向下封住時，你的后腿是如何更多地接合的。您的小腿肌肉、股四頭肌和腘繩肌現(xiàn)在處于活動狀態(tài)。

7、保持這個姿勢30到60秒。雙腳反向，換另一側(cè)重復(fù)同樣長度的動作。

3.三角式

好處：三角形體式的重點(diǎn)是拉伸和拉長大腿、臀部和背部的肌肉。你也應(yīng)該感覺到你的腘繩肌得到了很好的伸展。

如何做這個姿勢：

1、從戰(zhàn)士II姿勢開始，然后稍微縮短你的姿勢。把你的腳后跟對齊。雙腿伸直。像戰(zhàn)士II一樣張開雙臂。

2、讓你的臀部向后移動，同時你的前臂向前伸展，身體前傾。

3、將你的前指尖放在地板上，或者將它們放在前腳內(nèi)側(cè)的墊塊上。

4、把你的另一只手臂伸到天空上，把你的肩膀疊起來。抬頭看著你的手。如果你的脖子感到緊張，把目光集中在你的前大腳趾上。

5、通過將后腳的外緣密封在墊子上來接合你的后腿，就像你在戰(zhàn)士II中所做的那樣。

6、最多保持1分鐘。顛倒雙腳的姿勢，換另一側(cè)重復(fù)同樣的時間。

4.半月式

好處：這個站姿有助于加強(qiáng)你的股四頭肌、臀大肌、腳踝和核心肌群。它還可以拉伸你的腿筋、小腿和腹股溝肌肉。

如何做這個姿勢：

1、以戰(zhàn)士II姿勢開始。將重心轉(zhuǎn)移到前腿上，身體前傾。

2、右手指尖向下伸到腳趾前面的地板上，朝著腳的小腳趾一側(cè)。如果很難到達(dá)地面，你可以把手放在一個塊上。

3、將你的后腳彈離地面，當(dāng)你將腳抬到臀部的高度時，與腿并攏。彎曲抬起的腳，鍛煉小腿肌肉。

4、如果你的平衡有問題，試著彎曲你的前腿。這可能有助于讓你的姿勢更容易。

5、將你的左臂伸向天空，疊起你的肩膀。抬頭看向你左手的頂部。

6、保持這個姿勢30到60秒，然后雙腳反向，在另一側(cè)重復(fù)同樣的時間。

5.甘蔗式

如果你想給半月式增加更多的挑戰(zhàn)和變化，奧爾尼推薦甘蔗式。

好處：這種變化是打開你大腿的髖屈肌的好方法。

如何做這個姿勢：

1、以半月形姿勢開始。

2、把你的目光順著鼻尖往下看。

3、開始將后腳跟踢向臀大肌。彎曲前腿以保持平衡。

4、用你的上臂，向后伸到你的腳或腳踝。你可以簡單地把腳跟拉進(jìn)去，感受股四頭肌的深度拉伸，或者，為了更積極的變化，用腳踢你的手，創(chuàng)造緊張感。保持30秒。

5、換腿，換另一側(cè)重復(fù)同樣的時間。

6.橋牌姿勢

好處：橋接式可以幫助加強(qiáng)你的臀大肌、腘繩肌和下背部。這也是一個很好的臀部和胸部打開。

如何做這個姿勢：

1、躺在地板上的瑜伽墊或厚毯子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙臂放在身體兩側(cè)。

2、腹部和臀大肌用力，雙腳壓向地板，臀部離開地板。

3、抬起你的臀部，直到你的大腿與地板平行——或者盡可能接近平行。

4、檢查你的膝蓋是否正好在腳跟上方，你的身體從肩膀到膝蓋處于一條直線上。這是位置的頂部。

5、保持這個姿勢，臀大肌和核心肌群保持活動狀態(tài)30秒。當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時，將保持時間增加到1分鐘。

7.瀑布式

在你完成上面的活動姿勢后，奧爾尼建議你做一個恢復(fù)姿勢。

好處：她解釋道：“瀑布式有助于緩解腳部和腿部的腫脹，如果你患有靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛或任何在站立時導(dǎo)致腿部疼痛的疾病，瀑布式非常棒。”。

如何做這個姿勢：

1、在地板上放一張瑜伽墊或厚毯子。

2、躺下，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)。

3、膝蓋向胸部彎曲，然后雙腿向上延伸至天花板。你的腿應(yīng)該是接觸的，你應(yīng)該彎曲你的腳，使每只腳的底部都面向天花板。

4、只要你能保持正確的姿勢，就一直保持這個姿勢。

安全提示

瑜伽——尤其是初學(xué)者的姿勢和序列，以及恢復(fù)性瑜伽——通常對大多數(shù)人來說是安全的。也就是說，有一些方法可以使這種做法更加安全。

無論何時練習(xí)瑜伽，都要牢記以下提示：

如果你懷孕了，或者有任何健康問題或受傷，在開始瑜伽項(xiàng)目之前，請與醫(yī)生談?wù)?。傾聽你的身體，如果感覺不對勁，就停下來。瑜伽姿勢不應(yīng)該引起劇烈疼痛。保持姿勢時，記得保持深呼吸。

不要著急。慢慢來找到正確的對齊方式。擺姿勢時不要彈跳。在直腿或彎曲腿的姿勢中，保持膝蓋與第二個腳趾成一直線。做直腿姿勢時，一定要將重心向前移向腳趾。在彎曲膝蓋站立的姿勢中，確保你的重量在腳跟上。

如果需要，可以使用瑜伽塊進(jìn)行支撐，幫助你保持姿勢更長時間。對于需要躺在地板上的姿勢，可以使用瑜伽墊或厚毯子。

總結(jié)

做特定的瑜伽姿勢，比如上面概述的姿勢，可能特別有助于改善股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和小腿肌肉的平衡、穩(wěn)定性、力量和靈活性。

有些姿勢也有助于緩解站立引起的腿部疼痛。

如果你是瑜伽新手，一定要慢慢開始?？紤]與瑜伽教練合作，以確保正確的形式和技巧。