第11周的課表來啦，瑜伽墊 運(yùn)動(dòng)衣 趕快搞起來，下一個(gè)好身材就是你哦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??休息日除了瑜伽，本周新增了15分鐘的日常拉伸哦，運(yùn)動(dòng)完記得一定要拉伸，線條會(huì)更加好看哦！

??新增大腿內(nèi)外側(cè)的視頻哦，可以讓你擁有又長又直的美腿哦！減掉大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉！

??新手入門??

?DAY 1：

30分鐘新手臀腿直播版 BV1jQ4y1K7K9

?DAY 2：

12分鐘中等強(qiáng)度腹部訓(xùn)練 BV17t4y1C7ja

15分鐘新手全身訓(xùn)練BV1oe411p7bC?

?DAY 3：

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

10分鐘無跳躍有氧 BV1Az411q7Xf

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練BV1ZT4y1E7XE?

?DAY 6：

10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH?

10分鐘緊實(shí)手臂 BV1JK411s7fK

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈操 BV1me411s7Sv

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??30min強(qiáng)化??

?DAY 1：

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓(xùn)練 BV1TA411q7UD

?DAY 2：

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

10分鐘上肢訓(xùn)練BV1vK411K7ze?

10分鐘緊實(shí)手臂BV1JK411s7fK?

?DAY 3：

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘HIIT BV1wK411p7YH?

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練 BV1QT4y1u7Xk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1CA411q7nH?

?DAY 6：

10分鐘虐腹BV1FJ411477W?

10分鐘無跳躍有氧 BV1Az411q7Xf

10分鐘美背訓(xùn)練 BV1sz411q7Aa

DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??45min強(qiáng)化??

?DAY 1：

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓(xùn)練 BV1TA411q7UD

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈操 BV1me411s7Sv

?DAY 2：

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

10分鐘上肢訓(xùn)練BV1vK411K7ze?

10分鐘緊實(shí)手臂BV1JK411s7fK?

12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 BV17t4y1C7ja

?DAY 3：

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘HIIT BV1wK411p7YH

15分鐘日常拉伸 BV1Xi4y147LK?

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1??

?DAY 5：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練 BV1QT4y1u7Xk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1CA411q7nH

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

?DAY 6：

10分鐘虐腹BV1FJ411477W?

10分鐘無跳躍有氧 BV1Az411q7Xf

10分鐘美背訓(xùn)練 BV1sz411q7Aa

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??45min燃脂??

?DAY 1：

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC

20分鐘臀部訓(xùn)練 BV1TA411q7UD

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈操 BV1me411s7Sv

?DAY 2：

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

10分鐘上肢訓(xùn)練BV1vK411K7ze?

12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 BV17t4y1C7ja

10分鐘燃脂 BV1UQ4y1K74A

?DAY 3：

15分鐘快樂舞蹈操 BV1eK4y187GC

15分鐘HIIT BV1wK411p7YH

15分鐘日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY 4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY 5：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練 BV1QT4y1u7Xk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1CA411q7nH

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC?

?DAY 6：

10分鐘虐腹BV1FJ411477W?

10分鐘無跳躍有氧 BV1Az411q7Xf

8分鐘燃脂虐腹BV1Y7411T7ro?

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1vk4y1k7E4

?DAY 7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動(dòng)類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動(dòng)。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！

①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒有更新？什么時(shí)候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個(gè)沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。

??：有沒有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會(huì)及時(shí)更新新出的課表，B站后邊也會(huì)慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！