隨著我們對健身認識的深入，有越來越多的朋友們開始了健身行為，希望通過規(guī)律的運動健身來幫助自己在獲得一個更健康的身材之時，讓自己擁有一個相對理想的身材。因為我們知道，單純體重的下降并不能讓自己的身材變好，而是要通過規(guī)律的力量訓練才能讓自己達到塑形的目的。

而對于女士們來講，也不再認為體得不過百身材就代表身材好，相反，有著較低的體脂率并線條感清晰的身材則越來越受歡迎，也正是因為如此，越來越多的女士們開始了自己的訓練塑形計劃，而在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部訓練則越來越受重視，一方面在于從外形上來看，臀部則是塑造S身材的關鍵部位，不但會修飾腿部的線條，還會修飾腰部的線條，會讓整個身材變得挺拔有型。除此之外，我們不得不提及的就是臀部訓練對于健康的意義，規(guī)律的臀部訓練可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，可以改善髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以改善臀部無力的現(xiàn)象，從而起到保護腿部與腰背部健康的作用。也可以說，規(guī)律的臀部訓練對健康的意義要遠高于對于外形的影響。

當然，對于正在進行臀部訓練的年輕朋友們來講，或許不太關注于對于健康的意義，而更多地在于如果提高整體的訓練效率而讓自己更快地實現(xiàn)臀部塑形的目的。那么，此時我們應該知道，影響臀部形態(tài)的原因除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，所以需要我們做的則是減掉多余的脂肪并鍛煉肌肉來刺激臀肌的生長。因此，如果自己的體脂率較高，則要以減脂為主，隨著體脂率的慢慢下降，再將重點向臀部訓練轉移。

在臀部訓練過程中，為了提高整體的訓練效率，除了在訓練開始之前有效激活臀部肌肉以外，在動作的選擇上要全面完整，可以讓整個臀部肌肉形成有效的刺激，并且適當?shù)呢撝貏t非常有必要，因此，當一些基礎類的動作可以比較容易地完成以后，就需要嘗試負重來完成。

所以，下面分享一組負重練臀動作，當然這組動作基本上是在健康房才可以完成的，不過如果居家進行也可以，除了山羊挺身以外，可以使用啞鈴來替代杠鈴完成，使用彈力帶來替代繩索完成，規(guī)律堅持同樣可以收獲理想的效果。

動作一：杠鈴臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點，并感受大腿后側的牽拉，然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立，背部不要反弓

動作三：斜向后撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲

• 至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

• 可以如圖所示，將前側腿踮高完成，來增加動作幅度

動作四：站姿繩索挺髖

• 將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索置于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，并感受大腿后側的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起繩索至身體直立

• 整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，起身時背部不要反弓

動作五：站姿繩索后抬腿

• 將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一只離地，腳踝處固定繩索另一端，屈髖向前俯身，雙手扶住器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：山羊挺身

• 俯身在羅馬椅上，雙腳踩住下方踏板，腳踝固定在滾板下方，大腿貼緊上側墊子表面，上半身挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

• 保持背部挺直，慢慢屈髖向下俯身，至自己動作頂點

• 然后臀部以及大腿后側主導發(fā)力帶動上半身向上挺直，至動作頂點稍停后再完成下一次動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，在向下俯身過程中主動控制速度，不要讓軀干自由下落

動作七：彈力帶側支撐蚌式髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側腿撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力向側上方抬起，同時上側膝蓋向側上方展開

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

充分熱身來激活臀部肌肉，然后再開始正式訓練，這樣會更有效地使目標肌肉主導發(fā)力完成動作，在訓練過程中，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束后拉伸放松來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行