????對于區(qū)分不同健身愛好的問題中，除了練什么，就是「一周幾練」。

????比如資深健身達人偏愛「一周五練」，用分化式訓(xùn)練貫穿一整周，輪番感受全身肌肉、血液的膨脹和沸騰。 而團課愛好者的「一周三練」，主打健身并快樂的原則，早課戰(zhàn)繩黨的BP打卡；更有「練二休五」的周末健身突擊黨，一周兩練，享受暴汗的快感。

????而近日火熱的「練一休一」模式，成為眾多健身者躍躍欲試的健身方式。健身頻率的各部相同，是都市健身黨的運動認同標簽。

????當然，更廣泛「佛系健身黨」，將健身作為日常解壓的方式，不執(zhí)著于某種固定目標，抱著一切隨緣的心態(tài)選擇健身日和健身方式，或許狀態(tài)好時一周五練，疲憊時一周一練皆有可能。

????因此，在健身模式層出不窮的當下，「一周幾練」似乎已經(jīng)沒有標準答案，它需要配合不同人的健身規(guī)律、目標和水平，而不是統(tǒng)一的模式化訓(xùn)練。

????像好萊塢演員斯嘉麗約翰遜，為了快速減脂塑形符合熒幕形象「黑寡婦」，在拍戲前采用全身分化式一周七練，但回歸生活，一周三練才是她的常態(tài)。

????有科學(xué)研究表明，即使每天只運動三秒也能產(chǎn)生一定效果，并且每天短時間的訓(xùn)練，比不太頻繁的長時間訓(xùn)練更能鍛煉肌肉力量。

????這相當于，一周五天每天訓(xùn)練30分鐘可能比一周兩天每次訓(xùn)練兩三個小時，能獲得更好的健身效果。

????也就是說，對于多數(shù)健身者隨大流的「一周幾練」并無意義，關(guān)鍵要與個人情況和健身目標相掛鉤，比如健身新手一周五練，每天只練30分鐘也是很好的選擇。 ????

????「一周幾練」不一定是真問題，適合當下狀態(tài)更重要。?

????「一周幾練」沒有固定模式

????「一個人越能將鍛煉融入生活，即使是少量，他也能獲得好的結(jié)果」，研究者Meier曾這樣表示。

????很多健身新手會從有氧運動一周五練開始，但也發(fā)現(xiàn)同樣的健身頻率，不同的健身者也存在截然不同的效果反饋。

????有的以減脂為目標的健身新手，一周五練雖然達到了瘦身效果，但反而感到精神和睡眠質(zhì)量降低，起初的肌肉酸痛，讓他們感覺像一場酷刑，很難堅持。

????但當他們調(diào)整為一周三練，不但減脂效果保持，睡眠質(zhì)量也得到提高。

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????在采訪上海某健身工作室時，從業(yè)者也同樣表示，他們一般建議新手會員從一周兩次訓(xùn)練開始，培養(yǎng)適應(yīng)能力并建立好的動作模式。

????同理，對于健身新手「一周幾練」來說，更需要考慮他們的個體適應(yīng)程度，相比于健身效果的達成，更應(yīng)該關(guān)注他們「能否堅持」。

????而對于有一定經(jīng)驗的人群，健身房從業(yè)者「通常建議一周三到四次，如果訓(xùn)練目標不是很高的話，基本三次都可以滿足」。

????而對于上班族的健身人群，精力的分配和時間的安排成了平衡工作、家庭和健身的難點。

????同樣，按照健身房會員的實踐經(jīng)驗，作為社區(qū)門店只要健身者有固定健身頻率，無論周末還是工作日都會前來，但另一家位于CBD附近的門店，基本都是都集中于工作日。

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????「時間是一點點擠出來的」，每天早上半小時空腹有氧，工作午休也會去健身房進行20分鐘力量訓(xùn)練，Tom作為健身愛好者，健身已然成為他生活的一部分。

????「經(jīng)常加班，下班后根本無力運動」，小張作為佛系健身的代表，通常選擇周五或者周末抽空健身一兩天或者居家鍛煉。

????相比之下，健身資深專業(yè)者就有著更高的自由度，但他們的「健身癮」也更重。

????往往他們更偏愛自由訓(xùn)練，通常都有明確的健身目標，也懂得如何控制，更也有一套屬于自己的訓(xùn)練體系安排。

????如WWE的職業(yè)摔角手John Cena所說，他很明確訓(xùn)練目標是增加肌肉體量并獲得好的泵感，因此通常每周訓(xùn)練五天，并有針對性的采用三分化訓(xùn)練。

????也有相關(guān)研究表明，對于經(jīng)驗豐富的運動者，即使每周只訓(xùn)練一次也能夠從中受益，尤其是阻力訓(xùn)練一天三組或是三天一組，獲得的結(jié)果并沒有差別。

????當然，以健康為導(dǎo)向的健身，《美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院指南》建議每周鍛煉三到五天。

????而世界衛(wèi)生組織也推薦每周中強度運動150分鐘即可，例如每天30分鐘/每周五次或者每天50分鐘/每周三次。

????總的來說，健身頻率的安排更像一種私人定制，不存在最好，只有適合。

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「練幾休幾」由健身者自身來決定

????當「練一休一」模式開始被推崇，有人稱是「適合所有人的完美計劃」，有的人說適合新手，利于每次運動恢復(fù)，但也有人表示，新手的肌肉疲勞程度并不需要練一休一，反而頻繁的休息更容易產(chǎn)生惰性。

????但真正的「完美訓(xùn)練計劃」是由健身者自己來決定的。

????無論是健身狠人的「一周七練」、還是分化式訓(xùn)練的「三分化」、「五分化」、或者「練一休一」、「高頻五練」，都只是眾多訓(xùn)練計劃中的一種。

????從計劃本身來看，它們相互之間不存在誰比誰更好，只有誰更適合當下健身者的整體狀態(tài)。

????例如當健身效果進入瓶頸期或是健身后能力提高，或是健身目標的改變，還有生活方式的影響，工作壓力等，訓(xùn)練時間計劃的安排也要隨之調(diào)整。

????因此，在每周訓(xùn)練幾次中，健身者的身體狀況、訓(xùn)練目標以及能力水平是需要衡量的關(guān)鍵。

????以練腿為例，每周三次全身分化式訓(xùn)練安排中，設(shè)置三次練腿日，比每周訓(xùn)練四至五次，只有兩次練腿日，更合適。

? 對于新手增肌，關(guān)鍵是通過力量訓(xùn)練來刺激肌肉生長，要提高力量訓(xùn)練的頻率，通常采用力量訓(xùn)練每周兩到三次并結(jié)合較低頻率的有氧訓(xùn)練。

? 對于新手減脂，需要增加有氧運動的頻率，通常每周進行三到五次有氧訓(xùn)練，每次持續(xù)30到60分鐘，同樣保持一定力量訓(xùn)練。

在減脂階段，力量訓(xùn)練可以保持肌肉質(zhì)量并促進新陳代謝，可以配合進行兩到三次每周的全身性力量訓(xùn)練，可以采用較低的重量，維持肌肉形態(tài)和緊致。

? 對于有一定經(jīng)驗的健身者，力量訓(xùn)練一般是每周三到四天，其中可以采用練二休一或是練一休一，重量訓(xùn)練不要連續(xù)超過兩天，或采用胸、背、腿的三分化訓(xùn)練，改變目標肌肉群也能保證恢復(fù)。例如周一周四上半身鍛煉、周二周五下半身鍛煉。

? 對于高級水平的健身者增肌，一般可以進行四到六天的阻力訓(xùn)練，增加肌肉刺激，通?？梢赃x擇練三休一，也是采用分化式訓(xùn)練，分為上半身的胸部、肩部、三頭肌的「推」訓(xùn)練，上背部、斜方肌和二頭肌的「拉」訓(xùn)練以及下半身鍛煉。

????從不同的「練幾休幾」模式上來看，其核心是「恢復(fù)」，建議每周至少休息一天。

????訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉組織微小的損傷，適當?shù)幕謴?fù)有利于肌肉的修復(fù)和生長，并且?guī)椭∪夂蜕窠?jīng)系統(tǒng)更好地適應(yīng)訓(xùn)練刺激，提高力量、耐力和靈活性以及運動技能和協(xié)調(diào)性，達到更好的健身效果。

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一周幾練，更要考慮全方位的平衡

????健身安排是全方位的協(xié)調(diào)，需要平衡頻率、強度、持續(xù)時間和運動類型。

????例如運動頻率高，則相應(yīng)的強度降低；力量訓(xùn)練更需要重視頻率的調(diào)節(jié)，注重肌肉的放松和休息；有氧頻率比力量訓(xùn)練安排得更頻繁；分體式訓(xùn)練比全身訓(xùn)練更頻繁。

????在為期每周三到五天的有氧訓(xùn)練中，要結(jié)合心率、疲勞感知度等檢測訓(xùn)練強度，一般采用中低強度混合。

????有氧運動的持續(xù)時間通常是30到60分鐘，對于健身新手建議從15到20分鐘開始；對于有一定健身經(jīng)驗以及使用有氧運動器械，可以持續(xù)30到60分鐘；高強度間歇訓(xùn)練持續(xù)時間通常是10到15分鐘。

????力量訓(xùn)練頻率每周通常兩到三天，連續(xù)訓(xùn)練不超過兩天，如果采用分化式訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率可以更頻繁。

????在強度上，健身新手可以采用低重量，多重復(fù)組，通常兩到三組，每組12到20次。對于有一定健身經(jīng)驗，以提高力量為目標，采用大重量少重復(fù)，通常為五組，每組3到5次，根據(jù)個人情況可以提高調(diào)整組數(shù)。

????新手和有一定經(jīng)驗的健身者，可以參照或嘗試其他健身者推薦的健身頻率計劃，并根據(jù)自己的健身目標和實際訓(xùn)練水平、生活狀態(tài)等方面進行調(diào)整，不要進行盲目跟風(fēng)。

????一周幾練沒有唯一標準，也不存在最完美的計劃，適合當下健身狀態(tài)的才最合適。

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